Hi Leute,

ich trainiere nun seit fast einem Jahr und wollte mir jetzt einmal eure Meinungen zu meinem Trainingsplan und meiner Ernährung einholen. Will jetzt zum Winter wieder ne Massephase einleiten.

Kommen wir nun zu meinen Daten:

Größe: 178 cm
Gewicht: 76 kg (war im Winter auf 80kg, habe dann zum Sommer aber eine Defi-Phase gemacht und nun 76kg)
Alter: 21 Jahre (12.12.1984)
Trainiere seit: September 2005
Körperbau/Stoffwechsel: Bin eher ein kräftiger/breiter Typ. Muss darauf achten was ich esse, sonst werde ich schnell dick. Bizepsumfang kann ich euch leider nicht bieten, da ich das noch messen muss.

Ernährung: Ich bekomme es mit kleinen Mahlzeiten leider nicht hin, auf Grund meiner Arbeit. Mittags esse ich meist Nudeln/Reis mit Geflügel/Fisch. Kurz vor dem Training mache ich mir einen Shake aus Magerquark (500g) und 700ml Multisaft. Diesen Shake trinke ich dann vor und nach dem Training. Direkt nach dem Training trinke ich nen Glas Multisaft mit ca. 50g Traubenzucker und esse je nach Appetit noch nen paar Nudeln/Reis. Direkt vor dem schlafen gehen hau ich mir noch ne Dose Thunfisch in eigenem Saft rein. Sonntags esse ich dann jeden ****** (McD / BurgerKing / Pizza usw.) . Halt alles auf das ich innerhalb der Woche verzichte.
Ich habe mal was von der idealen Eiweißmenge gelesen. Bei meinem Körpergewicht kam ich auf 304g täglich. Ist das in Ordnung? Schaffe es aber leider noch nicht auf diesen Wert zu kommen.

Soweit zu meiner Ernährung. Nun mein Trainingsplan:

Montag:
Brust (3-4 Übungen je 4 Sätze)

Dienstag:
Rücken (3-4 Übungen je 4 Sätze) / Bauch (1-2 Übungen je 3 Sätze / Supersätze)

Mittwoch:
Ruhetag

Donnerstag:
Schultern (3-4 Übungen je 4 Sätze) / Nacken (1 Übung je 4 Sätze)

Freitag:
Bizeps (3-4 Übungen je 4 Sätze) / Trizeps (3-4 Übungen je 4 Sätze)

Samstag:
Beine (trainiere ich nicht regelmäßg / 3-4 Übungen je 4 Sätze) / Bauch (1-2 Übungen je 3 Sätze / Supersätze)

Sonntag:
Ruhetag

Ich habe jetzt keine genauen Übungen reingeschrieben, da ich jede Woche variiere. Wenn ich mal ne neue Übung finde, dann bau ich die auch mal mit ein.
Manchmal baue ich auch Supersätze mit ein. Grundsätzlich gilt bei den 4 Sätzen aber:

1.Satz: 12 WH
-> Gewicht steigern
2.Satz: 10 WH
-> Gewicht steigern
3.Satz: 8 WH
-> Gewicht steigern
4.Satz: 6 WH

Manchmal setze ich beim letzten Satz noch nen Pumpsatz mit wenig Gewicht hinterher um den Muskel zu schocken/auszureizen.

Ich hoffe, dass ihr mit den angegebenen Daten etwas anfangen könnt.
Ich danke euch schon jetzt für die Antworten.

mfg

sAsH`