j0 bin 18 jahre alt, wiege 79kg. hier mein neu zusammen gestellter tp nach nem bissle überlegen:

Montag:

Beine/Waden

Beinstrecker: 2 aufwärmsätze, 3 sätze mit steigendem gewicht und fallenden wiederholungen (so wie bei allen meinen übungen)
Beinbeuger: 1 aufwärmsatz, 3 sätze (wie oben)
Beinpresse: 1 aufwärmsatz, 3 sätze
Wadenheben stehend und sitzend (je 3 sätze mit einem aufwärmsatz)

Dienstag

Arme

scottcurls: 2x aufwärmsatz, 3 sätze

bizepsmaschiene: 1x aufwärmsatz, 3 sätze
kabelcurls: 1x aufwärm, 3 sätze
pushdowns:1x aufwärm, 3 sätze
trizepsmaschiene:1x aufwärm, 3 sätze

Freitag
Brust/Schultern/Nacken

BD-Schräckbank/Brustpresse (je nachdem ob nen partner da is): 2 aufwärm, 3 sätze
Kabelziehen über kreuz:1x aufwärm, 3 sätze
Fliegende:1x aufwärm, 3 sätze
Rudern stehend: 1x aufwärm, 3 sätze
Kurzhantel seitheben: 1x aufwärm, 3 sätze
Seithebemaschiene 1x aufwärm, 3 sätze

Samstag

Rücken/Bauch

Rudern (sitzend)2x aufwärm, 3 sätze
Rudermaschiene 1x aufwärm, 3 sätze
Klimmzüge 3 sätze
6 sätze diverse bauchübungen/geräte


das ganze mit 90-120 sekunden satzpause