Also ich möchte euch hier mal meinen TP und EP vorstellen und eure Meinung hören.

Montag

Früstück/ Zwischenmahlzeit/ Mittag /Zwischenmahlzeit
EW 104g/ 86g/ 86g/ 61,5g
KH 90g /18g/ 18g/ 20g
F 11g /3g /3g /2g
Kcal 920 /552/ 552/ 365

PWN/ Abendessen
EW 90g /71
KH 60g/ 101
F 9
KCAL 628 /765

Gesamt 4410

Dienstag

Frühstück/ Zwischenmahlzeit/ Mittag/ PWN
EW 109 /65 /65/ 90
KH 90/ 22/ 22/ 60
F 11,5/ 1,5/ 1,5
Kcal 915/ 365/ 365/ 628

Gesamt Kcal 2273


Mittwoch

Früh/ Zwischenmahlzeit/ Mittag /Zwischen

EW 51/ 65/ 60/ 65
KH 68 /11/ 22/
F 10 /1,5/ 1,5 /1,5
Kcal 490/ 365/ 265/ 365

Abend

EW 52
KH 63
F 7,5
Kcal 545

Gesamt 2030


Donnerstag

Früh Zwischen Mittag PWN Abend

EW 106/ 65 /60 /80 /445
KH 247 /11/ 105
F 11,5/ 1,5 /1,5/ 2/ 1,5
Kcal 860 /365/ 265/ 750/ 210

Gesamt 2450

Freitag Zwischen Mittag Zwischen PWN

EW 72 80 60 65 80
KH 80 11 11 105
F 9,5 1,5 1,5 1,5 2
Kcal 860 425 265 365 750

Gesamt 1805

Samstag

Früh zwischen Mittag Zwischen Abend

EW 85 80 60 80 52
KH 71 11 72 11 52
F 9,5 1,5 9 1,5 7,5
Kcal 690 425 595 425 545

Sonntag

Früh Zwischen Mittag Zwischen Abend

EW 70 65 60 80 52
KH 60 11 72 11 63
F 8 1,5 9 1,5 7,5
Kcal 690 365 595 425 545


Ich hoffe ihr damit was anfangen. hier noch der TP

Monatag Brust
Schrägbank Multipresse 3x 4-8 WDH 95KG
Dito KH 8-12WDH 60KG
Bankdrücken sitzend 12-15 WDH 70 KG
Butterfly 15-20 WDH 45 KG und danach Seilzug 20 WDH + PUMP
Cardio Intervall HIIT Rennen ca 30 min

Dienstag Beine
Beinpresse waagerecht 3x 8-12 wdh 195 kg
Beinstrecker 12-15 wdh 60KG + Pumpsatz
Beinbeuger 15-20 wdh 45 KG + Pumpsatz

Mittwoch Cardio Rennrad zu Hause 60min

Donnerstag Schulter / Trizeps
Schulterpresse Multipresse 3x 4-8 wdh 95kg
Frontdrücken Multipresse 8-12 wdh 70 kg
Seitheben KH 12-15 wdh 13kg
Butterfly reverse Seilzug Lange Arme 12-15wdh 70 kg
Frontheben Scheibe 20 wdh 20 KG
Pushdown 8-12wdh 60kg
Trizeps einzeln Seizug 12-15 wdh 20 kg
Pushdown 20 wdh mit Pumpsatz
Cardio Intervall Rennen Laufband 30 min

Freitag Rücken

Latziehen 3x 4-8 wdh 90kg
Frontziehen 8-12 wdh 70 kg
rudern gerät schrägbank 12-15 wdh 60kg
Rudern Seilzug 15-20 wdh 40 kg
Bizepscurls 4x 8-12 wdh
bizeps seilzug 12-15 wdh 50 kg ( ein seil von links und das andere von rechts, ich hoffe ihr versteht was ich meine)
Cardio wie Donnerstag

Samstag und Sonntag
Cardio Rennrad 60 min