mein plan

[menzel91]

hallo
ich denke ich bin nur einer von vielen die mal hilfe bei ihren plan brauchen
aber warum nicht hier posten. irgendwer wird was zu sagen haben

zu mir:
ich bin 17 jahre alt, 197cm gross wiege 84 kilo.
mein ziel ist es erstmal mehr muskeln zu bekommen und diese dann irgendwann sportlich zu definieren.

ich trainiere seit 8 monaten. seit 4 monaten zu hause
ab nächster woche habe ich eine langhantelstange und bank zur verfügung was ihc vorher nicht hatte
dazu habe ich noch 2 kurzhantelstangen und gewichte natürlich
lange rede kurzer sinn
hier ist der plan. noch ohne gewicht angaben aber die sind erstmal net so wichtig finde ich. du übungen müssen stimmen.

tag 1
(brust, schultern, trizeps)
-
Bankdrücken 3sätze
fliegende flachbank 3sätze
bankdrücken kurzhanteln 3sätze
-
seitheben 2sätze
nackendrücken langhantel 3sätze
-
arnold dips 3sätze
überzüge 2sätze
--------------------------------
tag 2
(beine, waden)
-
kniebeugen 4sätze
ausfallschritte 3sätze
wadenheben Langhantel 2sätze
--------------------------------
tag 3
(rücken, bauch, bizeps)
-
kreuzheben 3sätze
rudern vorgebeugt langhantel 3sätze
Rudern aufrecht mit Langhantel 3sätze
-
crunch mit beinanziehen 2sätze
beinheben 2sätze
-
curl mit drehung 3sätze
vorgebeugte konz. curls 2sätze
--------------------------------

probleme habe ihc noch mit tag 2. ich finde einfach nicht genug gute übungen für die beine die ich hier machen kann.

schonmal danke für die antworten!

[Arnie7]

Mach den WKM-Plan

[SVV]

Kniebeugen und Ausfallschritte sind mehr als genug, wenn du hart trainierst.

Tag 1 Bankdruecken, dann fliegende mehr nicht,

wieso willst du nochmal BD mit kurzhanteln?

entweder bankdruecken mit kurzen oder mit der stange, aber beides an einem tag unnoetig



meinst du mit Rudern aufrecht die schulter uebung? warum ist die dann bei ruecken?
eventuel Klimmzuege noch, auch wenn nur 1-3 gehen.

Überzuege sind fuer brust, warum sind die bei trizeps?
eventuel nach fliegenden, aber koennt zuviel werden,

meinst du frenchpress? kannst gut machen nach dips

[menzel91]

Kniebeugen und Ausfallschritte sind mehr als genug, wenn du hart trainierst.

Tag 1 Bankdruecken, dann fliegende mehr nicht,

wieso willst du nochmal BD mit kurzhanteln?

entweder bankdruecken mit kurzen oder mit der stange, aber beides an einem tag unnoetig



meinst du mit Rudern aufrecht die schulter uebung? warum ist die dann bei ruecken?
eventuel Klimmzuege noch, auch wenn nur 1-3 gehen.

Überzuege sind fuer brust, warum sind die bei trizeps?
eventuel nach fliegenden, aber koennt zuviel werden,

meinst du frenchpress? kannst gut machen nach dips

*bankdrücken mit kurzhanteln raus.

*rudern aufrecht ist eher ne nacken übung. nur teils schultern, aber definitiv andere muskelteile als seitheben und nackendrücken

*ich hab leider keine klimmzugstange

*dann ersetzt ich noch die überzüge mit frenchpress


was meins du dazu das es wenig brust ist? also nur alle 7 tage is wenig. alle 4 würde mir irgendwie besser gefallen, so bin ich es auch gewohnt

[pacechris]

Überzuege sind fuer brust, warum sind die bei trizeps?

Wahrscheinlich weil bei Überzügen der Trizeps statisch sehr viel arbeiten muss, aber als Trizepsübung würde ich sie auch nicht ins Programm nehmen.............finde es übrigen Witzig das es immer noch so viel Leute gibt die Überzüge als Brustübung ansehen.
Für mich ist das eindeutig eine Übung für den Latissimus

[SVV]

ueberzuege spuer ich in der brust trizep und lat,
aber versuch mal bei uerzuege die extrem weit nach vorne also ueber der brust dann noch was nach vorne zu schieben, da spuert mans dann richtig in der brust

sry schlecht erklaert

w00t mein 500er post, war das nicht, ab 500 is man ein offizieles Zähnemember?

sonst ne moeglcihkeit

Bankdruecken - Ueberzuege - Dips - frenchpress

[Batista123]

wenn du gerade erst anfängst zu trainieren, dann mach einen GK plan... und ansonsten würde ich den split so machen:

tag 1
(brust, schultern, trizeps)
-
Bankdrücken 3sätze
schrägbankdrücken kurzhanteln 3sätze
fliegende flachbank 2sätze
-
Militarypress 3sätze
seitheben 2sätze
-
arnold dips 3sätze
--------------------------------
tag 2
(beine, waden)
-
kniebeugen 4sätze
ausfallschritte 3sätze
wadenheben Langhantel 2sätze
--------------------------------
tag 3
(rücken, bauch, bizeps)
-
kreuzheben 3sätze
Klimmzüge 3sätze
rudern vorgebeugt langhantel 3sätze
vorgebeugtes seitheben 3sätze
-
crunch mit beinanziehen 2sätze
beinheben 2sätze
-
curl mit drehung 3sätze

ich verstehe nicht warum dir alle schrägbankdrücken streichen... bei einem 3er slit sind 3 brustübungen doch nicht zu viel.. und besorg dir eine klimmzugstange, die kostet eh nicht so viel..

[menzel91]

wenn du gerade erst anfängst zu trainieren, dann mach einen GK plan

ich verstehe nicht warum dir alle schrägbankdrücken streichen... bei einem 3er slit sind 3 brustübungen doch nicht zu viel.. und besorg dir eine klimmzugstange, die kostet eh nicht so viel..

was du gesagt hast gefällt mir ganz gut. ich werde lediglich wieder die konz. curls reinbringen, und ich muss leider die klimmzüge streichen. ich hab mir gestern erst die neuen gewichte bestellt. mit allem was ich an geld dafür grade aufbringen konnte, aber das steht als nächtes auf der liste.

anfangen tu ich nicht. bin schon so 8 oder 9 monate dabei

[pacechris]

@Batista123

Die Reihenfolge ist nicht optimal, immer darauf achten das zwischen Kreuzheben und Kniebeugen ein möglichst großer Zeitlicher Abstand liegt.

[Mark83]

w00t mein 500er post, war das nicht, ab 500 is man ein offizieles Zähnemember?

nicht wenn 300 davon "mach WKM" lauten.


Sorry für offtopic