WICHTIG:Creatin anwendung im BB

[ribows]

Hallo liebe bb freund,
Die anwendung von creatin im bb ist doch nicht so leicht wie viele sich es vorgestellt haben, deswegen hab ich hier mal einen kleinen plan zusammen gestellt wie so eine kur verlaufen sollte.

Vorbereitung:
welches creatin? es gibt sehr viel verschiede creatin sorten jedoch würd ich creatinmonohydrat empfehlen das man auch aus der Apoteke beziehen kann, dies hat den vorteil, dass es 100% creatinmonohydrat ist. Es gibt tabs.,pulver ich würd Pulver empfehlen da man dies sehr genau dosieren kann!


Creatinmonohydrat und Protein:
es sollte natürlich genügend protein für die muskulatur zu verfügung stehen. (siehe berechnung)

Körpergewicht : 90 kg
Minimum: 2,5 pro kg Körpergewicht
Maximum; 2,9 pro kg körpergweicht

Körperfettanteil : 10%(muss vom Körpergewicht abgezogen werden)
90 - 10% (9,0) = 80

80 x 2,5 = 200g
200g Eiweiß bei 2,5g pro kg Körpergewicht.

ebenso sollte die Kohlenhydratzufur gewerleistet sein!
diese berechnung geht wie folgt.

körpergewicht : 90kg
90 x 10,0 = 900g
900g Kohlenhydrate bei 10g pro kg Körpergewicht

90 x 11,8 = 1062g
1062g Kohlenhydrate bei 11,8g pro kg Körpergewicht.

kurz noch zum fett dies sollte beim aufbau von creatin bei ca.15% des Gesamtkalorienbedarf liegen vorwiegend aus ungesättigten fetten(oilivenöl,distelöl)

Der tägliche wasser bedarf :
der täglich wasserbedarf sollte zwischen 2-4 litter liegen wobei ich bei meiner kur auch gerne mehr gedrunken hab. am besten eignen sich stillen wasser, zuckerfreie fruchtsäfte und tee.

So jetzt kommen wir endlich zu Creatineinnahme:
Die korrekte einnahme von creatinmonohydrat ist die wichtigste voraussetzungfür eine erfolgreiche creatinkur.
- die creatinkur sollte aus einer aufladephase,einer erhaltungspahse und einer ruhepause bestehen.
- während der creatinkur muss mit hoher intensität trainiert werden.
- creainmonohydrat muss über den ganzen tag über in mehreren kleineren gaben eingenommen werden. die muskulatur kann nur eine bestimmt menge aufnehmen(max. 5g pro.kg muskel)

Aupladephase :
Sinn und zweck dieser phase ist den creatin speicher zu überfüllen. Ich emphele bis zu 30 g pro tag. dazu hab ich einen kleinen plan ausgearbeitet wie man optimal creatin in der aufladephase nutzen kann.

Creatinzufuhr zwischen den Mahlzeiten(Aufladung)

Beispiel:

06.30 Frühstück
1,5-2 Stunden Zeitabstand

08.00 4g Creatin
1,5-2 Stunden Zeitabstand

09.30 Snack
1,5-2 Stunden Zeitabstand

11.00 4g Creatin
1,5-2 Stunden Zeitabstand

12.30 Mittagessen
1,5-2 Stunden Zeitabstand

14.30 4g Creatin
1,5-2 Stunden Zeitabstand

16.00 Snack (Eiweiß)
1,5-2 Stunden Zeitabstand

17.30 Nach Training 4g Cratin
1,5-2 Stunden Zeitabstand

19.00 Abendessen
1,5-2 Stunden Zeitabstand

20.30 4g Creatin

Erhaltungsphase :
nach der aufladephase folgt die erhaltunsphase. ziel ist es, den in er aufladephase erreichten, hohen creatinspiegel in die muskulatur und damit einhergehnd erhöten leistungsfähigkeit zu erhalten.

dazu hab ich auch einen creatinplan herausgearbeitet (angaben sind beispiele)

