Funktioniert das?

[Blue_Eyed_White_DrAgoN]

hey,

ich machs kurz und brings schnell auf den punkt.

folgendes zu mir: größe ca. 186 ; gewicht: 111-113 kg, schwankt derzeit.

jetzt zu meinem vorhaben:

ich möchte mit dem WKM plan anfangen muskelmasse aufzubauen, gleichzeitig mach ich aber mehr oder weniger eine diät d.h. ich esse morgens obst / gemüse, mittags ganz normal (russische küche...) und abends esse ich gar nichts.

training schaut derzeit so aus:

jeden tag 60min auf dem stepper, jeden zweiten tag krafttraining an den geräten (irgendwie sind die maschinen nicht so der bringer, deshalb steig ich auch auf freihanteln um)

und jetzt würde ich ab morgen so weitermachen:

Mo: 60min stepper, KB, BD und rudern nach vorn gebeugt
Di: 60min stepper
Mi: 60min stepper, KH, Military Press, Latziehen (klimmzüge gehen mit dem gewicht wahrscheinlich nicht )
Do: 60min stepper
Fr: 60min stepper, KB, BD und rudern nach vorn gebeugt
Sa: 60min stepper
So: 60min stepper, KH, Military Press, Latziehen

mein ziele:

"normalgewicht" + an muskelmasse zunehem

jetzt die frage, würde ich mit diesem plan meine ziele erreichen?


vielleicht noch zur info: arbeit ist körperlich mittelmässig anstrengend, mach ansonsten keinen weiteren sport. und leider setzt sich alles an was ich esse -.- auch wenn ich meiner meinung nach zu wenig esse...

danke schon mal im voraus für eure hilfe!

[Manoah]

Nun als Anfänger und/oder mit geschickter Ernährung ist es durchaus möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Ernährungstechnisch würd ich dir in diesem Fall raten, möglichst wenig Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und diese dann hauptsächlich aus Obst zu beziehen und natürlich beim Frühstück sowie der Post Workout Nutrition, also der ersten Zufuhr von Nahrung nach dem Training. Ansonsten viele Proteine und gesunde Fette. Alle 5-8 Tage ein Refeed. Was das Abnehmen angeht würd ich vorsichtig sein, mehr als 2, maximal (!) 3 kg pro Monat sollten es nicht sein und wenn du am Ende angekommen bist, die Nahrungszufuhr nur langsam wieder erhöhen um deinen dann aktuellen Umsatz auszupendeln und keinen Jojo-Effekt zu provozieren.

Das was du jetzt angegeben hast erscheint mir als sehr, sehr wenig. Wenn du soviel Sport treibst wird dein Stoffwechsel anziehen und den Verbrauch wird sich schon erhöhen.


Der Umstieg auf freie Gewichte ist schonmal sehr sinnvoll und der Wkm-Plan ist natürlich auch gut.

Was den Rest angeht würd ich dir raten zumindestens einen Tag in der Woche komplett freizulassen um dem Körper Gelegenheit zu geben sich zu erholen.
Und du solltest das Ausdauertraining zeitlich vom Krafttraining nach Möglichkeit trennen. Also morgens-abends oder an unterschiedlichen Tagen, falls du das nicht kannst oder willst, ist das schon in Ordnung erschwert aber den Muskelaufbau, wobei ich denke, das wird nicht dein primäres Ziel sein, oder?

Ansonsten kann ich nur sagen, dass du was Motivation und Einstellung anscheinend die nötigen Voraussetzungen mit dir bringst, von daher sehe ich keinen Grund warum es nicht klappen sollte.

Was du noch tun solltest, wäre dich hier im Anfänger- und im Ernährungsunterforum richtig einzulesen, damit du dir besser selbst ein Bild machen kannst. Hauptsächlich jeweils die mit "Wichtig" markierten Themen.

