Trainingsplan (ggf. Verbesserungsvorschläge)

[Yoshi88]

Hallo zusammen,

ich möchte hier gerne mal meinen Trainingsplan Posten. Ich würde gerne wissen ob dieser so in Ordnung ist oder ob man den ggf. noch optimieren kann.

Trainiere jetzt 3 Monate mit dem Plan, nach einer 2 Jahrespause. Trainingserfahrung ist vorhanden.
Ich habe bis jetzt auch gute Fortschritte gemacht.

Alter: 24
Startgewicht: 58,6KG (jetzt 64KG)
KFA: ca. 8%


3er Split:


Montag: TE1

-Kreuzheben: 3x10 Wdh
-Klimmzüge: 3x10 Wdh
-Latzug: 3x10 Wdh
-Rudern: 3x10 Wdh
-Shruggs: 3x10 Wdh
-Vorgebeugtes Seitheben:3x10 Wdh
-Curls: 3x10 Wdh


Mittwoch: TE2

-Bankdrücken: 3x10 Wdh
-Schrägbankdrücken: 3x10 Wdh
-Fliegend: 3x10 Wdh
-Frontdrücken: 3x10 Wdh
-Seitheben: 3x10 Wdh
-French Press: 3x10 Wdh
-Trizeps Seilzug: 3x10 Wdh


Freitag: TE3

-Kniebeugen: 3x10 Wdh
-Beinbresse: 3x10 Wdh
-Beincurls liegend 3x10 Wdh
-Wadenheben 3x10 Wdh


Bauch wird 3 mal die Woche zuhause Trainiert.


Ich möchte eine Ehrliche Meinung über den Plan haben. Vlt hat ja der ein oder andere eine effektivere Übung die er mir empfehlen kann. Die Wdh sind keine Richtangaben.

Der Plan wird alle 8-12 Wochen geändert. Also 2,5 Monate z.B. alles mit Langhanteln und danach 2,5 Monate alles mit Kurzhanteln. Für Latzug, Rudern, usw. nehme ich andere Griffvarianten. Wie sieht es dabei mit der Effektivität aus?

[354384635436543684]

Find ich gar nicht so verkehrt, waer mir persoehnlich aber zu viel. Wie sind deine Kraftwerte?

[Zuckizk]

Hi sieht nicht schlecht aus. Latzug ganz raus, du hast ja Klimmzüge drin. Bei TE2 würde ich den Seilzug rausnehmen.
Auch finde ich das Volumen zu hoch. Bei allen Übungen sind 3 Sätze fast zuviel. Bei den "Nebenübungen" und Armen würde ich 2 Sätze anpeilen.


Montag: TE1
-Kreuzheben: 3x8 Wdh
-Klimmzüge: 3x8-12 Wdh
-Rudern: 2x12 Wdh
-Shruggs: 3x8-12 Wdh
-Vorgebeugtes Seitheben:3x8-12 Wdh
-Curls: 2x12 Wdh

Mittwoch: TE2
-Bankdrücken: 3x8 Wdh
-Schrägbankdrücken: 3x12 Wdh
-Fliegend: 2x12 Wdh
-Frontdrücken: 3x8-12 Wdh
-Seitheben: 3x8-12 Wdh
-French Press: 2x12 Wdh

Freitag: TE3
-Kniebeugen: 3x8 Wdh
-Beinpresse: 3x12 Wdh
-Beincurls liegend 3x8-12 Wdh
-Wadenheben PITT oder Cluster 5x8WH unter 10 Sekunden Pause


Allerdings ist ein 3er Split für einen Anfänger nicht ideal und das bist du nach 2 Jahren Trainingspause und den Daten. Ein GK (WKM) oder nen guter 2er wäre hier besser angebracht.
Einen Plan macht man mind. 6-12 Monate. Nach 8-12 Wochen ändern ist nicht gut da zu dem Zeitpunkt der Körper erst richtig mit dem jeweiligen Plan arbeiten kann.

[SirGonzo]

Sind 8 Sätze für die Brust nicht übertrieben? Wenn dann doch eher Flachbank + Fliegende oder Schrägbank + Fliegende. Oder nur Flachbank/Schrägbank und dazu Dips.

[Yoshi88]

Kraftwerte:

Bankdrücken: 60kg
Kreuzheben : 70kg
Kniebeugen : 40kg (hab zu beginn das Beintraining etwas vernachlässigt. )

So an sich komme ich mit dem 3er Split am besten klar. Würde den auch gerne bei behalten.

@Zuckizk: Hab nur Angst das ich den Trizeps nicht maximal erschöpfe wenn ich den Seilzug raus nehme und bei den kleinen Gruppen nur 2 Sätze mache. Bzg. den plan alle 2 Monate ändern bin ich nur drauf gekommen weil ich das hier öfters gelesen habe.

[<Lu>]

Der Plan passt, für Beine wär noch eine Übung Platz.

[Zuckizk]

Für die Kraftwerte ist ein 3er nicht geeignet. Lieber mal GK oder 2er machen. Mit den Gewichten fangen sogar manche beim ersten Training an.

Lass die Trainingsgewichte mal steigen dann bekommt dein Trizeps auch ohne Iso genug ab. Einfach dran bleiben.

[Yoshi88]

Nach nun langer Verletzungspause und Zeitmangel (beruflich), möchte ich nun wieder intensiv in den Sport einsteigen. Ich habe vorher mit einem 3er trainiert (siehe erster Post). Ich war sehr zufrieden mit dem Plan und konnte auch dank guter Erhnährung gut an Gewicht zulegen.
Nun habe ich mich dazu entschlossen, nach dem WKM zu trainieren.
Ich bin der festen überzeugung das damals mehr hätte gehen können.

Jetzt zu meinem Anliegen. Ich weis wie die Mehrheit über Iso-Übungen denkt.
Jedoch würde ich gerne noch 3 Übungen einbauen (wegen des guten gewissens), die jeweils einmal pro Woche trainiert werden.

-Waden
-Bizeps
-Trizeps

Da ich 3 mal die Woche gehe, wiederholt sich ja eine TE in der Woche.

TE1
-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Langhantelrudern

TE2
-Kreuzheben
-Military press
-Klimmzüge


Montag TE1
Mittwoch TE2
Freitag TE1

Montag TE2
Mittwoch TE1
Freitag TE2

usw.

Wie baue ich jetzt am besten diese 3 übungen ein, ohne ins übertraining zu kommen?

Waden muss als Iso auf jeden fall rein. Auf die andern könnte ich verzichten wenn es Kontraproduktiv wäre.

Hatte mir das so gedacht:

Montag TE1 (Trizeps)
Mittwoch TE2 (Bizeps)
Freitag TE 1 (Waden)

Bitte um Feedback.

[PhilippAlex]

Waden würde ich jedes Mal machen. Du kannst auch in jede Trainingseinheit noch eine Übung Bizeps oder Trizeps. Dann mach einfach nur einen Satz und es hat sich.

[Yoshi88]

Hatte ich noch vergessen. Sollte ich beim Bankdrücken flach und schräg im Wechsel trainieren?