Dosierung in der erhaltephase

Prozent Körperfett

4% 8% 12% 16% 20%

Gewicht Gamm Creatinmonohydrat pro Tag

52,0 kg 5 4,75 4,5 4,25 4

56,0 kg 5,5 5 5 4,75 4,5

60,0 kg 5,75 5,5 5,25 5 4,75

67,5 kg 6,5 6,25 6 5,75 5,5

75,0 kg 7,25 7 6,75 6,5 6,25

82,5 kg 7,75 7,5 7,25 7 6,25

90,0 kg 8,5 8,25 8 7,75 7,5

100,0 kg 9 8,75 8,5 8,255 8

wenn ihnen diese tabell nicht ausreicht einfach melden!!!

ebenso hab ich einen ganzen kur zusammengestellt

Creatinplan

Aufladung

1.Tag 20 g
2.Tag 20 g
3.Tag 20 g
4.Tag 20 g
5.Tag 20 g

Erhaltungsphase


6.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
7.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
8.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
9.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
10.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
11.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
12.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
13.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
14.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g

3.Woche '' 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
4.Woche '' 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
5.Woche '' 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
6.Woche '' 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g

Ruhephase

7.Woche Kein Creatin
8.Woche Kein Creatin
9.Woche Kein Creatin
10.Woche Kein Creatin

11.Woche Wiederholung der Creatinkur

Ruhephase :
zur ruhephase brauche ich nichts weiter schreiben ich denke der plan dürfte übersichtlich genug sein.

WICHTIG :
während einer creatinkur sollte folgendes vermieden werden :coffeeinhaltige getränke,schwarzer und grüner tee,Mate-tee!

Ich hoff ich konnte euch weiterhelfen bei fragen rund ums BB könnt ihr euch ruhig an ich wenden!
mfg ribows

[Komplement]

netter versuch. schöne fantasiezahlen aus den urzeiten des BB ohne jede basis. heutzutage geht der trend weg von kuren und völlig überzogenen industriedosierungen hin zu daueranwendung und evidence based intake.

[ribows]

naja als ich hab durch diesen plan ganze 6 kg zugenommen. nach dem absetzen hab ich meine 6kg ohne pro.gehalten daher denk ich nicht das dieser text so sinnlos ist
ribows

[FatalError]

naja als ich hab durch diesen plan ganze 6 kg zugenommen. nach dem absetzen hab ich meine 6kg ohne pro.gehalten daher denk ich nicht das dieser text so sinnlos ist
ribows

Olé olé olé olé das ist placeeeeebo olééééé !!!!!!

[chr7s]

ich hab durch diesen plan ganze 6 kg zugenommen. nach dem absetzen hab ich meine 6kg ohne pro.gehalten

6 KG Muskelmasse ????

[im a lion]

loooooooooooool über 1000 gramm kohlehydrate am tag



zb. 1500 gram nudeln macht 5500 kcal

[im a lion]

ps: mach ma n deutsch-kurs anner VHS oder so

deine rechtschreibung is zum kotzen


und dann noch drauf abzuzielen, dass der fred n sticky wird

[stingthing]

netter versuch. schöne fantasiezahlen aus den urzeiten des BB ohne jede basis. heutzutage geht der trend weg von kuren und völlig überzogenen industriedosierungen hin zu daueranwendung und evidence based intake.

Naja ohne jede Basis ist übertrieben
Stammt wohl aus "Creatin-Anwendung im BB" von D.S.Weber. War 1996 der aktuelle Stand der Wissenschaft( Quellennachweise von '70 bis'96).
also ich komm mit der dosierung laut Buch auf 6,25 g, was deutlich weniger ist als mir zB. BMS Vitargo empfiehlt, und da ist noch ne Zuckerbombe mit bei

[ribows]

ja klaro bei vitargo hast ja keine aufladephase.... nimmst das laut bms denk ich mal nach dem training im shake!
ribows

[BlaZn]

ja klaro bei vitargo hast ja keine aufladephase....

Du scheinst ja richtig Ahnung zu haben.

Entfern am besten das "Wichtig" vor deinem Beitrag und lies dir den "echten" Wichtig-Thread durch.