Ansonsten wünsch ich dir viel Erfolg und Spaß bei der ganzen Sache

[Blue_Eyed_White_DrAgoN]

hi,

thx für deine antwort, werde das berücksichtigen und in mein training miteinfließen lassen.

so, komme gerade vom studio und hab meine erste TE absolviert:

KB, BD und rudern vorgebeugt.

hab jetzt mal eine frage dazu. bei den KB spüre ich extrem die vorderen oberschenkelmuskeln. das ist schon richtig heftig, fühlt sich aber auch gut an da merke ich das ich was geleistet habe.

jedoch beim BD, spüre ich nur den bizeps, aber auch nicht so gewaltig. sollte ich nicht in der brust ein spannen / ziehen spüren? oder wird das trotzdem trainiert auch wenn ich da nichts spüre?

beim rudern, spür ich die muckis unten am kreuz und eben die armee. auch hier die frage, sollte ich nicht den ganzen rücken spüren?

weiß nicht, ob ich die übungen falsch mache. werd mir das nächste mal nen trainer holen der sich das anschaut, wollte aber mal eure meinung dazu hören.

[Manoah]

Zum Teil kann es natürlich an der falschen Ausführung liegen. Gerade Anfänger haben Probleme Muskeln gezielt zu belasten, aber mit der Erfahrung kommt das Gefühl.

Was sich mir aber eher aufdrängt ist, dass du vermeinst du würdest während des Trainings kein Brennen oder keinen Pump verspüren? Weder das eine noch das andere ist ein Anzeichen für Muskelwachstum. Selbst Muskelkater ist kein universelles Maß für Muskelwachstum, er signalisiert dir nur, dass du einen Muskel stark belastet hast, das Ausbleiben muss allerdings nicht bedeuten, dass der Muskel nicht wächst.

Also einfach Ausführung überprüfen lassen und dann weiter schauen.

[Blue_Eyed_White_DrAgoN]

Was sich mir aber eher aufdrängt ist, dass du vermeinst du würdest während des Trainings kein Brennen oder keinen Pump verspüren?

ich habe halt das gefühl, das mich die übungen nicht richtig fordern. ( auf rudern und BD bezogen) als bsp. ich mache meine 3 sätze mit 8-12 WH danach geht nichts mehr. mach ich aber 10-15min pause könnte ich wieder 3 sätze mit 8-12WH machen. jedoch bin ich aber der meinung das mein muskel "erschöpft" sein sollte und diese leistung nicht mehr bringen kann. oder ist das normal?

[Manoah]

Wie gesagt, vielleicht fehlt dir noch das richtige Körpergefühl um die Muskeln vernünftig zu belasten und nur weil du nach 15 Minuten wieder ein paar Wiederholungen schaffst heisst das nicht, dass das Training schlecht war.

[Blue_Eyed_White_DrAgoN]

hab noch eine frage zu dem ruhetag und zwar sollte ich den wirklich einhalten?
was für folgen könnte es haben wenn ich jeden tag abwechsle zwischen TE1 und TE2 ( 1 tag ohne training bleibt aber)
mit dem ruhetag hätten die muskeln 60h zeit sich zu erholen. ohne den ruhetag eben "nur" 24h.

tut mir ja leid für die ganzen fragen aber ich bin zurzeit richtig motiviert

[Manoah]

Der Muskel wächst wenn er regeneriert. Wenn du ihm nicht ausreichend Möglichkeit gibst sich zu erholen wird sich gar nichts tun. Dies ist keine lineare Funktion, jeder muss für sich selbst den optimalen Mittelweg zwischen Belastung und Regeneration finden. Ein freier Tag in der Woche ist sinnvoll, da der Körper so wenigstens einmal voll ausspannen kann.

Bei Überlastung kann es nicht nur passieren, dass das Muskelwachstum stagniert. Auch dein zentrales Nervensystem kann überlasten und die Folgen davon wären dann zum Beispiel Müdigkeit, Motivationslosigkeit, Appetitlosigkeit, etc.