Trainingsbeginn mit Hanteln

[Squirrelknife]

Hallo,

ich habe vor ein paar Tagen einen Schulfreund zufällig wieder gesehen. Da wurde mir bewußt, das ich mich ziemlich gehen haben lassen, was meinen Körper betrifft.
Genau gesagt heißt das, daß ich nun 42 Jahre alt bin, 104 Kg wiege, bei 178 cm Körpergröße. Das letztemal habe ich Sport bei der Bundeswehr gemacht....

Da ich mich kenne, habe ich gleich "Nägel mit Köpfen" gemacht : Bin in den Supermarkt gefahren, eine Traningsbank für 79, 90 € gekauft, sowie eine Langhantel und S-Langhantel. Insgesamt habe ich mir 2 x 15 Kg ; 4 x 10 Kg ; 8 x 5 Kg und 4 Kurzhanteln mit jeweils 2 x 2,5 Kg und 2 x 1,25 Kg gekauft.

Alles gleich im Keller aufgebaut, da ein Studio für mich z.Z. nicht in Frage kommt, da, ich gebe es zu, mich schäme....

Dann ins Internet und ziemlich viel gelesen....

Leider bin ich auch nicht viel schlauer geworden...

Ich habe sehr schnell gemerkt, das ich sogar mit den 2 x 15 Kg und Langhantel, zusammen also nur ca. 40 Kg, beim Bankdrücken überfordert bin.....

Nun meine Frage : Mit wieviel Gewicht soll ich bei welchen Übungen anfangen ?

Und welche Übungen soll ich am Anfang machen, und wie oft, genauer gefragt, wie oft in der Woche und wieviele Wiederholungen pro Satz.

Aber das wichtigste ist, wie kann ich das Training durchhalten ? - Und kann man in meinem Alter eigentlich noch als Anfänger Erfolg haben und was ist realistisch ?

Für die Ausdauer habe ich das Laufen mit Stöcken begonnen.

Einen Ernährungsplan habe ich mir zusammen gestellt, habe auch schon die Cola durch Wasser ersetzt.....

Für Eure Antworten im voraus vielen Dank !

[Bub1]

Für den Anfang genügt beim Bankdrücken einfach nur die Stange,ist auch deshalb besser um ein Gefühl für die Übungsausführung zu bekommen.
Anfangen würde ich mit Ganzkörpertraining um Dich in Form zu bringen,danach gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren.
Für Brust Bankdrücken,für die Arme Curls,Schulter Nackendrücken,Rücken Brustziehen,Beine Kniebeugen...grob gesagt.Wiederholungen zwischen acht und zwölf je drei Sätze,das sollte für den Anfang genügen.
Natürlich kann man in Deinem Alter aufbauen,es ist sehr gesund und Dein Körper wird es Dir danken.
Dreimal pro Woche das Ganzkörpertraining durchziehen sollte erst mal reichen.
PS: Das Laufen mit den Stöcken nennt man Nordic-Walking...
Hoffe ich konnte Dir helfen damit...
Gruss Jörg

[Xavier Aeon]

Ich wollte dir kein ratschlag geben oder sowas, wollte dir nur respekt sagen nicht jeder 42 jährige macht sport also einfach respekt und fang so an wie bub1 es dir geschrieben hat

Ich hoffe mal das du dich nach ein paar monaten meldest und uns deine fortschritte schreibst

Also viel spaß beim trainieren

[eichi]

Na dann wünsche ich dir toi toi toi für deine Trainingseinheiten.

Sicherlich ist eine einfache handelbank im Keller besser als gar nichts.
Ich persönlich würde dir trotzdem empfehlen in ein Studio zu gehen.

Hier hast du die Möglichkeit viele verschiedene Übungen für deinen Körper zusammen zu stellen zusätzlich kannst du Cardio / Ausdauer trainieren wenn es jetzt langsam in den Winter hinein geht. Und du hast evtl. einen Trainer der dir weiter Tipps gibt.

[Shogun_187]

hi,
also erstmal wir haben 8:22uhr und ich konnte bis jetzt nicht schlafen, und so werde ich das wohl bis heute abend auch nicht mehr, da ist grade für mich 2kannen kaffee gab, der fast fest war

aus diesem grund hab ich was zeit und schreib dir jetzt mal paar wichtige sachen hin und mach dir einen trainingsplan. die richtige ernährung und diät zu finden oder gestalten ist ein kompliziertes unterfangen, daher ratte ich dir den einfachsten und auch gut erfolreichen weg zu nehmen und dich fürs erste mal bei wight watchers anzumelden. wenn du dann ein paar monate dich über ernährung hier im forum schlau gemacht hast, versuche dir deine diät/ernährung selbst zu gestalten. ach ja auf keinen fall auf so ein dummen gedanken wie null-diät kommen oder sowas.

da du ja geld zu haben hast, kauf dir das buch muskel guide von frederic delavier, dort findest die meisten übungen, mit erklärung in ausführung und beanspruchter muskulatur. da ist das geld die sache wert.

