Soldale, nachdem ich nun beinahe ein Jahr vollständiger Stagnation hinter mir habe, hab' ich eine kleine Pause gemacht, und lange an einem neuen Plan gefeilt. Mit der Frankensplitmethode hab ich mal wieder die optimalen Pausen zwischen den Trainingstagen gemessen. Dabei bin ich zu folgendem Schluß gekommen:

Haxen: Einmal die Woche reicht, sonst in Kombination mit dem Kampfsport Übertraining (mein Gott, bin ich ein alter Sack geworden);

Bizeps, Schultern und Rücken: Zweimal die Woche ist optimal, sonst gehts abwärts;

Trizeps und Brust: Dreimal die woche ist optimal, dann gehts wieder in Minischritten aufwärts, ansonsten Stagnation.

Ach ja: den WKM-Plan hab ich schon rauf- und runtertrainiert, über den bin ich hinweg, da ist nix mehr drin.

Folgender, extrem komplizerter Split ist dabei rausgekommen, ob den mal jemand bewerten könnte(?):

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Trainingsprogramm

Montag – Oberkörper komplett - alternierend Druck/Zug:
 3x8-10 Kreuzheben;
 3x10 Bankdrücken;
 3x8-12 Klimmzüge breiter Griff;
 3x8 Schulter Nackendrücken;
 3x8 sitzend Rudern;
 3x8 Dips;
 3x8 Brust Kabel-Überkreuzen kniend;
 3x8-12 Bizepscurls (Langhantel, Scott);
 3x12 Shrugs;

Donnerstag – „Zug“+ Dips (Trizeps, Rücken, Bizeps, Schulter, Beine):
 4x8 Dips;
 3x8-10 Kreuzheben – Riesensatz mit:
 2x12 Shrugs;
 3x8-12 Klimmzüge breiter Griff;
 1x6-8 Latzug zur Brust;
 3x8 sitzend Rudern;
 3x8-12 Kurzhantel Bizepscurls (Vorgebeugt)
 3x10-12 Beincurls;
 2x15 Adduktoren Maschine schließen;

Samstag – „Druck“+ (Brust, Trizeps, Schulter, Beine):
 3x10 Bankdrücken;
 2x8 Schulter Nackendrücken - Riesensatz mit:
 2x8 Schulter Seitheben;
 3x8 Dips;
 3x8 Brust Kabel-Überkreuzen kniend;
 3x10 Kniebeugen oder Beinpresse;
 1x12 Beinstreckmaschine;
 3x10-12 Wadenheben;
 2x15 Abduktoren Maschine öffnen;


Rotatorentraining nach Lust und Laune (hab da mal ein Problem gehabt)

Montag: Studio
Dienstag: Budo / Cardio
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Studio
Freitag: Budo / Technik
Samstag: Studio
Sonntag: Pause