Ernährungsplan/19j./86kg/1,90m/Muskelaufbau

[Ox0n]

Guten Abend,

da meine Ernährung fürn ... ist, habe ich mir jetzt versucht einen Ernährungsplan zu gestalten. Ich habe hier schon so einiges gelesen (hoffentlich auch das richtige) und wüde daher um eine Bewertung bitten


Meine Daten:

Alter: 19 Jahre
Körpergröße: 1,90m
Gewicht: 86kg
KFA: keine Ahnung, lag mal bei 14%, aber das ist schon etwas her
Beruf: Schüler (bald im ABI Stress )
Ziel: Muskelaufbau (und später definieren)
Training in einer Woche: 3x Krafttraining (Split Plan) – 3x Joggen


Morgens(6.15 oder 8.00 Uhr)

150g Haferflocken
300ml Milch
250ml Orangensaft


Pausenbrot(ca. 10-11 Uhr)

100g Vollkornbrot
100g Pute


Mittagessen(ca. 13-14 Uhr)

125g Reis
400g Gemüse(Mischung aus dem Tiefkühler)


Zwischenmahlzeit(ca. 16-17 Uhr)

100g Vollkornbrot
100g Pute


Abends(ca. 21 Uhr)

500g Magerquark
50ml Milch


Diverses(über den Tag verteilt)

40g Nüsse
3l Mineralwasser


Insgesamt laut KaLoMa:

2871 kcal
Fett: 81,35
Eiweiß: 175,03
KH: 357,95

[poX]

hey, wow, du könntest mein ebenbild sein! :P
gleiches alter, gleicher trainingsstil, gleicher abistress, fast gleicher ernährungsplan.. ^^
du könntest deine kcal noch ein wenig aufpeppeln, indem du z.b. zu den nüssen am nachmittag noch einen protein-shake zu dir nimmst, sowie ein ordentliches abendessen. den quark kannst du wie ich noch so um 21.30 essen.

mfg
poX

[backfix]

ach und mach bitte nicht den gleichen fehler wie ich und einige andere und denk nach dem motto: erstmal masse aufbauen und später dann mal diät reinlegen oder so. lass den kfa von anfang an im gut aussehenden bereich. oder wenn er momentan zu hoch ist, versuch ihn eher zu senken.

[txqr]

Zum Frühstück und Mittag mehr Eiweiß, ein wenig mehr trinken und insgesamt ein wenig mehr Kcal (hauptsächlich durch EW, ein wenig KH). Und woher kriegst du da 80+g Fett?

[Ox0n]

Erstmal Danke für eure Antworten!

@poX

Hehe, jetzt müsstest du nur noch in Hamburg wohnen, dann wärs perfekt
Shakes wollte ich eigentlich nicht benutzen, aber mein Abendessen werde ich dann nochmal überdenken.


@backfix

Nein, das habe ich nicht vor! Mein KFA werde ich auf jeden Fall noch verringern.


@txgr

Laut KaLoMa sind die Fettquellen: Nüsse, Haferflocken, Milch, Vollkornbrot, Pute und die Gemüsemischung. Ist das Fett zu wenig oder sollte ich andere Quellen nehmen? Da könnte ich ja z.B. Abends noch Fisch einbauen.

[23_Tobi]

Mal ganz kürz Offtopic: Was ist KaLoMa?

Und 2800 kcal ? Ist das echt nicht zu viel? Hab doch keinen so grossen Bedarf wenn ich jeden 2. Tag trainiere, oder? Bin mir relativ sicher das ich bei den Kalorien an fett zunehme ohne ende.

Habs aber auch noch nicht getestet mit solcher Nahrung. Aber 2800? Das sind 2 Menüs bei MC Doof mit 2 grossen Burgern extra O_O.

Gruß tobi

[Ox0n]

Das ist KaLoMa:

KaLoMa - Der Freeware Kalorienmanager

Hättest du auch fix Googlen können

Das mit dem 2800kcal kommt schon hin. Ich denke das hier so manche noch viel mehr verdrücken. Wenn ich mich außerdem richtig erinnere heißt kcal nicht gleich Kalorien, aber das wird vielleicht jemand anders beantworten können. Wieviel Fett in den 2800kcal enthalten sind siehst du doch oben bei meinem Plan. Soviel ist das eigentlich nicht...

[23_Tobi]

Oh Mann ernährung ist echt ne Wissenschaft. Kann man tatsächlich studieren

Ich hab auch net die 10 Kg und 10 cm Unterschied berücksichtigt. Und essen ist nicht gleich essen. Man lernt und lernt.

Der KaLoMa ist mal praktisch, merci!!!

Gruß Tobi

[Joe_sitk]

Finde den Plan schon ganz gut. Hauptsache du hast einen leichten Kalorienüberschuß für den Aufbau. Finde es auch nicht so wichtig die Pläne bis aufs Gramm genau abzustimmen, da ist mir es z.B. wichtiger, dass mir das meiste schmeckt und alles praktisch zubereitbar ist, bzw. was dabei ist was man mitnehmen kann etc.

[bernd.enzi]

Morgens würde ich den Orangensaft weglassen dafür,
Magerquark mit Ananas, Banane, gekochten Haferflocken, Erdnussöl mit Wasser
vermengen Mixen FERTIG. Falls es dir zu wenig süß ist, kannst du etwas flüssigen Ahornsirup dazugeben. Trinke das gleiche auch nach dem Training, gehe nur mit den Kohlenhydraten höher, dafür lasse ich das Erdnussöl weg. Hoffe dir ein wenig geholfen zu haben. Und viel Erfolg bei deinem Aufbautraining.