1satz ist eine bestimmte anzahl an wiederhollungen die ohne pause nacheinander ausgeführt werden.

wärme dich vorher auf indem du 10min mal die straße rauf und runter gehst, ne runde mit dem fahrrad fährst, so das du was ins schwitzen kommst, nicht total, sondern LEICHT. um deinen blutkreislauf zu aktivieren und dich was auch die belastung einzustellen.

mache vor der übung die du angehen willst, die übung mit leichtem gewicht, um auch deine muskeln und gelenke speziell jetzt für diese übung einbisschen aufzuwärmen und für die belastung vorzubereiten.

wdh= wiederholungen

nimm sovielgewicht, das du bei der 20wdh ein LEICHTES brennen im muskel fühlst. am anfang ist weniger mehr, den durch überbelastung und verlieren viele anfänger schnell wieder die lust.
achte darauf das du die wdh nicht rückartig, sondern kontroliert und langsam ausführst.

was noch wichtig ist die gelenke immer ein bisschen eingewinkelt lassen, z.b beim bankdrücken die arme nicht ganz ausstrecken, da so das gewicht nicht durch deine muskeln sondern hauptsächlich von den knochen gehalten wird.

also nochmal arme eingewinkelt lassen, ist besser für gelenke und für dauherhafte belastung der muskulatur bei einer wdh.


also hier mein Trainingsplanvorschlag:

bankdrücken 4sätze a 20wdh
vorgebeutes freies rundern mit der langhantel 4sätze a 20wdh
kniebeugen im ausfallschritt 4sätze a 20wdh
seitheben der arme mit kurzhanteln 2sätze a 20wdh
seitheben der arme mit vorgebeugtem oberkörper 2sätze a 20wdh
hammer curls 3sätze a 20wdh
trizeps drücken über dem kopf mit kurzhantel 3sätze a20wdh
crunchs 3sätze a 20wdh

so das ist ein einfaches ganzkörpertraining was du 2mal die woche machen solltest, mach es z.b. montag und donastag.
bevor du das gewicht steigerst, steigere die häufigkeit. also wenn es dir zu einfach wird nicht einfach mit den gewichten rauf sondern statt 2mal die woche machs dreimal. und baue z.b. noch paar übungen ein.

mache diesen plan 5-6wochen lang, um deine bewegungabläufe, das zusammen spiel der an der bewegung beteiligten muskeln und deine lokale ausdauer im muskel zu trainieren.

danach gehe auf 8-12wdh und ein paar mehr übungen, glaube das du dir dann schon gedanken übers training und über deinen trainingsplan gemacht hast, und deine ideen, deinen trainingsplan dann hier mal postest. dann kann man ja mal drüber schaun. bei 8-12wdh wird der muskel so beansprucht das er größtenteil mit einem zuwachs reagiert. was er aber auch bei einer wdh zahl von 20 tut

kauf dir keine mittelchen die schnelle erfolge bringen sollen oder sonstiges, da diese deine geldbörse nur schnell leer machen.

geh dreimal die woche nordic-walken, kauf dir ne pulsuhr, und achte beim walken auf einen puls von 145-155

ach ja geh die sache nicht zu schenll an, sprich zu viel gewicht, zuviele trainingstage, so verliert man schnell die lust.

langsam aber mit ziel, und in der ruhe liegt die kraft.


hoffe das hilft dir,
gruß und viel erfolg shogun


ach ja mach dir ein diagram, wagerecht: die vergehende zeit in 3wochen schritten und in die sekrechte: dein gewicht von deinem jetzigen gewicht zu deinen wunsch gewicht absteigend in 0,5kg oder 1kg schritten.
so siehst du deine erfolge und kleinen rückschlage. am anfang dauhert es aber was also nicht direkt verzweifeln.

[Squirrelknife]

Hallo ,

ich wollte mich bei Euch nur mal kurz bedanken für die schnellen Antworten.

Was mir aufgefallen ist, das ich durch die Antworten, also ich meine die Unterstützung, die ich daraus sehe, fester den je an meinem Ziel durch Training ab zunehmen und vor allem einen gesünderen Körper auf zubauen, festhalten will.

Auch werde ich meinen Trainingsverlauf aufzeichnen, mit Gewichtstabelle und Fotos.

Also nochmals vielen Dank !