Ich habe einen Plan von meinem Trainer bekommen, den ich kurz checken lassen wollte.
Ich trainiere schon 3-4 Monate danach.

1. Tag

Brust

Flachbank 7 sätze
2* 12-14wdh 30kg
2* 8-10 wdh 35kg
2* 6-8 wdh 40/45kg
1* 2-3 wdh 50kg


Schultern

Nackendrücken Multipresse 7 sätze
2* 12-14wdh 20/25
2* 8-10wdh 30
2* 6-8wdh 35
1* 2-3wdh 40


Rücken

Butterlfly reverse 3 sätze
8-10 wdh 30/35/35

Rudern am Kabelzug
6 sätze
2*10-12 30
2*8-10 35
2*6-8 40



2. Tag

Bizeps
LH-Curls
2* 10-12 20
2* 8-10 20/25
2* 6-8 25/30-25

Trizepsdrücken am Kabel
2* 10-12 20
2* 8-10 25
2* 6-8 30

Beine (keine Ahnung wie viele, haben wa nie jemacht)
Beinpresse
Beinstrecker



Bauch (Crunches)+ Hyperextensions je 3 Sätze nach jedem Training