Hallo,

ich trainiere schon mehr als 8 Jahre. Aufgrund von Familie und Job erst wieder seit einem Jahr intensiver. Habe jetzt eine kleine Massephase hinter mir und möchte endlich mal vernünftig definieren. Wäre über Tipss dankbar. Ich dachte so an 6-8 Monate Defi-Phase.

Ich habe hartnäckige Fettpölsterchen auf dem Bauch und etwas an den Hüften der Rest ist gut weg, da nehme ich wohl am schlechtesten ab, dazu kommt ein leichtes Hohlkreuz was mich aussehen lässt als ob ich einen Bierbauch habe. Sprich es nervt.

Mein Training: 2er Split / Grundübungen 8-15 Wdh und anschließend Sprints / Intervalltraining auf dem Laufband sowie zwei mal pro Woche Sprints zu Hause

Mo:
Beine: Kniebeuge 3 Sätze
Beinbizeps Maschine 2 Sätze
Brust: Bankdrücken 3 Sätze
Kabelzug 3Sätze
Pullover 2 Sätze
Trizeps: Dips auf der Bank 3 Sätze
SZ Stange 3 Sätze
Am Kabelzugel mit umgedehter Handfläche 1 Satz
Bauch: 3 Sätze nach Lust und Laune

Do:

Rücken: Kreuzheben 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Klimmzüge 2 Sätze

Schultern: Schulterdrücken an der Presse 3 Sätze
aufrechtes Rudern 3 Sätze

Bizeps: SZ-Curls 3 Sätze
Hammer Curls 3 Sätze
Unterarm Curls 2 Sätze
Bauch: 3 Sätze nach Lust und Laune

Ernährung: Morgens und Mittags: Eiweißbrot mit Käse, Haferflocken mit Whey und Milch oder Magerquark mit Früchten
Abends: warme Mahlzeit mit der Familie (auch mal Pasta oder Reis)

Was denkt ihr was kann ich mit einbauen und die Fettpolster zum schmilzen zu bringen. Kenne mich Defimäßig leider kaum aus.

Gruß
FitForFun