Mach ich genug Cardio?

[wagenschieber100]

Hallo, ich trainiere nach dem 3er Splitt, zum Training fahre ich immer mit dem Fahrrad 20min hin und wieder 20min zurück und das 3mal in der Woche.
Da ich auch definieren möchte will ich noch an einem freien Tag 30min laufen, was meint ihr ist gut oder zu viel?

Noch eine Frage:
Ich hab gehört man soll nicht mehr Früh morgens laufen, da der Körper keine Nährstoffe hat, also zu welcher Tageszeit ist es am besten Cardio zu machen?


Nach dem Cardio trinke ich Whey + Wasser, muss ich auch Kohlenhydrate einnehmen wie nach dem Training?

[lachmal]

Hallo, ich trainiere nach dem 3er Splitt, zum Training fahre ich immer mit dem Fahrrad 20min hin und wieder 20min zurück und das 3mal in der Woche.
Da ich auch definieren möchte will ich noch an einem freien Tag 30min laufen, was meint ihr ist gut oder zu viel?

Zum Definieren solltest du lieber 1-2x die Woche HIIT/Intervalltraining einfügen statt 30min Dauerlauf. Es behindert nicht wie exzessives aerobes Training den Bereich Kraft/Schnelligkeit/Muskelaufbau und ist auch noch effektiver für den Fettabbau, unter anderem durch den auf Stunden erhöhten Stoffwechsel (EPOC). Dazu kommt, dass ein Kraftsportler vor allem eine Kombination aus aerober und anaerober Ausdauer braucht, eben genau das, was du mit HIIT/Intervalltraining bekommst. An rein aerober Ausdauer kriegst du ja durch deine 3x40min/Woche schon genug, das reicht.

Noch eine Frage:
Ich hab gehört man soll nicht mehr Früh morgens laufen, da der Körper keine Nährstoffe hat, also zu welcher Tageszeit ist es am besten Cardio zu machen?

Nährstoffe ("Energie") hat der Körper so gut wie immer, wenn du nicht gerade eine Woche gefastet hast oder gerade einen Marathon gelaufen bist. Allerdings ist am Morgen der (katabole) Cortisolspiegel recht hoch, ein kleiner Whey-Shake vor dem Training kann dem abhelfen. Warum ein Zuckershake weniger Sinn machen würde kannst du auf Andreas Freys Homepage nachlesen.
Allerdings gibt es morgens andere Probleme:

http://www.kingsports.net/article/morningtraining.htm
Morning training guidelines

What do you think of early morning training on an empty stomach? Some people say this is best for fat loss. Also, some people train this way because Testosterone levels are higher in the morning. What do you think?

I think that when discussing elevated T-levels in the morning that you may be majoring in minor issues. There are theoretical pro’s for training in the morning –

1. higher T-levels due to overnight fasting

2. less muscle glycogen so increased fat utilization

I say theoretical because I cannot say for sure this will happen in your body. Now there pro’s make a good argument for a specific type or types of responses, but before everyone rushes to change their training time, I want to stress that often the con’s are overlooked. These include:

1. lower body temperature

2. lower neural arousal

And these are not theoretical! The following are examples of when I recommend early AM training :

1. when your habits are such that if it is not done first it might not get done at all. Busy people with high demand occupations fit into this category, especially those with high focus on success in their work commitments

2. those who are used to it or swear that they feel best training at this time

3. when the training intensity is low and your aim is expend calories, burn fat

Otherwise, I prefer to train athletes at what some suggest are the peak training windows in the day – 3 hours after waking (e.g. up at 6am, train at 9 am) and 9-10 hrs after waking (e.g. up at 6 am, train at 3 or 4 pm) – or both, if you are an athlete involved in double day training.

Nach dem Cardio trinke ich Whey + Wasser, muss ich auch Kohlenhydrate einnehmen wie nach dem Training?

