also hier mal mein plänchen für ordentlich masse....is ja schließlich dann winter und das ist ja eine feine zeit um ein wenig zu zulegen....lol )

also: montag, brust-bizeps

1. bankdrücken
2. schrägbankdrücken (k-h und l-h immer von wo zu wo wechselnd)
3. negatives bankdrücken
4. fliegende an der schrägbank (am kabel)

1. k-h curls an der schrägbank
2. l-h curls im stehn
3. hammer curls im sitzen
4. kabelcurls (durch die beine)donnerstag, rücken-trizeps

dienstag, beine

1. kniebeuge
2. beinpresse im supersatz mit kniebeugen an der maschine
3. beinstrecker
4. beincurls liegend und stehend
5. wadenheben im stehn und sitzen

mittwoch, schultern-trizeps

1. nackendrücken
2. seitheben an der maschine
3. k-h frontheben
4. vorgebeugtes seitheben
5. k-h und l-h shrugs

1. bankdrücken eng
2. k-h drücken über dem kopf
3. kabelziehen
4. dips mit zusatzgewicht

donnerstag, rücken

1. kreuzheben
2. t-hantel rudern
3. rudern am kabel
4. latziehen in den nacken und zur brust

freitag das gleiche wie montag

so wer jetzt noch einzelheiten wissen möchte der soll ruhig fragen....verbesserungsvorschläge sind auch gerne erwünscht...lg JayCuler )