Änderung des Trainingsplans

[Anteron]

Hallo!

Habe vor zwei Jahren mit dem Krafttraining angefangen - damals aber eher unregelmäßig und nicht mit passendem Ernährungsplan.
Seit einem 3/4 Jahr habe ich mich richtig mit dem Bodybuilding beschäftigt und meine Ernährung entsprechend umgestellt.
Seit einiger Zeit trainiere ich jetzt mit folgendem 3er Splitt:

MO

Brust
Bankdrücken 3Sätze
Schrägbankdrücken 3S
Fliegende 3S
Triceps
Tricepsdrücken (Maschine) 3S
Tricepsdrücken (Einarmig) 3S
Wadenheben 3S

MI

Beine
Kniebeugen 3S
Beincurls 3S
Beinpressen 3S
Wadenheben 3S
Schultern
Schulterdrücken 3S
Seitheben (stehend) 3S

FR

Rücken
Latziehen 3S
Rudern (Kabelzug) 3S
Shrugs 3S
Hyperextensionen 3S
Bizeps
Bizepsmaschine 3S
KH-Curls 3S

An Trainingsfreien Tagen mach ich noch Bauchübuungen.

Ist so sicherlich nicht perfekt. Deshalb wärs nett, wenn ihr mir helfen könntet, den Plan besser zu machen.
Beim Lesen hier hab ich schon mal gelernt, dass es am besten ist, die Beine alleine zu trainieren. Und das ich Kreuzheben für den Rücken dazu nehmen sollte.
Sonst noch Vorschläge?

[steve148]

blabliblupp...

MO

Brust
Bankdrücken 3Sätze
Schrägbankdrücken 3S
Fliegende 3S

Triceps
Tricepsdrücken (Maschine) 3S // RAUS!
Tricepsdrücken (Einarmig) 3S
Wadenheben 3S //Wadenheben unter Trizeps, interessant.

MI

Beine
Kniebeugen 3S
Beincurls 3S
Beinpressen 3S // RAUS! Nach richtigen Kniebeugen brauchste nimmer machen!
Wadenheben 3S // vllt ein bischen wenig für die Waden...

Schultern
Schulterdrücken 3S
Seitheben (stehend) 3S

FR

Rücken
Latziehen 3S // lieber Klimmzüge !
Rudern (Kabelzug) 3S
Shrugs 3S
Hyperextensionen 3S // RAUS! Kreuzheben als erste übung rein.

Bizeps
Bizepsmaschine 3S // RAUS! lieber scottbank noch rein
KH-Curls 3S

An Trainingsfreien Tagen mach ich noch Bauchübuungen.

Ist so sicherlich nicht perfekt. Deshalb wärs nett, wenn ihr mir helfen könntet, den Plan besser zu machen.
Beim Lesen hier hab ich schon mal gelernt, dass es am besten ist, die Beine alleine zu trainieren. Und das ich Kreuzheben für den Rücken dazu nehmen sollte.
Sonst noch Vorschläge?

ist echt nicht perfekt. vor allem das bauch an den trainingsfreien tagen trainieren ist unsinnig, da du dann genau einen tag später ihn wieder brauchst, um wichtige grundübungen schwer & sauber auszuführen.

ich bin ein großer fan von:

Montags: Brust, Bizeps, Bauch

Mittwochs: Beine

Freitags: Rücken, Schultern, Trizeps.


