Hallo zusammen,

ich poste hier mal mein trainingsplan und ein ernährungsplan und hoffe auf konstruktive kritik

zu mir:
alter: 20
größe: 178
gewicht: 65kg
kf: 12,5%
training seit 2 monaten
keine gewichtszunahme aber kf von 18 auf 12,5 und deutliche formverbesserung
den trainingsplan hab ich von einem freund der seit 5 jahren ernsthaft bb betreibt ich denke also dass der höchstwahrscheinlich ok ist.
den ernährungsplan hab ich mir selber gebastetelt (freund hat ihn angeschaut)
er ist bewusst nicht so streng wie die meisten die ich hier im forum gefunden hab weil mir das sonst zu stressig wird.
trotzdem würde mich eine allgemeine meinung dazu interessieren
weiterhin hab ich vor mein kf noch weiter zu reduzieren auf 8 bis 10%
an trainingsfreien tagen geh ich meistens morgens 30 min joggen

der / bedeutet dass ich zwischen den übungen wähle und von woche zu woche abwechsle
allgemein versuche ich meisten übungen nach dem pyramiden prinzip zu gestalten also mehr gewicht weniger wiederholungen von satz zu satz
ist das bei jeder übung sinnvoll?

Trainingsplan

Tag 1

Brust
Flachbankdrücken LH 12x30kg, 3x8x40kg
Fliegende Bewegung Schrägbank KH 3x12x11kg
Schrägbankdrücken KH 12x11kg, 10x13,5kg, 8x15kg
Überzüge KH 2x12x15kg
Kabelzug drücken 2x(15x10kg, 12x12,5kg)

Bizeps
Curls LH 3x12x25kg / Curls KH 3x12x13,5kg
Konzentrationscurls KH 2x12x11kg (Spitzenkontraktion)
Hammercurls 3x12x11kg

Bauch 1
seitlicher Bauchmuskel Kabelzug 3x10x20kg
Sit-Ups mit Zusatzgewicht (10kg) 3x15
Beinheben 3x20

Tag 2

Beine
Kniebeugen 4x12x20kg, breiter und enger Stand
Beinpresse 15x50kg, 12x60kg
Beinstrecker 2x15x30kg
Beincurl liegend 2x15x20kg
Wadenheben 2x12x45kg, 2x15x45kg

Schultern
Nackendrücken / Frontdrücken LH 12x10kg, 10x15kg, 8x15kg
Seitheben vorgebeugt KH 12x8,5kg, 10x8,5kg, 8x8,5kg
Freies KH drücken 12x11kg, 10x13,5kg
Schulterheben KH 3x12x17,5kg (Spitzenkontraktion)

Unterarme
Reverse Curls 3x12x10kg

Bauch 2
Crunch Maschine 3x10x65kg
Beinheben 3x15
Seitlicher Bauchmuskel 3x20x15kg
Tag 3

Rücken
Klimmzüge 3x breit 3x eng
Latzug / Nackenziehen breit zur Brust 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Ruderzug enger Griff 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
Latzug eng zur Brust 12x50kg, 10x55kg
Kreuzheben 3x6x40kg
Hyperextentions mit Zusatzgewicht (5kg) 3x20

Trizeps
French Press liegend LH 12x10kg, 10x15kg, 8x15kg oder
Cable-Pushdowns 12x17,5kg, 10x20kg, 8x22,5kg
Trizepsdrücken Kabelzug 12x15kg, 10x15kg, 8x17,5kg
Dips am Holm 3x12

Bauch 2
Crunch Maschine 3x10x65kg
Beinheben 3x15
Seitlicher Bauchmuskel 3x20x15kg




Ernährungsplan

Ca. 1h nach dem Aufstehen
Haferflocken 100g, Joghurt fettarm 150g, 300ml Milch fettarm, 10g Olivenöl/Wahlnussöl dazu 1x Apfel und 1x Banane

Zwischenmahlzeit 2x am Tag
Vollkornbrot (wahlweise mit: Käse fettarm, Frischkäse fettarm, Fisch, Tofu, Puten/Hühnchenschinken, Kochschinken evtl. mit frischem Gemüse)
oder 300ml Milch/Wasser mit 50-100g Haferflocken + 30g Komplex-Protein oder Whey
dazu: 1x gekochtes Ei oder Buttermilch

Mittagessen / Abendessen
Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Linsen, Bohnen, Kicherebsen (wahlweise mit: Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Ei, Tofu und Gemüse)

Ca. 1h vor dem Schlafen
Tag 1 200-250g Hühnchenbrust / Putenbrust
Tag 2 200-250g Hühnchenbrust / Putenbrust
Tag 3 250g Magerquark, 200ml fettarme Milch
Tag 4 250g Magerquark, 200ml fettarme Milch
evtl. frisches Gemüse/Obst (Tomate, Karotte, Paprika, Salat, Apfel, Erdbeeren, Ananas, Banane)

Über den Tag verteilt
Knäckebrot, Reiswaffeln


Supplementation:

trainingstag:
nach dem aufstehen: 30g whey
mittags oder abends: 30g komplex-protein
pre-workout: 30g whey
post-workou: 30g whey
vor dem schlafen: 30g komplex-protein

trainingsfrei:
nach dem aufstehen 30g whey
mittags: 30g komlpex
abends: 30g komplex
vor dem schlafen: 30g komplex

creatin hab ich 6 wochen genommen und jetzt grade pause


vielen dank für eure kommentare