Kniebeuge - ein Staturproblem?

[DonLorenzo]

So liebe Freunde des Eisens,

ich trainiere seid Februar 05, im Maerz 05 habe ich mit Kniebeugen begonnen und ueberhaupt Beintraining mit in den Plan zu nehmen.

Seidher bereitet mir diese Uebung Kopfzerbrechen!
Zunaechst hatte ich Probleme den Ruecken gerade zu halten, dann waren die Beugen nicht tief genug. Waren sie tief genug, sind meine Knie nach vorne gekommen.

Mein Stand bei der Beuge etwas breiter als schulterbreit, die Fuesse sind leicht nach aussen gedreht. Schultern sind nach hinten gezogen, das Gewicht liegt auf dem angespannten Trapez.

Ich hab mir zigfach und verschiedene Uebungsbeschreibungen durchgelesen sowie Technikvideos angesehen.

Ich strecke den Allerwertesten so weit wie moeglich raus, sobald ich aber auf die 90 Grad zugehe (und ich will tiefer beugen) bekomme ich ein Ungleichgewicht und drohe nach hinten um zu kippen ... das muss ich dann wiederrum mit Knien nach vorne ausgleichen ...

Nun, ich denke dass ich jetzt mittlerweile auf die Ursache gekommen bin. Ich bin 1,81 m gross, allerdings habe ich merkwuerdige Proportionen (noch im Wachstum?) Meine Armspannweite ist 200 cm und ich habe morz haxen, Schuhgroesse 47 und meine Beine sind deutlich laenger als der Oberkoerper. Beim Vorgehen bei der Beuge bekomme ich dann logischerweise einen unguenstigen Schwerpunkt.

Jetzt zu meiner Frage, wie kann ich trotz diesem Technikproblem vernuenftig beugen, oder sollte ich auf Alternativen (welchen?) ausweichen?

Hier mal eine Paintkarrikatur!

Ich hab mal eine Paint Kariaktur angehaengt.

[Brandineser]

Ein Freund von mir hat das gleiche Problem, is allerdings knapp 1.90.
Die langen Beine sind aber in gewisser Weise eine dumme Ausrede.

Es gibt in meinem Studio Leute die 2.10 und etwas größer sind und kommen komplett runter.

Du bist schlicht und ergreifend unbeweglich und musst dehnen (die Achillessehne), so hat es sich bei dem besagten Freund auch verbessert und er kommt jetzt knapp unter die 90°, davor viell. 70 und danach wär er umgefallen.

zum dehnen: Fuß gegen die Wand drücken, Zehen nach oben und mit dem Schienbein nachdrücken (nach vorn), das machst mind. jeden 2. Tag und du wirst sehn du kommst immer tiefer runter.

Ich für meinen Teil hab das Glück da ich trotz das ich mal ziehmlich fett war immer Sport betrieben hab und dadurch gedehnt und beweglich bin und komm gottseidank ohne Problem ganz runter (Hintern berührt nicht ganz den Boden, vielleicht um 10cm nicht)

Btw. mach vielleicht Front Kniebeugen, da stabilisiert dich das Gewicht vorne,..

mfg

[PhilippAlex]

Versuch mal breiter zu beugen. Deutlich weiter als schulterbreit. Damit kommst du bestimmt tiefer.

[flex0r]

Versuch mal breiter zu beugen. Deutlich weiter als schulterbreit. Damit kommst du bestimmt tiefer.

aye. dehnen hilft auch.

[DonLorenzo]

Ein Freund von mir hat das gleiche Problem, is allerdings knapp 1.90.
Die langen Beine sind aber in gewisser Weise eine dumme Ausrede.

Es gibt in meinem Studio Leute die 2.10 und etwas größer sind und kommen komplett runter.

Du bist schlicht und ergreifend unbeweglich und musst dehnen (die Achillessehne), so hat es sich bei dem besagten Freund auch verbessert und er kommt jetzt knapp unter die 90°, davor viell. 70 und danach wär er umgefallen.

zum dehnen: Fuß gegen die Wand drücken, Zehen nach oben und mit dem Schienbein nachdrücken (nach vorn), das machst mind. jeden 2. Tag und du wirst sehn du kommst immer tiefer runter.

Ich für meinen Teil hab das Glück da ich trotz das ich mal ziehmlich fett war immer Sport betrieben hab und dadurch gedehnt und beweglich bin und komm gottseidank ohne Problem ganz runter (Hintern berührt nicht ganz den Boden, vielleicht um 10cm nicht)

Btw. mach vielleicht Front Kniebeugen, da stabilisiert dich das Gewicht vorne,..

mfg

Sry so ein schwachsinn! Das ich einen unguenstigen Schwerpunkt habe durch einen zu kurzen Oberkoerper, was hat das mit Unbeweglichkeit zu tun?
Ich bekomme bspw. beide Beine hinter meinen Kopf. Ich sehe auch kein Problem mit 2.10 m ganz runter zu kommen wenn die Proportion mit dem Oberkoerper stimmt.

