92 Kilo bei 178 cm, was soll ich am besten tun?

[maxic]

92 Kilo bei 178 cm, was soll ich am besten tun?

Ich gehe 3 mal die Woche Fitnesstudio und mache folgendes Programm http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024
wie kann ich am besten die Fettreservern verbrennen? weil seit ich 2,5 Monate im Fitnesstudio bin habe ich eher 3 Kilo zugenommen als angenommen, vlt sind es Mukkis? (man sieht auch etwas mehr aber es ist genauso Fett geblieben wie früher. wenn ich weniger essen dann wachsen Die Mukkis nicht, so wie ich es verstanden habe, was soll ich machen??

[GiorgioArmani85]

Hi,
wenn du Muskeln aufbauen willst brauchst du eine positive Stickstoffbilanz und wenn du abnehmen willst eine negative Energiebilanz. Da is aber auch schon das Problem, du mußt versuchen genug Eiweiß zu dir zu nehmen und gleichzeitig darauf achten, dass deine Kalorienaufnahme niht über deinem Verbrauch steigt.

ciao

[maxic]

klingt voll interessant...und wie soll ich das verwirklichen? so n diätplan und trainingsplan? wie sollte der denn aussehen?

[JonnyB]

Du sollst Diät machen!

Rein mathematisch betrachtet sieht die Sache mit der Diät ganz einfach aus. Der Körper hat einen bestimmten Kalorien- (Kcal) verbrauch, der von diversen Faktoren wie Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Stoffwechsel etc. abhängt. Abnehmen kann man nur dann, wenn man diesen Verbrauch unterschreitet!

Ziel ist es also ein Kcal Defizit zu erzeugen!

Doch wie erzeuge ich dieses Kcal Defizit?

Es gibt generell zwei Wege um ein Kcal Defizit zu schaffen:

1. Ich ändere meine Ernährung und nehme weniger Kcal auf, als der Körper verbraucht.

2. Ich erhöhe mein Kcal Verbrauch, indem ich mehr Sport mache. Dabei stellt der Muskelaufbau eine gute Variante da, weil er langfristig dafür sorgt, dass der Grundumsatz durch die steigende Muskelmasse erhöht wird und somit auch beim „nix tun“ mehr verbraucht wird. Cardiotraining erhöht den Stoffwechsel immer nur kurz- oder maximal mittelfristig, aber trägt somit ebenfalls zum Diäterfolg bei und sollte nicht vernachlässigt werden.

Wie gestalte ich nun meine Diät?

Sinnvollerweise kombiniert man die beiden Möglichkeiten, welche ein Kcal Defizit erzeugen. Das bedeutet, dass man seine Ernährung anpaßt, aber auch sein sportliches Aktivitätsniveau steigert.

Ziel in der Diät sollte es sein, die aufgebaute bzw. vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Um dieses zu gewährleisten, sollte man den Eiweiss (EW) anteil in der Ernährung deutlich erhöhen und mindestens 3g pro Kg Körpergewicht in Gramm EW pro Tag aufnehmen (4g / Kg wäre auch okay). Gute EW Quellen stellen Hühnerbrust, Pute, Magerquark, fettarmer Fisch und natürlich EW pulver dar.

Um Fett abzubauen muss dem Körper aber auch Fett zugeführt werden! Etwa 10 bis 20% der Gesamt Kcal des Tages sollten aus Fett bestehen. Wobei 30g pro Tag ein Minimum darstellen. Gute Fette finden sich in Ölen (Distelöl), Leinensamen, Fisch oder auch Nüssen.

Entsprechend der Vorgaben von EW und Fett und dem aktuellen Verbrauch, kann man nun ermitteln wieviel Kcal aus Kohlenhydraten (KH) bestehen dürfen, um immer noch ein Defizit zu erzeugen.
Gute KH Quellen stellen Vollkornprodukte dar, wie Nudeln, Reis oder auch Kartoffeln und Haferflocken.
Ein Mutivitamin- und Mineralsoffpräparat macht durchaus zusätzlich Sinn!

Je nach der Höhe des Kcal Defizit richtet sich die Abnahme! Ein Kilo Körperfett besitzt etwa 7000 Kcal ! Das Defizit pro Tag sollte sich in einem Rahmen von 500 bis 1000 Kcal bewegen, um nicht zu schnell abzunehmen und keine Kraft beim Sport zu verlieren.
Das Training an den Gewichten sollte möglichst intensiv (max. 1 Std.) und schwer gestaltet werden, damit ein hoher Reiz für die Muskulatur entsteht und der Körper gedrängt wird, diese zu erhalten!

