Mein Ernährungsplan (mit Nährwerten etc...)

**fon2** · 21.05.2009, 14:49

Hi Leute,

ich habe mir mal meinen gestrigen Essensablauf aufgeschrieben und die Nährwerte dazu notiert, um mir einen EP für den Muskelaufbau zu erstellen. Ich nehme gerade Kre-Alkalyn von EFX, Glutamin und BCAAs.

Übrigens, ich bin Mechaniker (Azubi) und dementsprechend viel auf den Beinen.

6:30 Uhr: erstes Frühstück
500ml fettarme Milch (17g Eiweiß/6g Fett/24,5g KH/250 kcal)
30g Whey (24g Eiweiß/1,5g Fett/4g KH/130 kcal)
166g Haferflocken (24,6g Eiweiß/12,6g Fett/97,8g KH/603,5 kcal)
+ 1 Banane

9:00 Uhr: zweites Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot (9,2g Eiweiß/3,2g Fett/42,7g KH/237,6 kcal)
67g Hüttenkäse (8g Eiweiß/2,7g Fett/1,6g KH/61,88 kcal)
2 Scheiben Kochschinken (11,4g Eiweiß/2,1g Fett/0,6g KH/ 67,2kcal)
2 Eier (14g Eiweiß/7g Fett/0,7g KH/90 kcal)

12:00 Uhr: Mittagessen
200g Hähnchenbrust (48g Eiweiß/4g Fett/0g KH/232 kcal)
125g Reis (10g Eiweiß/1,3g Fett/96,3g KH/436 kcal)
100g Schmand (2,7g Eiweiß/24g Fett/3,6g KH/ 241kcal)
+ Zwiebeln + bisschen Sahne

16:30 Uhr: Zwischenmahlzeit
30g Mehrkomponenten Shake (23g Eiweiß/2g Fett/5g KH/ 130kcal)

18:00 Uhr: Abendessen
200g Hähnchenbrust (48g Eiweiß/4g Fett/0g KH/232 kcal)
125g Reis (10g Eiweiß/1,3g Fett/96,3g KH/436 kcal)
100g Schmand (2,7g Eiweiß/24g Fett/3,6g KH/ 241kcal)
+ Zwiebeln + bisschen Sahne

Post-Workout-Shake
30g Whey in Wasser (24g Eiweiß/1,5g Fett/4g KH/130 kcal)

vor dem Schlafengehen
40g Casein + Zink (34,8g Eiweiß/1g Fett/0,6g KH/154 kcal)
________________________________________________

FAZI 311,5g Eiweiß/98,2g Fett/381,3g KH/3672,18 kcal

Kurz zu mir: Ich wiege ~85kg, bin 1,86m groß, 21 Jahre alt. Laut diversen Seiten sollte ich diese Werte anstreben:

* Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht
* Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp)
* Fett: 1g pro kg Körpergewicht

Jetzt komme ich aber auf 3,66g Eiweiß pro kg, 4,49g KH pro kg und 1,15g Fett pro kg. Sollte ich das ändern? Habt ihr Tipps für mich? Was sagt ihr generell zu diesem Tag?

Vielen Dank schon mal im Voraus.

Liebe Grüße, fon2

**krzma** · 21.05.2009, 15:23

Solange du auf deine KFA acht gibst und eventuell gegensteurst falls es aus den Bahnen gerät ist das ok.

Ansonsten fehlen mir in deiner Ernährung auf jeden Fall gesunde Fette.
Vielleicht Öl in den Shake am Abend, dafür den "Schmand" drastisch reduzieren

Bei 3,66g/kg solltest du deine Wasserzufuhr hochschrauben, ich weiß ja nicht was du jetzt an Flüssigkeit zu dir nimmst aber 4L+ müssen da schon drin sein.

lg

krzma

**fon2** · 21.05.2009, 15:57

Zitat von krzma

Solange du auf deine KFA acht gibst und eventuell gegensteurst falls es aus den Bahnen gerät ist das ok.

