Mittwoch: Brust Bizeps

Bankdrücken 4*12 10 8 6
Bankdrücken schräg 4*12 10 8 6
Fliegende KH 3*12
Dips: 3x nix mehr geht
Kurzhantelcurls 3*15
Langhantelcurls 3*10
Konzentrationscurls 2*10


Do: Beine

5 Sätze Kniebeugen 12-15
3 Sätze Beinpresse schräg
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beuger
Waden



Samstag :Rücken hinterne Schulter

Latziehen Rücken 4* 12 10 8 6
Latziehen revers 3* 12 10 8
Langhantelrundern vorgebeugt 3*12 10 8
Rudern eng sitzend am Turm 3* 10 8 6
Ziehen an der Maschine 3*12



Sonntag : Schulter Trizeps
Frontdrücken 4*10
Seitheben 4*12
Trizepsdrücken Seilzug. 3*8
French Press 3*8
Kabelziehen Untergriff 3*10


Mit dem volumen muss ich testen wie ich hinkommen. Pläne von Pros die ich bekam waren deutlich höher im Volumen. Bin mal gespannt hab mit dem 2er Split 4 mal wöchentlich gute aufgebaut wie es da weitergeht