Das mit dem breiteren Stand werd ich das naechste mal testen.

[BamBamsCorner]

Gab neulich hierzu schonmal einen Thread. Meine Antwort von damals passt auch hier...

Im Prinzip ist das eigentlich ganz einfach. Eine gute BB-Kniebeuge hat die Knie in etwa auf Schulterbreite. Das Problem ist aber, daß die meisten Anfänger dann nicht runter kommen, nicht einmal auf 90°.

Also, in diesem Fall einfach breiter stellen. Ich lasse Anfänger grundsätzlich erst einmal ohne Gewicht probieren, in eine volle Hocke mit den Fersen am Boden zu kommen. Dabei den Stand so lange verbreitern, bis es geht. Und es geht wirklich bei jedem. Das ist dann auch die Ausgangsbreite für das Beugen mit Gewicht.
In den darauf folgenden Trainingseinheiten wird kontinuierlich versucht, die Standbreite ein wenig zu verkleinern. Im Prinzip wird dabei auch gleich die Muskulatur mitgedehnt, die vorher blockiert hat und derenthalber man zu steig war.
Nach etwa 4-6 Wochen (bei jeweils 2 Einheiten) sollte es für fast jeden möglich sein, die Beuge auch in Schulterbreite zu machen mit kaum vorgelegtem Oberkörper.

Ist mit Sicherheit die gesündere Alternative so zu verfahren, als sich aus Bequemlichkeit ein Brett unterzulegen, um gleich die volle Beuge zu schaffen. Das Vorschieben der Knie hierbei kann auf die Dauer zu Knieproblemen führen, selbst wenn Du vorher keine hattest. Ich kenne genug Leute, die z.B. bei eingeengtem Sitzen (Kino, Flugzeug, etc.) nach 30-45 min. Knieschmerzen kriegen, genau aus dem Grund. Und die hatten sie früher, in jungen Jahren, nicht. Auf Dauer nutzt Du auf diese Weise Deine Patellasehne ab. Das merkst Du nicht mit 20, aber warte mal noch ein paar Jahre.

Ansonsten ist es natürlich richtig, daß Kniebeugen bei breitem Stand etwas weniger die Quadrizeps belastet werde, dafür werden aber die Oberschenkelinnenseiten stärker einbezogen. Wer die Quadrizeps stärker isolieren will, der ist mit Frontkniebeugen sicher besser beraten.

[INBY]

@BamBamsCorner
Ich hätte auch mal eine Frage zu den KBs. Ich mache gerade 3x3 nach Korte off-season, also Volumentraining und habe festgestellt, dass beim Trainingseinstieg sich vor allem die kleinen Muskeln direkt oberhalb des Knies (Name?) an die neue Belastung gewöhnen mussten. Gibt es Übungen, mit denen ich diese zusätzlich stärken kann, z.B. Beinstrecker?
INBY

[BamBamsCorner]

Du meinst den Vastus Medialis.


Früher war man der Meinung, daß Beinstrecken mit nach außen gedrehten Beinen und Hackenschmidtkniebeugen genau diesen Bereich verstärkt trainieren würden. Ich persönlich konnte das nie bestätigen, aber probier es einfach für Dich aus.

Grüße
BamBam

[Mark83]

@BamBamsCorner
Ich hätte auch mal eine Frage zu den KBs. Ich mache gerade 3x3 nach Korte off-season, also Volumentraining und habe festgestellt, dass beim Trainingseinstieg sich vor allem die kleinen Muskeln direkt oberhalb des Knies (Name?) an die neue Belastung gewöhnen mussten. Gibt es Übungen, mit denen ich diese zusätzlich stärken kann, z.B. Beinstrecker?
INBY

also wenn ich mal ausnahmsweise beinstrecker mache spüre ich es ausnahmslos im vastus medialis. die beine drehen muss ich dazu nicht.
also ich würds mit dieser übung versuchen...

[BamBamsCorner]

@Mark83:
Es geht mir dabei auch nicht unbedingt ums Spüren eines Muskels. Beim Posen spürst Du auch den Bizeps ganz dolle, wachsen tut er davon nicht. Ich persönlich halte Beinstrecken eher generell für eine ungeeignete Übung, um damit Muskelwachstum in den Beinen zu erreichen, wenn man einen gewissen Trainingsstand erreicht hat. Das wollte ich damit eigentlich eher sagen. Vielleicht hätte ich es anders formulieren sollen...