Brust:

BD, Schrägbank, Schrägbank fliegende. (je Übung 4 Sätze, 8-10WDH)

Bizeps: KH-Curls, Scottbank (je Übung 3 sätze, 15WDH)

Bauch: Crunches (3 Sätze bis Muskelversagen)


Beine: Kniebeugen (5 Sätze, 12-15 WDH)

Waden: Barbell Standing Calf Raise (4 Sätze, 10 WDH)


Rücken: Kreuzheben (5 Sätze, 5WDH), Klimmzüge (3 Sätze, 10-12WDH), vorgebeugtes LH-Rudern (3 Sätze, 6WDH)

Schultern: Military Press (3 Sätze, 10WDH), Seitenheben (3 Sätze, 12 WDH)

Trizeps: Enges Bankdrücken (3 Sätze, 12-15WDH), French Press (3 Sätze, 10-15WDH)

viele würden dir raten, die schultern da jetzt montags reinzutun, aber ich find's müll, weil nach dem Bankdrücken kann ich nichtmehr alles aus meinen schultern herausholen. musste aber selbst wissen.

Interessant wären deine WDH-Zahlen..

so in etwa würde ich jetzt nen 3er split gestalten, eventuell beinbeuger noch mit rein...

dann ab und zu nen GK-Training und gut ist's...

[jensjung]

Hallo!

Habe vor zwei Jahren mit dem Krafttraining angefangen - damals aber eher unregelmäßig und nicht mit passendem Ernährungsplan.
Seit einem 3/4 Jahr habe ich mich richtig mit dem Bodybuilding beschäftigt und meine Ernährung entsprechend umgestellt.
Seit einiger Zeit trainiere ich jetzt mit folgendem 3er Splitt:

MO

Brust
Bankdrücken 3Sätze
Schrägbankdrücken 3S
Fliegende 3S
Triceps
[B]an der stelle würde ich vll dips oder enges bd machen[B]
Tricepsdrücken (Maschine) 3S
Tricepsdrücken (Einarmig) 3S
Wadenheben 3S warum sind hier nochmal die waden?

MI

Beine
Kniebeugen 3S
Beincurls 3S
würde beinpresse und beincurls vertauschen, musste mal gucken ob dir die 2x3 sätze für oberschenkelvorderseite langen
Beinpressen 3S
Wadenheben 3S
http://www.bbszene.de/board/showthre...ight=vogelmann
Schultern
Schulterdrücken 3S
Seitheben (stehend) 3S

FR

Rücken
Latziehen 3S klimmzüge
Rudern (Kabelzug) 3S würde ich frei machen
Shrugs 3S
Hyperextensionen 3S mach lieber kreuzhebn als erste übung
Bizeps
Bizepsmaschine 3S
KH-Curls 3S

An Trainingsfreien Tagen mach ich noch Bauchübuungen. brauchste nicht

Ist so sicherlich nicht perfekt. Deshalb wärs nett, wenn ihr mir helfen könntet, den Plan besser zu machen.
Beim Lesen hier hab ich schon mal gelernt, dass es am besten ist, die Beine alleine zu trainieren. Und das ich Kreuzheben für den Rücken dazu nehmen sollte.
Sonst noch Vorschläge?

[B]auserdem fehlt deine hintere schulter, deine wdh angaben und du darfst noicht vergessen dass du variieren musst[B]

[Anteron]

Hey danke erst ma für die schnellen Antworten.

@jensjung
Wiederholungen mach ich 10-12. Varieren? Meinst du damit die verschiedenen Zyklen?
Naja, ich mache 4Wochen Kraftausdauer (15W)
16Wochen Hyper (10-12W)
4Wochen Maximalkraft (4W)

Die Waden trainiere ich 2x die Woche, weil ich gelesen habe, dass man sie (wie den Bauch) mehrmals die Woche trainieren kann.

@steve148
Ja, das mit dem Bauch leuchtet mir ein. Werde ich auf jeden Fall ändern. Von Schultertraining nach Bankdrücken halte ich auch nichts, werds dann zum Rückentraining packen.
Aber ich versteh bei deinem Plan nicht, warum du von 5 - 15 Wiederholungen alles dabei hast. Bei den beiden Bizepsübungen machst du 15. Ich dachte immer, die ideale Wiederholungszahl zum Muskelwachstum ist zwischen 6-12.
Und sind 12 Sätze für die Brust nicht zuviel?

