Mein Ernährungsplan an trainingsfreien Tagen...

[Tommi2k3]

Ich habe ja schon ein Trainingsplan an meinen Trainingstagen reingestellt wo ich 3900-4000kcal zu mir nehme. An Trainingsfreien Tagen möchte ich jetzt nur 3500kcal zu mir nehmen. Alles bezieht sich auf einer Massephase

Größe:195cm
Gewicht:93kg

Nach dem Aufstehen (6.45 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
2 Kapseln Taurin mit Wasser 6,4kcal/1,56g E/<0,01KH/0,02g F
3 Tabletten Chrom-Zink-Selen

Frühstück (7.00 Uhr)

2 Eier 316kcal/25,6g E/1,4g KH/23g F
200g Joghurt (0,3%) 90kcal/10g E/10g KH/0g F
150g Haferflocken(Vollkorn) 589,5kcal/17,55g E/99g KH/13,5g F

Frühstück 2 (9.40 Uhr)

50g Vollkornbrot 102,5kcal/3g E/21g KH/0,5g F
25g Mortadella 87,25kcal/3g E/0g KH/8,25g F
1 Apfel 58kcal//0g E/15g KH/1g F
20g Mandeln 116kcal/3,8g E/4g KH/10,8g F

Zwischenmahlzeit (12.40 Uhr)

50g Vollkornbrot 102,5kcal/3g E/21g KH/0,5g F
25g Mortadella 87,25kcal/3g E/0g KH/8,25g F
25g Walnüsse 162,75kcal/3,75g E/4g KH/16g F

Mittagessen (15.00 Uhr)

200g Nudeln 730kcal//24g E/152g KH/2g F
100g Putenschnitzel 214kcal//26g E/6g KH/9g F
1 Apfel 58kcal/0g E/15g KH/1g F

Zwischenmahlzeit (17.00 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
1 Banane 85kcal/1g E/22g KH/0g F
3g Creatin
25g Walnüsse 162,75kcal/3,75g E/4g KH/16g F

Abendessen (19.30 Uhr)

250g Kartoffeln 190kcal/4g E/45g KH/0g F
100g Salatgurke 13kcal/1g E/3g KH/0g F
100g Hähnchenfilet 135kcal/25g E/4,2g KH/1,9g F

Vor dem Schlafen Gehen (22.45 Uhr)

3g L-Glutamin 12kcal/3g E/0g KH/0g F

Gesamt vom ganzen Tag: 3543,9kcal/201g E/438,2g KH/114,52g F

Das wäre der Plan für Trainingsfreien Tage...geht das so?

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Vorm schlafen gehen würd ich mir noch 250 Gramm Magerquark geben...das Casein wird dann über Nacht langsam verwertet.
Glutmain am Abend ist doch sinnlos oder täusche ich mich ? Wird Glutamin nicht vom Körper selber hergestellt ? Dann lieber Glutamin vor/nach dem Training.

[Tommi2k3]

Naja bei perfectfitness.de da stand halt bei Einnahmeempfehlung vorm Schlafen gehen deshalb hab ich es so gemacht. Ich kanns natürlich auch vor und nach dem Training nehmen


250g Magerquark vorm Schlafen gehen sonst nichts?

[TW90]

Ich finde das sind eine Menge KH für einen Trainingsfreien Tag. Nun vielleicht bist du
ein Ektomorph, hast Blutgruppe A (B vll auch noch) oder ähnliches, dann wär das kein Problem.
Ansonsten würde ich vorschlagen an den freien Tagen die Kh mind. zu halbieren Ew
erhöhen. Es ist wichtig immer mal wieder die Kh runterzufahren, sonst speicherst
du nur Fett und das willst du ja sicher nicht.
lg

[Tommi2k3]

Könntest du mir so ca. Angaben sagen zu EW KH und F...das ich danach dann mal ein EP erstellen kann...ich bin in Sachen EP noch nicht so ein Profi.

[TW90]

Probier mal ob du es schaffst mit den KH unter 100g zu kommen und mit EW auf
mind. 300g. ich weiß das ist garnicht so einfach, vorallem dabei die Kcal oben zu
halten. Aber wenn du nur wenige Kh isst und davon auch nur komplexe kannst du
ruhig mehr Fett essen.
lg