Hi Jungs und Mädels hoffe hattet alle ein schönes Wochenende,
ich möchte nun nachdem ich drei Monate mit meinem Ganzkörperplan trainiert habe auf einen 3er Split umsteigen, wäre cool wenn ihr mir noch Tipps dazu geben könntet oder Verbesserungsvorschläge.

Zu meiner Person:

17 Jahre alt
74kg schwer
Oberarmumfang 37cm

so nun mein Plan:


TE 1: (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps) Montag
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Frontdruecken
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press liegend

TE 2: (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)_Mittwoch
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

TE 3: Beine, Freitag
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Nach jeder Trainingseinheit zusätzlich 20Minuten, intensiver Fahrrad fahren bei hoher Geschwindigkeit ca. 30km/h.

Ich versuche immer mind. 1 Tag Ruhe einzulegen, damit der Muskel gut wachsen kann=)

Mit freundl. Gruß

euer Xanadu