Alter: 19
Größe: 183cm
Gewicht: 80kg
Erfahrung: 2 Jahre

Vorwort
Ich hatte bis jetzt für ca. 4 Monate einen 4er Split (immer wieder ein wenig verändert).
Ich möchte jetzt aber wieder einen 3er Split um Masse aufzubauen. Dabei habe ich die Muskeln so unterteilt, dass kein Muskel 2mal in der Woche trainiert wird (auch nicht als Hilfsmuskel).
Außerdem habe ich einen Tag nur für Beine (Dicsopumper würden mich erschießen)
Ich hoffe, dass hier mir welche einige Verbesserungsvorschläge geben könnten, wo zu viele/wenige/falsche Übungen stehen und/oder ob die Aufteilung so ok ist (z.B. das Nacken da so alleine im Brusttag mittrainiert wird).
Ich bedanke mich schon im Vorraus


3er Split –Masseplan-


5min laufen bei 12-16 km/h

1. Tag Rücken/Schulter/Bizeps

Rücken:

1)SS:
- Latzug zum Nacken
- Klimmzüge

2)Kreuzheben

3)Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

4)Rudern mit engem Griff

Schulter:

1)Schulterdrücken

2)Butterfly Reverse

3)Seitenheben am Seil

4)Kurzhantelseitenheben

Bizeps:

1)SS:
- Langhantelcurls
- Hammercurls

2)Kurzhantelcurls



2. Tag Beine/Bauch

Beine:

1)Kniebeugen

2)Negative Beinpresse

3)Wadenheber (Am Ende wäre die Motivation gleich Null)

4)Beinbeuger

5)Beinstrecker

Bauch:
1) Crunches

3. Tag Brust/Trizeps/Nacken

Brust:

1) Bankdrücken

2) Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

3) SS:
- Butterfly
- Dips

Trizeps:

1) SZ-Frenchpress

2) Einarmige Push-Downs

3) Pushdowns

Nacken:

1) Schulterheben



Am Ende 15min auslaufen bei 8 km/h