Ein weiteres Problem, das uns im Laufe der Diät begegnet, ist die Absenkung des Stoffwechsels! Dieser passt sich im Verlauf an die weniger aufgenommen Kcal an, was bedeutet, dass man im Laufe der Zeit immer weniger abnimmt, obwohl man weniger isst. Um dieses zu verhindern legen wir Refeedtage ein!

An Refeedtagen essen wir etwa 30 bis 50% über dem Verbrauch! Also mindestens 1000 Kcal im Plus! Dieser Kcal Überschuß sollte nur über die Mehraufnahme von KH erreicht werden. Der EW und Fettanteil bleibt gleich und nur die KHs werden deutlich gesteigert. Effekt ist, dass die KH Speicher, der Muskulatur wieder gefüllt werden (mehr Kraft im Train) und das der Stoffwechsel oben bleibt und somit die eigentlichen Diättage effektiver bleiben! Von der Gewichtszunahme auf der Waage nicht täuschen lassen, da die KHs mit Wasser an den Körper gebunden werden.
Refeedtage sollten etwa einmal die Woche durchgeführt werden und ggf. zum Ende der Diät häufiger, wenn der Körperfettanteil sehr gering ist.

Somit haben wir nun alle Eckpfeiler für eine erfolgreiche Diät gesetzt! Sinn macht es sich vorher ein realistisches Ziel zu setzen, auf das man motiviert hinarbeitet und sich damit nicht selber unter Druck setzt!

Is so ein bißchen was aus allem gemischt!
Gruß JonnyB

[maxic]

danke sehr für die infos!
nur jetzt sagen wir ich folge dem plan, ich trainieren mo, mi, fr nach dem wkm plan und bin erst 2,5 Monate dabei. primär hatte ich vor nur abzunehmen, jetzt aber auch muskeln aufzubauen.
was ich jetzt eignetlich fragen wollte wie erfahre wieviele kalorien für mich normal sind und wo finde ich eine tabelle mit kalorienwerten um etwas darauf zu achten um defizit zu erzielen?
soll ich nach dem training zu mir mehr eisweiss produkte nehmen als in den cardio tagen (sprich dienstag, donnerstag und samstag) und wann ist der passende refeedtag? sonntag?
was sol man am effektivsten zum frühstück essen und darf man nach 18 uhr essen, wenn ja was zB ?

ich weiss sind viele fragen, aber wäre nett wenn ich eine antwort bekomme! thx im voraus

[arena]

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1)was ich jetzt eignetlich fragen wollte wie erfahre wieviele kalorien für mich normal sind und wo finde ich eine tabelle mit kalorienwerten um etwas darauf zu achten um defizit zu erzielen?
2)soll ich nach dem training zu mir mehr eisweiss produkte nehmen als in den cardio tagen (sprich dienstag, donnerstag und samstag) und
3)wann ist der passende refeedtag? sonntag?
was sol man am effektivsten zum frühstück essen und 4)darf man nach 18 uhr essen, wenn ja was zB ?
...

1)grob Gewicht (fettfrei) *24 = GU *1,5(allg. Tagesumsatz)
+ pro h Sport 0,3 * Gu hinzu addieren
= Zwischenbedarf * 1,1 (Verdauung) =Gesamtbedarf
2) immer gleich viel EW
3) Ja zb - ich würde einen freien Tag wählen. zum Frühstüch zb Haferflocken oder Vollkornbrot
4) Ja darf man - alles was bis zum Gesamtbedarf noch fehlt an Kalorien

[maxic]

habe bei 70 Kilo ohne fett gerechnet und bin auf 2217,6 Kilokalorien gekommen, bei einer stunde sport, dann müsste ich am tag ca. 1700 kalorien fressen um defizit zu erreichen....hmmm klingt etwas abschreckend.

[maxic]

hmm mit dieser formel: 240 X(0,0732 X Körpergewicht in KG + 2,72) *1,4 bin ich auf 3176 gekommen. kann mir jemand sagen was eher richtig wäre? danke

[ilpadre]

Ich verlinke gern zu diesem Rechner:

http://www.ernaehrung.de/berechnungen/energiebedarf.htm

Kommt zumindest bei mir ganz gut hin.

Gruß,
ilpadre

[maxic]

thx!
bin wieder mal auf ca. 3000 gekommen, also nehme ich diesen wert als vorlage