Also ich bin 1,87 und wiege zur Zeit 93 kg (29 Jahre alt).
Ich habe schon des öfteren Fitness betrieben aber wie das halt bei den meisten ist zwischendurch immer mal wieder aufgehört. Trainiere jetzt wieder seit ca 5 Monaten am Stück.
Bis vor 3 Jahren habe ich 17 Jahre Leistungssport Fussball gespielt musste dies aber wegen einer schweren Knieverletzung aufgeben.

Ich will Fett abbauen aber auch Musklen aufbauen. Ich weiss passt normal nicht zusammen.

Ich habe mir mein Trainingsplan so gedacht

Wiederholungen bei jeder Übung 15/12/8
Bauch an allen 4 Tagen mit folgenden Übungen

3x Situps
3x Beinheben oder Hüftheben
3x Seitliche
3x Crunches am Gerät mit Gewicht

MO Brust/Trizeps

3x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken / Schräg fliegende KH monatsweise im Wechsel
3x Butterfly / Fliegende KH monatsweise im Wechsel
3x Überzüge

will noch Negativbankdrücken und Cable Cross unterbringen weiss aber nicht wie und wo

3 x Dips /alternativ Dips am Gerät mit Gewicht
3x Seil (weiss nicht wie man das nennt)

Stirndrücken mit SZ Stange noch dazu oder alterntiv zu Dips ?


DI Rücken/Bizeps

3x Kreuzheben (noch nie gemacht muss gucken ob mein Rücken und mein kaputtes Knie das mitmacht), falls nicht Hyperextenions
3x Klimmzüge breit am Klimmzugturm / alternative Latziehen zur Brust
3x Klimmzüge eng / alternative Latziehen eng
3x Rudern liegend (also auf der Brust liegend)
3x KH Rudern einarmig oder dasselbe am Seilzug

3x Langhantel Curl /alternativ SZ Stange Curl
3x KH Curl eindrehend
3x KH Konzentrationscurl

Mi frei

DO Beine

3x Beinpresse (ist für mein kaputtes Knie besser als Kniebeuge)
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
jeweils 3x Innen und Aussen amGerät (diese typische Frauenübung halt ;o))
3x Waden sitzend

FR Schulter/Nacken

3x Schulterdrücken vorne mit Führung sitzend
3x KH Seitheben /alternativ Seitheben am Seil
3x Reverse Butterfly Gerät oder alternativ mit KH

Frontheben mit KH noch dazu odeer reicht Schulterdrücken ?

3x Rudern aufrecht
3x Schrugs

SA/SO frei

1. Trainingsplan ok ?
2. Wie oben geschrieben will ich eigentlich auch Fett abbauen. Muss ich um das wirklich zu erreichen erstmal auf das Muskelaufbau Training verzichten und ca. 2 Monate 4 mal die Woche so ca 45 Minuten Cardio training machen (Ernährungsweise natürlich umstellen) und dann erst mit dem Musklebau beginnen ?
Würde auch beides gehen wenn auch langsamer, wenn ich dass ist jetzt die Frage, den obigen 4er Spilt + Mi & Sa 45 Minuten Cardiotraining mache oder weiss nicht was besser ist, 45 Min Cardio Mo+Di+Fr nach dem Muskelaubau Training mache.