guten morgen,
ich in auf der suche nach einem vernüftigen trainingsplan um abzunehmen und aufzubauen.
zur zeit wiege ich 64kg bei 169cm
körperfett liegt bei 23% (heul)
trainiere zur zeit 3 mal die woche circa 90 min.
bauch
im liegen und an der bauchmaschine 2 mal so viel wie geht
rudern an der maschine 2 mal 15 wh
kniebeugen im liegen 2 mal 15 wh (maschine)
beinbeuger 2 mal 15 wh
bein am kabelzug gestreckt nach hinten 2 mal 15 wh
danach 30 bis 45 min stepper
trainiere jetzt 3 monate danach ohne erfolg
kann mir jemand einen plan sagen wo ich auch schulter, arme und etwas brust mit drin habe
ein split plan wäre auch nicht schlecht, da ich ja 3 mal die woche gehe´
bin über jede anregung dankbar