Wirkungsweise
Das Kreuzheben ist neben den Kniebeugen die zweitwichtigste Übung im Kraftsport, da auch sie sich positiv auf die gesamte Körperkraft und das Herz-/Kreislaufsystem auswirkt. Wer schwer hebt, stimuliert Wachstum in sämtlichen Muskeln des Körpers.
Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln beim klassischen Kreuzheben sind in der genannten Reihenfolge:
Vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), unterer Rücken, Schultergürtel, Bizepse, Unterarme, Waden.
Ausführung
Sie stehen mit etwa schulterbreit gegrätschten Beinen der Langhantel zugewandt. Stellen Sie sich ganz nahe dran, so daß die Schienbeine die Stange fast berühren. Beugen Sie die Knie und umfassen Sie die Stange schulterbreit, bei hohem Widerstand vorzugsweise mit Wechselgriff: Beide Daumen zeigen an der Stange in dieselbe Richtung.
Nun gehen Sie in die Hocke, Arme gestreckt an der Hantel, Rücken absolut gerade und gespannt, Blick geradeaus nach vorne. Dieses "Grounding" ist ganz wichtig, damit Sie keinen Rundrücken bei der Übung machen. Solange die Wirbelsäule bei der Übung gerade bleibt, und Sie nicht zu schnell die Gewichte steigern, ist dies die beste Präventionsübung gegen Rückenschmerzen. Darum lernen Sie bitte von Anfang an lieber mit leichten Gewichten dieses Positionieren und Anheben immer und immer wieder, bis die Bewegung sitzt.
Weiter mit der Ausführung: Lassen Sie die Arme gestreckt, atmen Sie nochmal tief ein und schauen Sie nach vorne. Am besten fixieren Sie einen Punkt vor sich in Höhe Ihrer Körpermitte. Bewegen Sie nun Ihr Hinterteil bei immer noch geradem Rücken nach hinten, als wollten Sie sich hinsetzen. Je nach Anatomie ist das mehr oder weniger tief. Probieren Sie aus, wie weit Sie hinuntergehen können, ohne dass Sie sich beim Anheben des Gewichtes die Schienbeine an der Stange aufschrubben.
Setzen Sie nun Ihren ganzen Körper unter Spannung und liften die Stange unter Einsatz der
Beine nach oben - ohne Ruck!!
Richten Sie sich mit dem Gewicht in den Händen vollkommen auf, bis Sie gerade stehen, dann lassen Sie das Gewicht mit geradem Rücken auf demselben Wege wieder kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.
Diese Übung ist sehr gut geeignet, emotionale Verspannungen abzubauen. Sie können hierbei viele über den Tag aufgestaute Aggressionen abbauen, indem Sie Ihre ganze Energie auf das Anheben des Gewichtes konzentrieren. Bleiben Sie trotzdem kontrolliert im Bewegungsablauf.
Ich empfehle, das Gewicht nach jeder Wiederholung wieder voll auf den Boden abzusetzen - nur ganz kurz - damit alle wichtigen Hilfsmuskeln wieder voll belastet werden, wenn die Stange erneut vom Boden abgehoben werden muss. Ich behaupte, dass die Übung dadurch intensiver wird.
Streben Sie als natural trainierender Athlet ein Langzeitziel von 150 bis 200 Prozent Ihres Körpergewichtes an. Aber bitte, nicht über Nacht.
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