So, da ich jez mit der schule bald fertig werde und noch viel zeit bis zum ferialjob hab will ich meine trainigsintensität steigern. Will mal 6 wochen einen 3er spilt ausprobieren. vor 3 jahren erste kontakte mim eisen, immer wieder in bisschen und seit jänner intensiv gk plan:
te: Do
Kreuzheben
Beincurls liegend
Bankdrücken
Flys Schrägbank
Klimmzüge breit OG
LH Rudern vorgebeugt
Seitenheben KH
Trizeps Drücken
Concentration Curl

te2: So
Kniebeuge
Beine strecken
Schrägbank drücken
Standing Crossover
Klimmzüge eng UG
Reverse Flys
Arnold Press
Shrugs KH
Tricpes Overhead Extention
21erst Curls

war ganz ok, hab auch 3 kilo aufgebaut aber icht finde ist mal zeit für nen tapetenwechsel

te1: Mo oder Di

Kreuzheben - 4~5 Wdh
1x PITT Klimmzüge UG (oder lieber OG?)
Rudern - 3x ~ 20 Wdh
noch ne übung? KH rudern, oder andere Klimmies?
Vorgebeugtes Seitheben 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh

te2: Do

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Schräg Bankdrücken - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x ~ 20 Wdh
Arnold Press - 3x~8 Wdh
Seitheben - 3x~12 Wdh
French Press - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen -4x~12 Wdh
Beinstrecken - 4x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - 4x~10

über vorschläge und anregungen würd ich mich sehr freuen...