Hallo,
wollte nun von meinem GK zu nem 3er Split wechseln,
der bisherige Plan sah so aus:

TE 1
Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
Fliegende
Wadenheben
Bauch


TE 2
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Hammercurls
Frontdrücken (ersetzt durch Seitheben und Frontheben nach Sehnenentzündung)
Rotatorentraining
Shruggs


mach mit diesem Plan einfach keine Fortschritte mehr und hab ihn schon seit nun fast 2 Jahren etwa, ich glaub es ist einfach an der Zeit zu wechseln.

Abgesehen vom BB geh ich noch 3 x die Woche laufen, aber das schadet ja dem 3er Split nichts.
Also hab mich schon weilchen nicht mehr damit beschäftigt, ich hoff das passt in etwa so:

Beine und Bauch

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Wadenheben (stehend) 3 Sätze
Crunches 3 Sätze


Rücken und Schultern:

Klimmzüge (Untergriff) 4 Sätze
Rudern vorgebeugt (Untergriff) 4 Sätze
Kreuzheben 2 Sätze (nur jede 2. Woche)

Rudern aufrecht 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Shruggs 3 Sätze

(+ Rotatorentraining)


Brust und Arme

Dips 4 sätze
Fliegende 3 sätze
pull-over (überzüge) 3 sätze

Bizepscurls (kurzhantel) 3 Sätze
Hammer-curls (kurzhantel) 3 Sätze
Trizepsziehen am Kabelzug 3 Sätze





noch als Bemerkung:

Frontdrücken lass ich vorerst mal weg da ich in den letzten 15 Wochen ne Bizepssehnenentzündung hatte, die ich mir dabei zugezogen hatte, Das nehm ich dann in 2 Monaten wieder auf.
und Kreuzheben nur jede 2. Woche weil sonst mit dem Laufen einfach zuviel wird für die Beine, da Ausdauer im Moment zumindest wichtiger ist als schöne Schenkelchen.



nun zerreist ihn!


Danke und gruß
Andreas