Ernährungsplan: Beispieltag, bitte drüberlesen!

[OnkelKevin]

Moin moin,

bis jetzt bin ich an sich ganz zufrieden, hatte auch damals schonmal einen EP gepostet, glaube aber dass ich mittlerweile etwas anders an die Sache rangeh.
Gewicht dürfte zwischen 76,5 und 77 kg liegen bei 1,85 m Länge. Habe letztens nochmal die Kalorien erhöht weil es nicht weiterging. Daher hier mal der Idealfall eines Wochentages:

Frühstück:
Kölln Haferfleks (475 kcal / 13,8 EW / 89,9 KH / 6,8 Fett)
mit 400 ml fettarmer Milch (192 kcal / 14 EW / 20 KH / 6 Fett)

Mittag:
73 g Himbeeren (38 kcal / 0,9 EW / 8,7 KH / 0,5 Fett)
30 g Paranüsse (212 kcal, 4,5 EW / 1,5 KH / 20,4 Fett)
160 g Apfel (83 kcal, 0,4 EW / 22,1 KH / 0,3 Fett)
100 g Banane (96 kcal, 1,1 EW / 22,8 KH / 0,3 Fett)

Pre-Workout (ca. 1,5 - 2 Stunden vor dem Training)
4 Scheiben Roggenvollkornbrot (470 kcal, 13 EW / 84,7 KH / 4 Fett)
mit 44 g Frischkäse (44 kcal, 4,4 EW / 1,8 KH / 2,2 Fett)
und 240 ml Milch (115 kcal, 8,4 EW / 12 KH / 3,6 Fett)

Vor dem Training (~20 Minuten) noch eine Banane
100 g Banane (96 kcal, 1,1 EW / 22,8 KH / 0,3 Fett)

Post-Workout:
direkt:
Hurricane XS (219 kcal, 29,6 EW / 20,3 KH / 2,5 Fett)
Stunde danach:
125 g Basmati-Reis (443 kcal, 9,1 EW / 96,6 KH / 1,1 Fett)
mit 100 g Quorn (115 kcal, 14 EW / 6 KH / 2,5 Fett)
0,33 Esslöffel Rapsöl (15 kcal, 0 EW / 0 KH / 1,6 Fett)

Abendessen:
Omelette aus 4 Eiern (329 kcal, 28,6 EW / 3,6 KH / 22,3 Fett)
eine halbe Tomate (9 kcal, 0,5 EW / 1,3 KH / 0,1 Fett)
eine halbe grüne Paprika (12 kcal, 0,5 EW / 2,8 KH / 0,1 Fett)
35 g Mozzarella (46 kcal, 5,7 EW / 0,4 KH / 2,4 Fett)
ein halber Esslöffel Rapsöl (45 kcal, 0 EW / 0 KH / 5 Fett)

Nachtmahl:
500 ml Joghurt 0,1% Fett
30 g Paranüsse (212 kcal, 4,5 EW / 1,5 KH / 20,4 Fett)
__________________________________________________ __________

3448 kcal

174 g EW
444 g KH
103 g Fett


Der Tag ist natürlich nicht immer komplett so durchgeplant, trinke auch mal gern ein Glas Traubensaft direkt nach dem Training bzw. beim PWO Zuhause oder eine alkoholfreie Flasche Bier, anstatt abends Paranüsse mal einen Esslöffel Walnussöl, etc. etc.
Gemüse fehlt da jetzt fast komplett, weil das in der neuen Wohnung war und wir noch keine Gefriertruhe hatten. Ändert sich aber jetzt. Hole mir gerne gemischtes Gemüse (Mais, Paprika, Erbsen, Möhren etc.) als TK-Kost, weil es einem so viel Geschnibbel erspart und man das gut zwischendurch essen kann. Liegt dann meist um die 200 Gramm zu einer Mahlzeit dazu.
Es sind auch nicht IMMER so viele Milchprodukte wie dort, aber gut, das war jetzt mein auserwählter Beispieltag, nun zerreißt mich

Beste Grüße
Kevin

edit: Was ich noch vergessen habe: Ich supplementiere morgens jeweils mit einer Vitamin/Mineral-Tablette (A-Z Depot), weil ich nach Rücksprache mit meinem Arzt eventuell mal Zink ausprobieren sollte, da ich ständig so schnell Halsbeschwerden habe. Die Zinkkapseln waren jedoch alle mit Gelatine oder irgendwas aus Shrimps, diese Tabs haben 20% der empfohlenen Tagesdosis an Zink, zumeist 100% an Vitaminen. Sollte aber denk ich mal klargehen oder? Immerhin ernähre ich mich ja relativ ausgewogen und nehme das nicht als Ersatz. Was meint ihr allgemein zum Plan bzw. zu den Tabs?

