WKM-(Einsteiger)-Plan befolgt und Erfolge...

[Lorenor Sanji]

Hallo!

Ich hab vor paar Monaten als totaler Anfänger mein primitives Muskeltraining hier iwo reingepostet. Mir wurde dann gesagt, dass ich das Training (Liegestützen+reines Kurzhanteltraining) sofot beendet sollte und den WKM-Plan machen sollte.

Hab ich gemacht^^. So ich trainier jetzt seit 2 Monaten jeden 2ten bzw. 3ten Tag (Dienstag, Donnerstag und Sonntag) mit nem Kollegen zusammen.
Jetzt wollte ich wissen, ob die Werte ok sind:

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Alter: 18
Größe: 1,72 m
Gewicht: 70 kg

Tag 1
Kniebeuge 12 x 30 /// 10 x 40 /// 8 x 50 => ich könnt auch mehr nur ich hab keinen guten halter für die stange...also ich kann die nich gut raus holen
Bankdrücken 12 x 30 /// 10 x 40 /// 8 x 50 => ggf. +5 kg manchmal
Langhantel-Rudern 12 x 10 /// 10 x 15 /// 8 x 20

Tag 2
Kreuzheben 12 x 30 /// 10 x 40 /// 8 x 50
Klimmzüge 3 Sätze a 15 ... Obergriff für Schultern
Military Press (LH-drücken im Stehen) 12 x 10 /// 10 x 15 /// 8 x 20

ich schafffe auch kalt direkt 20 x 20 kg militarypress und habe mir dann gedacht ich hänge neuerdings auch paar bicepcurls ran...weil meine arme voll schnell masse zunehmen und gast bei jedem train die adern wachsen^^

deshalb curls jeweils pro arm gzeitig:

30 x 7 kg
20 x 10 kg
10 x 15 kg


So was sollte ich verbessern??? Freue mich über eure Ratschläge...

[steve148]

als ich den wkm-plan gemacht habe, musste ich nicht curlen
gewachsen sind die arme trotzdem

[Kuldren]

So was sollte ich verbessern???

Mehr Gewicht verwenden und gut futtern.

[mrz]

Wär interessant zu wissen wo du angefangen hast und komisch find ich auch dass du so krass weniger ziehst (rudern) als du drückst (Bankdrücken).
Ich ruder nen bisschen mehr als ich drücke. Und sry - Aber Kniebeugen sind eher schwach. (Trainier jetzt seit Dezember (bei 0 angefangen) nach nem ähnlichen Plan hab ähnliche Maße wie du (inzwischen 19jahre, 1.69m, 67.5kg niedriger KFA 10-12% und beuge schon um einiges mehr)
Ansonsten für 2 Monate doch gut.

Aber einfach gut und viel essen und dran bleiben. Solange du von Training zu Training stärker (selbst nur eine Wiederholung mehr zu schaffen ist eine Verbesserung ) wirst bist du auf dem richtigen Weg und die Motivation weiter zu machen ist umso größter

[diskuswerfer]

Er hat kein Rack deshalb geht KB schlecht mit dickem Gewicht.

Hast du mal versucht die Hantel aus der BD Halterung zu nehmen(aus höchster einstellung), das sollte ganz gut gehen.

[Juleian]

ich finde deinen rücken im verhältnis zum rest sehr strak...
hast du ein bestimmten sport wie schwimmen oder änliches
gemacht?

[Domnl]

Mal reine Verständnisfrage bezüglich des WKM Plans. Ich trainiere momentan auch damit und erhöhe die Gewichte nicht zwischen den einzelnen Sätzen. Ich mache z.B. Kniebeugen 3x 65
Bankdrücken 3x50
Rudern 3x40

Dachte so wäre es richtig?!

[illy the kid]

is es auch..

[Lorenor Sanji]

@ mrz
Yo, diskuswerfer hat das problem erkannt! Das ist die letzte *******e die stange da raus zu holen...mein altes reck ist durchgerostet...ich bin manchmal freitags im fitness studio und schaffe da locker 80-90 kg kniebeugen -ohne angst zu haben dass mich die stange erschlägt und ich sie nicht rausbekomme^^
außerdem schaffe ich 8 - 10 x 230 kg beinpresse...also die übung ist echt so leicht

@Juleian
2 jahre schwimmen und 2 jahre kampfsport

@ all
Danke für die schnellen Antworten.

@ mrz
wie meinst du das mit dem rudern? also ich mache langhatel rudern und zieh die stange bis auf kinnhöhe...ja und bei 20-25 kg krieg ich die einfach nich öfters als 6 x hoch...glaub weil meine hintere schulter voll schlapp ist...

[mrz]

Ach rudern aufrecht - okay
Dachte Rudern vorgebeugt.