Also ich hab mir heute mal einen neuen Trainingsplan erstell und wollte jetzt mal ein paar ernst gemeinte Tipps von erfahrenen Leuten bekommen

Zu meiner Person: ich bin 25 jahre, 180cm groß und wiege 90 kilo
trainiere jetzt seit ca 1 jahr wieder sehr intensiv so 3-4 mal die woche, bin von 78 kilo Ausgangslage auf 90 kilo bis jetzt gekommen

gut ich weiss das sind jetzt keine 12 kilo Muskelmasse, habe auch mit dem rauchen aufgehört etc...

trainiere bis jetzt im 2 Split

Tag 1 Brust, Trizeps

Bankdrücken 3* 8-12 Wdh. (100 kilo)
Schrägbankdrücken 3* 8-12 Wdh. (70 kilo)
Butterfly 3* 8-12 Wdh. (52 kilo)
Trizepsdrücken 3* 8-12 Wdh. (35kilo)
French-Press 3* 8-12 Wdh. (25kilo)

Tag 2 Bizeps, Rücken/Schultern

LH-Curls 3* 8-12 Wdh. (30kilo)
Hammercurls 3* 8-12 Wdh. (15kilo)
KH-Curls eingedreht 3* 8-12 Wdh. (12,5kilo)
Rückenstrecker (Maschiene) 3* 8-12 Wdh. (111kilo)
Lat-Ziehen 3* 8-12 Wdh. (90kilo)
Nackendrücken LH-Führung 3* 8-12 Wdh. (50kilo)
Rudermaschiene 3* 8-12 Wdh. (80kilo)
Schrugs KH 3* 8-12 Wdh. (30kilo\seite)

dazu kommen noch Bauch und Stepper

wie gesagt ich bin bis jetzt echt gut mit dem plan gefahren aber ich will halt mehr Übungen einbeziehen und geziehlter trainieren. Ach ja die Gewichtsangaben beziehen sich auf den 3 Satz, steigere mich also von Satz zu Satz.

also mein neuer Plan sieht so aus:

TAG 1: Brust, Trizeps

Bankdrücken 3* 4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken 3* 8-12 Wdh.
Butterfly 2-3* 10-15 Wdh.
Trizepsdrücken 2-3* 10-15 Wdh.
French Press 2-3* 8-12 Wdh

+ Bauch, Stepper

TAG 2: Rücken, Bizeps

Kreuzheben 3* 4-6 Wdh.
Vorgebeugtes LH - Rudern 3* 4-6 Wdh.
Lat - Ziehen 4* 10-15 Wdh.
Rückenstrecker (Maschiene) 3* 8-12 Wdh.
LH - Curls 3* 8-12 Wdh.
Hammer Curls 3* 10-15 Wdh.

+ Bauch

TAG 3: Beine

Kniebeugen 3* 4-6 Wdh.
Beinstrecker 2* 8-12 Wdh.
Beinbeuger 2* 8-12 Wdh.
Beinpresse 3* 10-15 Wdh.
Waden 3* 10-15 Wdh.

+ Bauch, Stepper

TAG 4: Schultern

Frontdrücken 3* 4-6 Wdh.
LH - Schulterdrücken 3* 8-12 Wdh.
Frontziehen 2* 10-15
Seitheben 2* 10-15
Schrugs 3* 8-12 Wdh.

+ Bauch

Also haut in die Tasten und keine Angst ich kann kritik vertragen.... ist ja noch kein Meister vom Himmel gefallen

Grüße Pierre