übungen für po-muskel zu hause

[x.net]

hallo,

wer kann mir die besten übungen für den po-muskel sagen die ich zu hause machen kann? was ist wirklich am effektivsten? sind es tatsächlich die kniebeugen oder hat mir jemand andere tipps!?

danke für eure hilfe!!!

[DerDampfendeHans]

kniebeugen, und wenn du die möglichkeit hast kreuzheben!

[SVV]

neulich kniebeugen gemacht hatte die naechsten 4 tage im A**** nen mega kater aber in beinen war nichts

[dr.Hasenbein]

hallo,

wer kann mir die besten übungen für den po-muskel sagen die ich zu hause machen kann? was ist wirklich am effektivsten? sind es tatsächlich die kniebeugen oder hat mir jemand andere tipps!?

danke für eure hilfe!!!

Natürlich sind die Fraktion Kniebeugen/Kreuzheben/Ausfallschritte ungeschlagen, äusserst effektiv.

Wenn man mit ner Heimübung da einigermassen rankommen will, dann wohl am ehesten mit "single leg Squats". Am Boden oder auf ner Ablage/Erhöhung durchgeführt, wegen er einseitig relativ hohen Belastung auf Knie- und Hüftgelenk ist natürlich auch hier auf eine saubere Ausführung zu achten. Sich per Griff an einer senkrechten Stange oder ähnlichem zu fixieren, kann dafür durchaus dienlich sein, alles ne Frage der individuellen Leistungsvoraussetzung:

[kostiksch]

ich persönlich finde rückenstrecker auch recht gut für den hintern, aber die kniebeuge ist immer noch meine Nr. 1!

[Sasin]

ich find ausfallschritte mit KH extrem effektiv

hab das die letzten wochen mal intensiver gemacht , alles im stand und hatte ein pump im *****

danach erstmal richtig muskelkater im hintern

[austriasport]

kniebeugen, kniebeugen, kniebeugen

[lachmal]

Wenn es darum geht geziehlt den Po und/oder unteren Rücken + Beinbizeps (im Sinne von posterior chain vs. anterior) zu trainieren scheiden Kniebeugen natürlich aus. Man will ja in der Regel mit dem gezielten Training Ungleichheiten ausbügeln und nicht noch verstärken, oder wie mit one-legged-squats oder Step-ups den Status quo erhalten. Daher kommen z.B. in Frage:

- weite Ausfallschritte (kurze wäre quad-dominant)
- (ein- oder zweibeiniges) Kreuzheben mit relativ steifen Beinen (nicht ganz durchdrücken), mit Kurzhanteln oder Trainingsbändern
- natural glute ham raise, d.h. Hinknien, Füße fixieren und dann den Oberkörper vorbeugen, ggf. mit Zusatzgewicht
- lying leg curl, d.h. auf den Rücken legen, ein Bein auf Ball und dann Fuß an Hintern curlen
- Oberkörper bäuchlings irgendwo drauflegen, festhalten, und Beine nach oben strecken, Hantel oder Medizinball zwischen den Füßen
- etc

Inwiefern du das ganze zuhause machen kannst must du sehen - hast du starke Trainigsbänder, Medball oder Kurzhanteln da?

[x.net]

Wenn es darum geht geziehlt den Po und/oder unteren Rücken + Beinbizeps (im Sinne von posterior chain vs. anterior) zu trainieren scheiden Kniebeugen natürlich aus. Man will ja in der Regel mit dem gezielten Training Ungleichheiten ausbügeln und nicht noch verstärken, oder wie mit one-legged-squats oder Step-ups den Status quo erhalten. Daher kommen z.B. in Frage:

- weite Ausfallschritte (kurze wäre quad-dominant)
- Kreuzheben mit relativ steifen Beinen (nicht ganz durchdrücken)
- natural glute ham raise, d.h. Hinknien, Füße fixieren und dann vorbeugen
- lying leg curl, d.h. auf den Rücken legen, ein Bein auf Ball und dann Fuß an Hintern curlen
- Oberkörper bäuchlings irgendwo drauflegen, festhalten, und Beine nach oben strecken, Hantel oder Medizinball zwischen den Füßen
- etc

Inwiefern du das ganze zuhause machen kannst must du sehen - hast du starke Trainigsbänder, Medball oder Kurzhanteln da?

ich habe gar nix da kann mir es aber besorgen ... das wäre kein problem! ich will wirklich nur gezielt po muskel trainiern .., was soll ich mir kaufen? vielen dank für deine hilfe!

[lachmal]

Äh, ich hoffe du bist aber jetzt kein weiblicher Poster, der nur eine einzige Übung "für einen strammen Po" machen will, und sonst nix? Das ergibt sich durch Krafttraining bzw alle Sportarten die etwas mit Kraft und/oder Schnelligkeit zu tun haben, ganz von alleine. Sei es Krafttraining, Turnen, Fußball, Basketball, Leichtathletik, Skaten, Tennis usw.

Jedenfalls ist grundsätzlich bitte Ganzkörpertraining angesagt, es sei denn aus ganz bestimmten Gründen, z.B. Rehabilitation nach Verletzungen oder Prävention und Ausgleich von muskulären Ungleichgewichten. Dann ist es in der Regel ratsam, nur einzelne Körperpartien zu belasten und andere nicht, aber auch das gilt dann nur für einige Wochen/Monate, nicht für ewig. Meine empfohlenen Übungen wären also als Ausgleich insbesondere für Leute geeignet, die monate- oder jahrelang ihren Trainingsschwerpunkt auf den vorderen Unterkörper gelegt haben (sog. quad-dominantes oder anterior-chain-orientiertes Training), mit (Front-)Kniebeugen usw, und dabei die Rückseite des Unterkörpers (sog. hip-dominantes oder posterior-chain-orientiertes Training) vernachlässig haben. Du klingst aber irgendwie nicht danach ...

Beschreib mal deine aktuelle körperliche Situation und deine Trainingsziele genauer. Bist du kompletter Kraft-/Fitnesstrainingneuling? Wie sieht deine Körperhaltung aus - Hohlkreuz / X-Beine / Plattfüße / vorhängende Schultern / eingedrehte Arme usw, oder nicht? Willst du muskulöser (Muskeldicke), stärker, schneller oder ausdauernder werden? Was genau würdest du dir ggf. für zuhause anschaffen (Preisklasse, Platz)?