[simme]

Bis zur Mahlzeit nach dem Training isst du praktisch keine signifikante Menge an Eiweiß
Ich würde schauen, dass du in jeder Mahlzeit mind. 30g hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst und die Mahlzeiten 3-4 Stunden auseinander legst.

Gemüse kommt da oben auch viel zu kurz und du solltest mehr tierische Omega 3 Fettsäuren zu dir nehmen

[OnkelKevin]

Bis zur Mahlzeit nach dem Training isst du praktisch keine signifikante Menge an Eiweiß
Ich würde schauen, dass du in jeder Mahlzeit mind. 30g hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst und die Mahlzeiten 3-4 Stunden auseinander legst.

Gemüse kommt da oben auch viel zu kurz und du solltest mehr tierische Omega 3 Fettsäuren zu dir nehmen

Hmm okay, dachte von der Aufteilung wäre okay, da ich im Schnitt (bis auf den Mittagssnack) so ca. 25 g EW zu mir nehme. Versuche das also noch ein bisschen besser aufzuteilen. Bei Omega 3 Säuren muss ich wohl größtenteils auf pflanzliches ausweichen, da ich Vegetarier bin. Werde Abends dann nochmal einen Löffel Walnuss- oder Leinöl mit reinhauen.
Zum Gemüse hab ich ja was geschrieben, mit dem Obst am Tag sollte es glaub ich passen?
Stimmt, ich hab vergessen die Zeiten dazuzuschreiben. Handhabe das momentan so, dass ich alle 2,5-3,5 Stunden was esse.

Danke für die Hilfe! Also ganz für die Tonne scheint der Plan ja zumindest schonmal nicht zu sein

Eisenveteran, danke für den Tipp! Hab die Packung Zuhause, weiß gerade nicht was drin ist, aber ich glaube es handelt sich wirklich um Zinkoxid. Werde mich da bald mal nach Alternativen umsehen! Der Amazon-Link scheint ja nicht verkehrt zu sein. Aber schon arg teuer. Wahrscheinlich ein normaler Preis für hochwertigere Zink-Tabs, aber hat mich gerade echt kurz staunen lassen.

[EISENVETERAN]

Das zink aus Multipraeparaten ist meist zinkoxid,dass ist nicht wirklich gut.
Musst mal kucken.
Nimm lieber zink so ein als chelat,oder auch gluconat.
Man nimmt auch eher 25-50mg,ab und zu ne kleine pause.
Kann das sehr empfehlen,teilbar,bestes preisleistungsverhaeltnis,auch fuer vegies geeignet.

[EISENVETERAN]

http://www.amazon.de/gp/aw/d/B0001VV...&robot_redir=1

[Renesa]

@Eisenveteran
Wieso sollte man bei Zink ab und zu pausieren?

[EISENVETERAN]

http://www.onmeda.de/naehrstoffe/zin...ng-2285-6.html

Evntl.stoerung im Kupferhaushalt.

[EISENVETERAN]

Denk dran,dass sind 200portionen,da max. ne halbe tab pro Tag,dass sind dann ca.10cent,also schon guter preis fuer chelatform.
Evntl.bekommst Du bei bullattack es noch etwas guenstiger.
KAL ist Markenhersteller,hab es genommen,da es nur positive Kritiken gibt u.trotzdem sehr preiswert.

[Spartaner77]

ich würde dir ebenfalls zu mehr tierischen Eiweißen raten. Bau in deinem Plan vor dem Training mageres Fleisch (ca. 200g Pute, Hühnchen) und zum Abendessen Fisch mit ein.
Außerdem, vor dem Bettgehen unerlässlich: Hüttenkäse oder Magerquark. Der Hüttenkäse bringt dir Casein für den Muskelerhalt, der Magerquark gibt seine Proteine langsam aber kontinuierlich an den Körper ab. Somit werden die Muskeln auch während dem Schlaf noch einige Stunden versorgt.

[EISENVETERAN]

ich würde dir ebenfalls zu mehr tierischen Eiweißen raten. Bau in deinem Plan vor dem Training mageres Fleisch (ca. 200g Pute, Hühnchen) und zum Abendessen Fisch mit ein.
Außerdem, vor dem Bettgehen unerlässlich: Hüttenkäse oder Magerquark. Der Hüttenkäse bringt dir Casein für den Muskelerhalt, der Magerquark gibt seine Proteine langsam aber kontinuierlich an den Körper ab. Somit werden die Muskeln auch während dem Schlaf noch einige Stunden versorgt.

Er ist Vegetarier.
Das man unbedingt casein brauch zur Nachtversorgung ist echt das groesste maerchen.
In den Usa isst auch keiner casein,sondern Fleisch u.co,genau wie zich Leute in DE auch.