Hi leute,





was haltet ihr davon?





Montag: Waden, Beinbizeps (leicht), Brust, Bizeps, Bauch


-Wadenheben stehend 4Sätze a 8-10Wdh.
-Wadenheben sitzend 4Sätze a 8-10Wdh.


-Beincurl 4Sätze a 8-10Wdh.
-Beincurl einbeinig 4Sätze a 8-10Wdh.


-Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.
-Schrägbank Fliegende 4Sätze a 8-10Wdh.
-Flachbank 4Sätze a 8-10Wdh.


-Sz-Bizepscurl 4Sätze a 8-10Wdh.
-Abwechselnde Kurzhantelcurl 4Sätze a 8-10Wdh.
-Scott-Curl 4Sätze a 8-10Wdh.


-Sit-Ups 4Sätze a 20Wdh.
-Beinheben 4Sätze a 20Wdh.



Mittwoch: Schultern (alle drei Köpfe), Nacken, Quadrizeps (schwer), Bauch


-Nackendrücken 4Sätze a 8-10Wdh.
-Seitheben 4Sätze a 8-10Wdh.
-Seitheben vorgebeugt 4Sätze a 8-10Wdh.
-Frontheben 4Sätze a 8-10Wdh.


-Shrugs vorne 4Sätze a 8-10Wdh.
-Shrugs hinten 4Sätze a 8-10Wdh.


-Schräge Beinpresse 4Sätze a 8-10Wdh.
-Frontkniebeuge 4Sätze a 8-10Wdh.
-Beinstrecken 4Sätze a 8-10Wdh.


-Sit-Ups 4Sätze a 20Wdh.
-Beinheben 4Sätze a 20Wdh.



Freitag: Waden, Beinbizeps (leicht), Rücken, Trizeps, Bauch


-Wadenheben stehend 4Sätze a 8-10Wdh.
-Wadenheben sitzend 4Sätze a 8-10Wdh.


-Beincurl 4Sätze a 8-10Wdh.
-Beincurl einbeinig a 8-10Wdh.


-Klimmzüge in den Nacken 4Sätze a 8-10Wdh.
-Rudern schräg 4Sätze a 8-10Wdh.
-Rudern sitzend 4Sätze a 8-10Wdh.
-Hyperextension (mit gewicht) 4Sätze a 8-10Wdh.


-Enges Bankdrücken 4Sätze a 8-10Wdh.
-Trizepsdrücken 4Sätze a 8-10Wdh.
-Dips (mit gewicht) 4Sätze a 8-10Wdh.


-Sit-Ups 4Sätze a 20Wdh.
-Beinheben 4Sätze a 20Wdh.




Gruß