Ernährungsplan für Masseaufbau

**diesel1905** · 07.06.2008, 13:49

Haay

, hab mir wieder ein ernährungsplan erstellt um masse aufzubauen...bitte sagt mir wie ihr den findet und was ich verbessern könnte...
Größe : 1,82m
Gewicht : 83kg
Kcal bedarf : ca.2700

7:30uhr :
30g Whey
200ml Milch 1.5%
Banane
Kcal---Fett---KH---Eiweiß
390---5---54---32

10:30Uhr:
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben Putenbrust
1 Ei
Kcal---Fett---KH---Eiweiß
428---14---48---27

12:30Uhr:
30g Haferflocken
200g Magerquark
200g Bananen
200g Apfel
Kcal---Fett---KH---Eiweiß
552---4---101---34

14:30 Uhr:
300g Kartoffeln gekocht
125g Hähnchenbrust
1 Schüssel Salat (Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Salatblätter)
20ml Omega-3 Pflanzenöl (Sonnenblumen-,Raps- und Leinölmischung) oder Olivenöl
Kcal---Fett---KH---Eiweiß
520---21---45---34

17:00 - 18Uhr:
125g Reis (langkorn)
100g Hähnchenbrust
1 Schüssel Salat (Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Salatblätter)
20ml Omega-3 Pflanzenöl (Sonnenblumen-,Raps- und Leinölmischung) oder Olivenöl
Kcal---Fett---KH---Eiweiß
690---22---90---32

Vorm Schlafen gehen:
200g Magerquark
Kcal---Fett---KH---Eiweiß
156---0---8---28

und wenn ich nach 18:00 hunger haben sollte mache ich mir ein Salat mit 10-15ml Omega-3 Pflanzenöl oder Olivenöl

insgesamt macht das dann
Kcal---Fett---KH---Eiweiß
2868---81---347---187

wobei ich jetzt das gemüse nicht mitgezählt habe, da sie ja eh sehr wenig kalorien haben...oder sollte ich das auch noch tun?

nach dem Training:
200g Banane
30g Whey
250ml Wasser

macht dann insgesamt an trainingstagen
Kcal---Fett---KH---Eiweiß
3158---81---391---213

wobei ich da noch eine frage hätte bzgl. der banane...ich gehe immer spät abends zum training...beende es so ungefähr um 22uhr...sollte ich dann trotzdem die banane essen oder weglassen...weil mir viele leute sagen dass ich so spät abends keine KH zu mir nehmen sollte...

also ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr mir tipps geben könnten...und auch meinen EP bewerten könntet...ob er so in ordnung ist
freue mich über jede hilfe
danke im voraus...