Meine Daten: ca. 179cm - 86kg
Trainingsdauer: ca. 4 Jahre
Ziel: 80kg

Trainingsplan:

Montag Tag 1:

1.Kniebeuge 3x 12/10/8Wh mit steigendem Gewicht
2.Kreuzheben 3 x 10 Wh mit steigendem Gewicht
3.Latzug von Oben in allen verschiedenen Varianten 4x 6-12Wh
4.(Einarmig Rudern KH/Rudern eng von vorne 2-3x 8-10Wh))
5.Schrägbankdrücken KH 3x 12-8Wh
Falls noch Power da ist 2 Sätze Bizeps Curl LH // Trizeps Seilzug aber eher fürs Ego lol
+ ca. 30 Minuten schnell gehen auf dem Laufband

Dienstag Tag 2: Cardio: Schnell gehen 60 Minuten

Mitwoch Tag 3:
1. Freie Klimmzüge 3x 15/12/10 weit
2. Rudern vorgebeugt extrem sauber 4x 10
3. Butterfly 4x10
5. Dipps: 3-4x Maximal
6. Beinstrecker 4x 10 WH Maximal
7. Beinbeuger 4x 10WH Maximal

+ Cardio

Donnerstag Tag 4: Cardio: Schnell gehen 60 Minuten

Freitag: FREI

Samstag: Kraft Tag 1

Sonntag: Cardio: Schnell gehen 60 Minuten
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Ungefähre Vorgehensweise bei der Ernährung:

EP:
1 Frühstück:
200ml Traubensaft
500ml Milch 1,5% + Eiweiß Shake Inkospor

2 Frühstück:
ca. 100g Käse 45% Fett in der Trockenmasse
Banane

Mittag:
250g Putenfilet mit Bohnen // Erbsen

Zwischenmahlzeit zwischen KT und Cardio: 1x Eiweißshake

Abendessen:
100g Thunfisch + Salat // Hand voll Kartoffelchips

Sind ungefähr 2200kcal...
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Plan ist für mich ohne Probleme zeitlich durchführbar und nicht zu hoch gesteckt. Die Zeit für diese "Diät" sollen ca. 10-12 Wochen sein.

Hat jemand noch Anregungen oder Ideen wie ich das ganze noch optimieren könnte?