Hi,

jo erstmal vorweg ich will meinen kfa etwa um 8 % senken, von ETWA 18 auf 10 % wäre mein ziel, also hab ich mir gedacht mache ich mal nen ernährungsplan, NACH der metabolen diät, 60 30 10 (%EW , KH , F) an trainingstagen bsw. 60 10 30 (%EW, KH, F) an trainingsfreien tagen!


deswegen habe ich auch 2 pläne erstellt, die ich doch gleich mal ohne palaber von excel hiereinkopiere:

TRAININGSTAG:
kcal Protein Carbs Fett

Frühstück 1 banane 149 1 24 0
60 gr Eiweisspulver 227 50,4 3 1,5
500 ml milch 175 17,5 25 0,5

Schule
1 Apfel 100 0 25 0
500 ml magermilch 175 17,5 25 0,7
500 gr Magerquark (flüssig) 246 64 21 1


MittagEssen 500 +gr putenfleisch 450 85 0 10
Rotkohl/erbsen & möhren 150 8 25 2


vor training: 2 Bananen 299 2 48 0
30 gr whey 120 22 3 2,5

nach training: 30 gr whey 120 22 3 2,5
50+ - gr traubenzucker 205 0 50 0


Abends1 500 gr magerquark 246 64 21 1
500 ml milch 175 17,5 25 0,7
1 eisbergsalat oder so 30 2 7 0

Abends 2 150 gr thunfisch in20ml rapsöl 360 38 0 20


täglich: 5000 mg lachsöl, 2 multi vitamin tabs, 400 mg magnesium citrat, 50 mg zink
2gr vitamin c

kcal PROTEIN KH Fett
3316,79 410,9 305 42,4
kcal 3316,79 1684,69 1250,5 381,6
in % 100 50,8 37,7 11,5


TRAININGSFREI:


kcal Protein Carbs Fett

Frühstück 50 gr erdnussbutter 300 11 9 25
60 gr Eiweisspulver 227 50,4 3 1,5
200 ml milch+wasser 70 7 10 0,2
2 knäckebrote 41 0 10 0

Schule
1 Apfel 100 0 25 0
500 ml magermilch 175 17,5 25 0,7
500 gr Magerquark (flüssig) 246 64 21 1


MittagEssen
500 +gr putenfleisch 450 85 0 10
Rotkohl/erbsen & möhren 150 8 25 2


4 eier (260 gr) 442 35 2 31




Abends1 1xThuna in 20ml Öl 340 38 0 20

1 eisbergsalat oder so 30 2 7 0

Abends 2 300 gr thunfisch in40ml rapsöl 680 76 0 40


täglich: 5000 mg lachsöl, 2 multi vitamin tabs, 400 mg magnesium citrat, 50 mg zink
2gr vitamin c

kcal PROTEIN KH Fett
3359,29 393,9 137 131,4
kcal 3359,29 1614,99 561,7 1182,6
in % 100 48,1 16,7 35,2



seht ihr irgendwelche groben fehler? irgendwelche zahlendreher, oder sonstigen unsinn?

auch was die lebensmittelauswahl betrifft bitte bewerten, habe am trainingsfreien tag etwas obst/gemüse gestrichen aufgrund der KH, wollte eigentlich auch noch den QUARK rauswerfen, aber finde einfach keinen ersatz dafür (viel EW; keine KH; wenig Fett)... :/


Greetz.