2er Split

[-Kid-]

So da her ja jeder seinen trainingsplan postet tue ich das auch mal und erhoffe mir mal ein paar verbesserungsvorschläge.
Trainiere schon 6 jahre aber erst seid 1-1,5 jahren "richtig". Habe vorher immer 3er Split in der klassischen aufteilung

Brust, Schultern & Bizep
Rücken & trizep
Beine

trainiert mit 4 Übungen für große und 2-3 Übungen für kleine muskeln, aber die erfolge blieben schon nach kurzer zeit trotz passender ernährung aus.

Jetzt trainiere ich seid 6 Wochen so:

Trainingstag 1:

1. Kreuzheben
2. Überzüge mit Langhantel
3. Latziehen eng zur Brust mit Untergriff
4. Military Press
5. Langhantelcurls

Trainingstag 2:

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Langhantelrudern vorgebeugt
4. Shrugs mit der Langhantel
5. Frenchpress mit SZ-Stange

Also das ganze mache ich im wechsel 3x die woche: Also Montags Trainingstag1, Mittwochs Trainingstag 2, Freitag Trainingstag 1 und Montag Trainingstag 2 usw.

Jeweils 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit 2-3 leicten Aufwärmsätzen pro Übung davor.

Eins noch Dips mache ich nicht da ich durch einen schlecht verheilten mehrfachen Bruch dabei extreme schmerzen im linken unterarm habe und sofort die hand taub wird.

[Franconio]

Moin Kid,

bei Stagnation ist es immer sinnvoll, an eine Änderung der Trainingsroutine zu denken. Wenn Du vorher gesplittet hast, wäre jetzt das von Dir vorgeschlagene GK-Training wirklich einen Versuch wert. Es sieht zwar auf den ersten Blick wie ein 2er-Split aus, ist aber ein GK-Proggi. Warum machst Du statt Latziehen nicht Klimmzüge (mit Zusatzgewicht, nach Deinem Trainingsstand)? Aber egal, den Plan finde ich gut.

Wenn's nicht weiter gehen will, empfehle ich Dir mal in anderen Wdh.-Bereichen zu trainieren. Erhöhe das Gewicht und mach mehr Sätze mit jeweils weniger Wdhs. Wenn Du nach zwei Wochen zu Deinem alten Wdh.-Regime zurückkehrst, kannst Du Fortschritte sofort anhand Deines Trainings-Logs erkennen. Da Du bisher schon mit eher wenigen Wdhs. trainierst, könnte bei Dir ein zeitweiliger Wechsel auf eine höhere Wdh.-Zahl sinnvoll sein. Das Einschieben anderer Wdh.-Bereiche nimmt dem Training gleichzeitig eine gewisse Verbissenheit nach dem Motto "heute muß es doch besser laufen als bei der letzten TE."

Was Du ferner noch bei einer Stagnation im Auge behalten solltest, ist das Körpergewicht. Sollte sich kein positiver Trend abzeichnen, ist die Ernährung auf jeden Fall mit verantwortlich, daß die Trainingsgewichte nicht steigen wollen.

Viele Grüße,
Franconio

[TurgayK]

würde überzüge durch ne version BD ersetzen (wenn dips nich gehen) überzüge sind ne rückenübung.
und die shrugs durch front- oder neckpress.

whdzahl? sätze? ... hmm... hab zwar noch nie einen gk-plan gemacht aber deiner schmeckt für mich nach übertraining... . vllt wären straight sets besser... oder wenigstens längere pausen...

[Night-walker]

Da muss ich Dich leider korrigieren: Überzüge sind eine Brustübung. Der Rücken ist dabei ein Hilfsmuskel.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

und

http://www.bodybuilding.com/fun/exer...inMuscle=Chest unter Stichwort "Bent-Arm Dumbbell Pullover"

[-Kid-]

ich bedanke mich erstmal. das mit einer weiteren drückübung für brust statt überzüge hatte ich mir auch überlegt aber ich denke das bei überzügen auch viele andere muskeln beansprucht werden die bei einer drückübung vernachlässigt werden. und bei grundübengen geht es ja darum möglichst viele muskeln sekundär mitzutrainieren wenn ich mich nicht täusche. deshalb gibt bei mir nur freie gewichte und keine maschinen oder multipressen.

ps: zum thema übertraining ich dachte eher es wäre ein tick zu wenig^^

[TurgayK]

Da muss ich Dich leider korrigieren: Überzüge sind eine Brustübung. Der Rücken ist dabei ein Hilfsmuskel.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

und

http://www.bodybuilding.com/fun/exer...inMuscle=Chest unter Stichwort "Bent-Arm Dumbbell Pullover"

naja... viele zählen sie als rückenubung... und auch ich spüre die übung mehr im lat und im langen kopf des trizeps... weniger in der brust.

[-Kid-]

naja... viele zählen sie als rückenubung... und auch ich spüre die übung mehr im lat und im langen kopf des trizeps... weniger in der brust.

ja kommt drauf an... je mehr du die ellbogen auseinander (also die arme gebeugt) hast desto mehr merkt man es im lat... je mehr du die ellbogen zusammen (also die arme gestreckt) hast desto mehr merkst du es in der brust...

[TurgayK]

ja gut, da scheiden sich die geister...
ich jedenfalls hatte noch nie muskelkater in der brust durch überzüge (und ich greife immer eng mit möglichst gestreckten armen)

[-Kid-]

ich jedenfalls hatte noch nie muskelkater in der brust durch überzüge

ich anfangs auch nie bis ich mal wirklich angefangen habe sie konzentriert und sehr sehr langsam zu machen... aber das ist wahrscheinlich auch bei jedem anders...^^