Hallo zusammen,

ich habe mich hier vor etwa 1,5 Monaten angemeldet und vorgestellt. Seitdem trainiere ich regelmässig jeden zweiten Tag. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Tag 1:

- Bankdrücken 60kg: 3 x 12 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch
- Rudern vorgebeugt 50kg: 3 x 12 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch
- Kniebeugen 40kg: 3 x 15 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch

Tag 2:

- Ausruhen

Tag 3:

- Kreuzheben 60kg: 3 x 12 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch
- Frontdrücken 30kg: 3 x 12 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch
- Pull-overs / Überzüge (statt Klimmzüge weil keine Möglichkeit) mit aufgelegten Schultern und frei schwebendem Oberkörper/Hintern als Ersatzübung für Latissimus (gibt es hier bessere Alternativen zu Klimmzügen?) 20kg Kurzhantel: 3 x 15 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch

Tag 4:

- Ausruhen

danach wieder mit Tag 1 beginnend.


Habe diesen Trainingsplan nach dem Sticky WKM Anfängerplan erstellt. Nur bin ich der Meinung dass die Übungen vielleicht nicht ausreichen? Denn wenn ich zB mal an einem Tag zusätzliche Bizepscurls mache, habe ich am nächsten Tag hiervon Muskelkater im Arm, wenn ich ausschliesslich die oben genannten Übungen absolviere keinerlei Muskelkater in KEINEM Muskelbereich... Allgemein ist das so mit Zusatzübungen... Wenn ich Rudern aufrecht hinzufüge habe ich am nächsten Tag irrsinnigen Muskelkater in den Schultern/Halsmuskeln... wieso? Das bedeutet doch, dass diese Muskeln sonst nicht/wenig belastet werden? Ich denke mit dem WKM Plan ist alles komplett abgedeckt? Kann mir das jemand erklären? Danke.



Ernährung: Hier weiss ich langsam nichtmehr wem ich glauben soll... Es gibt soviele verschiedene Meinungem im Netz... der eine sagt pro kg Körpergewicht 1g Fett, 2g Eiweis und am Tag cirka 400-500g Kohlenhydrate aus Vollkorn ect, kein Zucker... der andere sagt garkeine Kohlenhydrate, nur Eiweiss und Fett. Dann gibts welche die sagen auf keinen Fall Fett... was denn nun?



Diät: Ich wiege zur Zeit 82kg bei 1,80m... Laut meiner Körperfettwaage habe ich 16kg Fett? Ich meine da ist schon bisschen was zwischen Muskel und Haut, bin kein Hautständer aber 16kg erscheint mir etwas viel... Auf jeden Fall möchte ich gerne noch cirka 5kg abnehmen, hierbei aber wenn es irgendwie geht keinerlei Muskelmasse verlieren, einfach damit ich definierter aussehe... wie stelle ich das an? Mit einer herkömlichen Crash/Blitzdiät für Frauen werd ich wahrscheinlich 5kg Muskeln verlieren statt Fett?


Danke für Tips.