Ansonsten fehlen mir in deiner Ernährung auf jeden Fall gesunde Fette.
Vielleicht Öl in den Shake am Abend, dafür den "Schmand" drastisch reduzieren

Bei 3,66g/kg solltest du deine Wasserzufuhr hochschrauben, ich weiß ja nicht was du jetzt an Flüssigkeit zu dir nimmst aber 4L+ müssen da schon drin sein.

lg

krzma

Bin zwar in Deutschland aufgewachsen und bestens mit der dt. Küche vertraut, aber meine Oma kocht teilweise immer noch russisch und die beste Soße ist eben, wenn man Zwiebeln anbrät und dann Schmand dazugibt

Und zusätzlich zum Dreier Split mache ich zwei Mal die Woche Cardio, da reicht denke ich, um den KH Haushalt in den Griff zu bekommen

Gesunde Fette, du hast recht. Hab davor immer Leinöl in den Shake morgens gekippt und als Zwischenmahlzeit Nüsse gegessen, das hab ich total vergessen

**krzma** · 21.05.2009, 16:04

Hehe, ja ich kenn das wenn mal wieder ein riesen Topf Chilli in der Küche steht oder sonstwas

Ansonsten wie du schon sagtest Nüsse wieder einbauen und das Öl vorzugsweise Abends mit dem Casein einnehmen, zögert die Proteinaufnahme nochmal etwas in die Länge.

lg und schön am Eisen bleibe.

krzma

**Sasin** · 21.05.2009, 17:35

ich weiss net woher dieses gerücht eig kommt fett am abend zu nehmen , es sind letztlich auch kcal und abends braucht der körper eher weniger

ausserdem sollte fett über den tag verteilt werden , genauso wie eiweiß auch

gab ausserdem paar studien die zeigten wie einmalige hochdosierte fettgaben den testospiegel für längere zeit senken lässt dagegen aber eine kontinuierliche versorgung bei training durchaus den testospiegel erhöhen kann

der EP gefällt mir sonst sehr gut , bis auf die fehlenden ungesättigten fettsäuren

ich hoffe mal obst und gemüse sind jetzt mal selbstverständlich

würde schon 1-3 äpfel , 1-2 orangen / kiwi am tag essen und sonstiges obst und gemüse

**gaggeis** · 21.05.2009, 18:11

[QUOTE=Sasin]ich weiss net woher dieses gerücht eig kommt fett am abend zu nehmen , es sind letztlich auch kcal und abends braucht der körper eher weniger

Das fett am abend ist kein gerücht, sondern wissenschaftlich bewiesen das es die proteinverwertung verlangsamt.
Das fett , was am abend konsumiert wird, und dadurch auch die zusätzlichen kcal, kann ohne probs. am tag eingespart werden.
Das ändert am kalorienkonsum rein gar nichts.
EP ist bis auf das von sasin angesprochene obst ok.

Upps! Natürlich den schmand halbieren!!

**Sasin** · 21.05.2009, 18:26

[QUOTE=gaggeis]

Zitat von Sasin

ich weiss net woher dieses gerücht eig kommt fett am abend zu nehmen , es sind letztlich auch kcal und abends braucht der körper eher weniger

Das fett am abend ist kein gerücht, sondern wissenschaftlich bewiesen das es die proteinverwertung verlangsamt.
Das fett , was am abend konsumiert wird, und dadurch auch die zusätzlichen kcal, kann ohne probs. am tag eingespart werden.
Das ändert am kalorienkonsum rein gar nichts.
EP ist bis auf das von sasin angesprochene obst ok.

Upps! Natürlich den schmand halbieren!!

dem widersprech ich doch auch garnicht? es mag sein dass fett das protein langsamer abbauen lässt ... dennoch sollte man fett über den tag ( nicht unbedingt morgens ) verteilen zumindest in dezenten mengen

**gaggeis** · 21.05.2009, 18:45

[QUOTE=Sasin]

Zitat von gaggeis

dem widersprech ich doch auch garnicht? es mag sein dass fett das protein langsamer abbauen lässt ... dennoch sollte man fett über den tag ( nicht unbedingt morgens ) verteilen zumindest in dezenten mengen

Das eiweiss wird nicht langsamer abgebaut sonder langsamer aufgenommen und verwertet.

Sonst kann ich dir voll zustimmen!