So, bin etwas in letzter Zeit verwirrt durch Schule und Fahrschule usw. gewesen. So kam ich erst nun aus bestimmten Gründen für eine weitere Massephase die Dauer habe ich mir auf ca. 16-18 Wochen ausgelegt. Dabei muss ich wohl im Sommer mit keinem so schönen Sixpack rumlaufen, aber muss eben sein : )


So mein Trainingsplan sieht wie gefolgt aus:

Montag:

Brust:

Langhantel Bankdrücken: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze zu je 12/10/8 wdh.
Fliegende: 3 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.

evtl. noch kommen Überzüge mit gestreckten Armen hinzu.


Bizeps:

Langhantel-Curls: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Scott-Curls: 3 Sätze zu je 12/10/8 wdh.
Kurzhantelcurls im Liegen: 3 Sätze zu je 12/10/8 wdh.
und mit letzter Kraft
Abgefälschte Curls: 3 Sätze zu je 12/10/8 wdh.


Dienstag

Nacken/Schultern:

Nackendrücken an der Maschine: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Maschinendrücken: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Kurzhanteldrücken: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Latziehen an der Maschine: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.

Für Trapezius:
Schulterheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Rudern aufrecht: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.

evtl. Schulternheben mit Langhantel, mal schauen

Mittwoch

Beine/Waden:

Beine:

Beinstrecken: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Beinpressen: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Beincurls: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.

Waden:

Wadenheben sitzend: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Wadenheben an der Beinpresse: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
evtl. noch Wadenheben stehend



Donnerstag: PAUSE



Freitag

Rücken/Trizeps


Trizeps:

Trizepsdrücken: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Dips an der Bank: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
(Bin leider momentan zu schwer bzw, zu schwach für normale Dips mit meinen Gewicht :P)
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.


Rücken:
Kniebeuge: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Latziehen: 4 Sätze zu je 12/10/8/8 wdh.
Kurzhantelrudern: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Rudern an der Zugmaschine: 3 Sätze zu je 12/10/8/ wdh.
Hyperextension: 2 Sätze zu je 20 wdh.


Sam. & Sonn. RUHE


Bitte um Verbesserungsvorschläge.