Hallo erstmal vorab!

kurz zu mir:

Mann 29 Jahre
179 cm gross
86 Kilo

Ich würde gerne mal die Meinung von Leuten hören sie sich mit Muskelaufbau auskennen. Trainiere seit c.a 1 Jahr regelmässig. Die ersten Monate mit geführten Übungen 2 x die Woche lasse ich bewusst weg. Mein bisheriger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

3er Split

Tag 1: Brust - Trizeps - Bauch

Bankdrücken - Langhantel
1 x 14 wdh ohne Gewicht
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht
(ändert sich je nach Gewicht, bei Gewichtszunahme fang ich meist mit 8 Wdh an und arbeite mich bis zu 12 hoch)

Schrägbankdrücken - Kurzhantel
3 x 8 - 12 whd (je nach Gewichtsstand)

Butterfly - geführt (falls noch genug Kraft vorhanden)
2 - 3 x 10 wdh zum endgültigen auspowern

Pushdowns - Seil (ziehe das Seil soweit wie möglich unten auseinander)
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht um saubere Ausführung zu garantieren nach den Brustübungen
3 x 8 - 12 wdh (je nach Gewichtsstand)

Trizepsmaschine
2-3 x 8-12 Wdh zum auspowern

das erste halbe jahr habe ich SZ-French Press gemacht mit 3 x 10 wdh

Crunches
3 x 16 - 20 wdh


Tag 2 : Rücken - Bizeps

Latzug - hinter Kopf
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht zum warmwerden
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht

Rudern - enger Griff schön tief gezogen
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht

Rückenstrecker
3 x 14 - 18 wdh ( 1 Satz 18 2ter 16 3ter 14 wdh)

Rotatorenmanschetten - Seilzug (kein Plan wie die Übung heisst)
3 x 16 wdh innen
3x 16 wdh aussen

Scottcurl
1 x 14 wdh mt wenig Gewicht zum gewöhnen
3 x 8 -12 wdh mit vollen Gewicht

Hammercurl
2-3 x 8 - 12 wdh mit vollem Gewicht


Tag 3: Schultern - Beine

Schulterdrücken - Langhantel geführt
1 x 14 wdh ohne Gewicht
1 x 14 Wdh mit wenig Gewicht
2-3 x 8 - 12 wdh mit vollem Gewicht

Seitenheben mit Seilzug
3 x 8 - 12 Wdh mit vollen Gewicht (nach 2tem Satz oftmals Gewichtreduzierung)

Seitenheben vornüber gebeugt sitzend mit Kurzhanteln (leider wieder kein Übungsname)
3 x 8 - 12 wdh

Gesässpresse
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht
1 x 12 wdh mit mittelmässigem Gewicht
2 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht

Beinstrecker
3 x 8 -12 wdh mit vollen Gewicht

Beinbeuger
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht

Wadenheben
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht


Die Letzten Sätze in den Übungen werden mit entsprechender Intensität durchgeführt um viel raus zu holen. Gerne würde ich ein paar Übungen austauschen da ich nicht weiss ob es sinnvollere gibt oder nicht. Ein wenig Abwechlsung ist vielleicht auch nicht gerade schlecht

Also ich bitte um konstruktive Kritik und bin für Verbesserungsvorschläge jeglicher Art offen und danke euch schon mal im voraus für eure Hilfe.

Bream