Ich trainiere jetzt seit ca. 20 Monaten und habe mich auf diesen Plan eingepegelt den ich schon seit längeren trainiere.

Mo. Brust/Bizeps

Brust
Flachbank BD 4 Sätze je 6-8 wdhl
Schrägbank BD 3 Sätze je 6-8 wdhl
Kabelturm 3 Sätze je 10-12 wdhl oder Butterfly 3 Sätze 10-12 wdhl

Bizeps
SZ curls 4 Sätze 10/8/8/6 wdhl
Hammercurls 3 Sätze 10/8/6 wdhl

Mi. Rücken/Schultern

Rücken
KH 4 Sätze 8-10 wdhl
LZ (breiter Griff zum Nacken) 4 Sätze 10/8/8/6 wdhl
Rudern (enger Griff) 3 Sätze 10/8/6

Schultern
LH Nackendrücken 4 Sätze 10/8/8/6 wdhl
Seitheben 3 Sätze 8/8/8 wdhl
Shrugs 4 Sätze 10/10/10/8 wdhl

Fr. Beine/Trizeps

Beine
KB 4 Sätze je 10 wdhl
Hackenschmidt 4 Sätze je 10 wdhl
Wadenheben 4 sätze je 10 wdhl

Trizeps
Stirndrücken 4 Sätze je 8-10 wdhl
Kabelturm 4 Sätze je 8-10 wdhl


Bauch mache ich zusätzlich zum Abschluss jedes Trainings sit ups halt

Was sagt ihr, mein Plan soll dem Masseaufbau dienen habt ihr vieleicht noch ein paar Anregungen was ich verbessern/ändern könnte somit sage ich hiermit schonmal Danke