An sich brauchst du nach aerobem Cardio keins von beidem. KH und Whey machen nur nach intensiver körperlicher Anstrengung Sinn, also Sprints/Intervalle oder Krafttraining, oder auch Garten umgraben/Möbel tragen usw.

[wagenschieber100]

Bin eigentlich auch nicht der Fan von Cardio, würde auch lieber hart trainieren und gleichzeitig Fett verbrennen.

Zum Definieren solltest du lieber 1-2x die Woche HIIT/Intervalltraining einfügen statt 30min Dauerlauf.

Kannst du bitte sagen wie so ein HIIT Trainingsplan aussieht, würde mich auch hierfür interessieren und hast du damit gute Erfolge gemacht?
Soll ich zusätzlich zu meinem 3er Splitt hinzufügen oder nur HIIT machen?

[lachmal]

Kannst du bitte sagen wie so ein HIIT Trainingsplan aussieht, würde mich auch hierfür interessieren und hast du damit gute Erfolge gemacht?
Soll ich zusätzlich zu meinem 3er Splitt hinzufügen oder nur HIIT machen?

Krafttraining ist natürlich das wichtigste! Das ist immer gesetzt! Sonst baut dein Körper in einer Diät als erstes mal die Muskeln ab.

Ausdauertraining, welcher Art auch immer, dient beim Abspecken nur dazu, das Kaloriendefizit weiter zu erhöhen (oder natürlich , wenn gewünscht, die Ausdauerleistung zu steigern).


HIIT (High Intensity Interval Training)/Intervalltraining ist nicht schwer:

5min Aufwärmen, hinterher 5min Abwärmen. Das ist wichtig für Verletzungsvermeidung und Erholung, nicht auslassen.

Nun so etwa 5-10 Intervalle (als Anfänger niedrig anfangen) machen, das heißt abwechselnd hochintensive Anstrengung und aktive Pause.

Beispiele:

- "Tabata-Intervalle": 20s volle Kanne, 10s locker
- 30s volle Kanne, 90s Pause
- 120-180s volle Kanne, 120-180s Pause (
- 60s, 60s

Du kannst die Pausen auch länger oder kürzer gestalten, dadurch ändert sich dann die Energiebereitstellung und die Erholung jeweils. Das ist aber für einen Anfänger nicht sowichtig. Mach einfach irgendeine Form. Da du ja anscheiend schon länger mit dem Rad zum Studio fährst hast du wohl eine gewisse aeorbe Ausdauergrundlage, da kannst du durchaus gleich kürzere Pausen und intensivere Sprints machen.

Kleiner Exkurs noch:
Nun kann man solche intensiven Sachen wie Sprints oder Krafttraining natürlich nicht 10x die Woche machen, öfter als 4-5x (also 3er-Split + 1-2x HIIT) würde ich nicht empfehlen. Wenn das bei dir zur guten oder schnellen Fettabnahme nicht ausreicht, könnte man höchstens über weiteres aerobes Ausdauertraining nachdenken. Das machst du aber ja schon immerhin 3x40min, wenn auch nicht unbedingt als Training, sondern eher aus Notwendigkeit. Trotzdem kann man das zum einen aus Regenerationsgründen nicht mehr ewig erhöhen, sondern höchstens noch 1-2 weitere Male (bist ja kein Leistungssportler), wodurch sich aber wieder der katabole Effekt des aeroben Trainings melden würde.

[Ronnt]

Völlig korrekt Cardio über längere Zeit leert dir nur deine Glycogen Speicher im Muskel und die Muskeln sehen nicht mehr prall und dick aus.

Ich mach zur Zeit sogar nur 10 min Intervall nach dem Kraft Training unzwar immer 45 sek vollgas 90 sek locker.Funzt

[wagenschieber100]

Ich fahre schon längere Zeit zum Training mit dem Fahrrad, was meinst du mit:

Ich mach zur Zeit sogar nur 10 min Intervall nach dem Kraft Training unzwar immer 45 sek vollgas 90 sek locker.Funzt