Hi,
ich traniere im moment mit einem 5er split. (gehe schon seid 10 monaten tranieren)
zwischen tag 5 und 1 ist eine pause und zwischen tag 3 und 4.

Tag 1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Kabelziehen über Kreuz
Dips
Crunch
beinheben U-Armstütz

Tag 2:
Latzug eng
Latzug breit
Ruderzugmaschiene
Rudern sitz am K-Zug
Einarmiges KH-Rudern
Rumpfseitbeugen
Rumpfseitheben

Tag 3:
HackenSchm-Kniebeuge
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Rückenstrecker
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

Tag 4:
Schulterdrücken
KH-Schulterdrücken
KH-Seitenheben
Butterfly Reverse
KH-Außenrotation
Rudern stehend
Schulterheben

Tag 5:
Langhantelbizepscurl
Kurzhantelbizepscurl
Konzentrationscurl
SZ-French Press
Pushdowns
Kickbacks

Jede übung mache ich mit 8-12 wiederholungen mit 3 sätzen
mein ziel ist es, soviel und so schnell wie möglich muskelmasse aufzubauen

den plan habe ich mir nicht selbst zusammengestellt, sondern am terminal bei mcfit ausgedruckt!