Da ich mit meinem 2er split (auch nach Umstellung) mit manchen Muskelgruppen (Brust und Schultern) nicht weiter komme, habe ich jetzt auf einen 3er split umgestellt der so aussieht:
1. Tag: Rücken – Schultern und Nacken
Kreuzheben 3x 6-8Wdh
Klimmzüge 3x 6-8 wdh.
rudern vorgebeugt liegend 3x 6-8 Wdh.
Schulterdrücken mit KH 3x 6-8 wdh.
Seitheben 2x 9-12 wdh.
Shrugs mit KH, 2x 9-12 wdh.


2. Tag: Beine - Waden - Unterarme
Kniebeugen 3x 6-8 wdh.
Beinpresse 45 grad 3x 6-8 wdh.
Beincurls 4x 9-12 wdh.
Wadenhebend an Beinpresse 3x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend an 45 Donkey calf machine 3x 12 - 15 wdh.
Aufgelegt Handgelenk anbeugen: 3x 9-12 wdh
reverses Handgelenk anbeugen: 3x 9-12 Wdh

3. Tag: Brust – Trizeps - Bizeps
Schrägbank mit kh 3x 6-8 wdh.
Bankdrücken 3x 6-8 wdh.
Fliegende liegend 3x 9-12 wdh.
French Press (Schaedelzertruemmerer mit LH) 3x 9-12 wdh.
Kabelzug vorgebeugt 2x 9-12 wdh.
Langhantelcurls 2x 9-12 wdh.
Konzentrationscurls 2x 9-12 wdh.

1-2mal die Woche Bauch:
Bauchmaschine: 2x 12-15 Wdh
Seitbeugen mit KH: 2x 12-15 Wdh
Beinheben: 2x 12-15 wdh.

Sieht der Plan so gut aus? Unterarme habe ich noch mit reingenommen, weil ich den Eindruck habe, dass meine Unterarme nicht so gut mitwachsen wie meine Oberarme.