Dann hier mal ein Plan mit euren Verbesserungsvorschlägen:

MO
Brust
Bankdrücken 4S
Schrägbankdrücken 4S
Schrägbank (fliegende) 4S
Bizeps
Scottbank 3S
KZ-Curls 3S

MI
Kniebeugen 3S
Beinpresse 3S
Beincurls 3S
Barbell Standing Calf Raise 4S

FR
Rücken
Kreuzheben 5S
Klimmzüge 3S
Rudern (frei) 3S
Shrugs 3S
Triceps
Tricepsdrücken (Kabelzug) 3S
French Press 3S
Schultern
Military Press 3S
Seitenheben 3S

So ihr habt mir schon ma sehr weitergeholfen ... Gracias

[jensjung]

ich meine dass du ja nicht jdes training genau diesen plan durchziehen sollst. sondern zb ma statt schrägbank lh schrägbank kh machen (nur als bsp, gilt für alle muskelgruppen), wenn du mal hängen solltest.
nehm die vordere schulter auf jeden fall noch zum brusttag.
deine satzanzahl finde ich auch eher schlecht gewählt, weil bei deiner periodiesierung du zb 174 wdh brust machst.
ich finde solche periodiesierungen auch nicht so toll (ist geschmackssache und meine meinung, gibt bestimmt auch viele die das gut finden)

[jensjung]

achso, die hintere schulter fehlt immer noch

[Anteron]

Hey danke erst ma für die schnellen Antworten.



Dann hier mal ein Plan mit euren Verbesserungsvorschlägen(2):

MO
Brust
Bankdrücken 3S
Schrägbankdrücken 2S
Schrägbank (fliegende) 3S
Bizeps
Scottcurls 3S
Schulter
Frontdrücken Stange 2S
Seitheben 2S
L-Flys 2S

MI
Beine
Kniebeugen 3S
Beinpresse 2S
Beincurls 3S
Beinstrecker 3S
Barbell Standing Calf Raise3S
Bauch
Cruches 3S15W

FR
Rücken
Kreuzheben 3S
Klimmzüge 3S
Rudern (frei) 3S
Shrugs 3S
Triceps
Tricepsdrücken (Kabelzug) 3S


So ihr habt mir schon ma sehr weitergeholfen ... Gracias

So, und ein weiteres Mal umgestelt. Ich glaube, langsam nähern wir uns einem guten Plan

Wenn keiner Einwände dagegen hat, werde ich ab nächster Woche anfangen, so zu trainieren und gucken, wie ich damit zu Recht komme.
Danke noch mal für die Hilfe von dir Jens

[jensjung]

also ich schreib dir mal dahinter ne alternative satzanzahl. probier mal deine sätze aus, wenn du nicht zurechtkommst ändere sie ein bisschen. im bb gibts nun mal kein richtig und falsch. du musst auf deinen körper hören. daher probieren geht über studieren

MO
Brust
Bankdrücken 3S
Schrägbankdrücken 2S /3
Schrägbank (fliegende) 3S
Bizeps
Scottcurls 3S
Schulter
Frontdrücken Stange 2S /3
Seitheben 2S /4
L-Flys 2S das ist aber ne rotatorenübung wenn ich das gleiche meine wie du

MI
Beine
Kniebeugen 3S
Beinpresse 2S /3
Beincurls 3S beinstrecker vor beincurls
Beinstrecker 3S / 2
Barbell Standing Calf Raise3S /4
Bauch
Cruches 3S15W /0

FR
Rücken
Kreuzheben 3S
Klimmzüge 3S /4
Rudern (frei) 3S
Shrugs 3S
zb vorgebeutes seitheben für die hintere schulter 4s
Triceps
Tricepsdrücken (Kabelzug) 3S
hier vll noch 2-3 sätze trizeps (andre übung)

jetzt musst du dir nur mal über deinen wdh bereich gedanken machen. aber ein monotoner wdh bereich ist auf jeden fall nicht optimal