Hi.
Kurz zu mir: 1,72m, 68 kg, 14 % KFA , Training seit knapp 2 Jahren, nie auf Diät geachtet, instinktiv immer Fettanteil beibehalten und moderat aufgebaut. 4 Wochen Trainingsplan aus der "FLEX" ausprobiert (vollkommene Muskelverwirrung, jede Woche andere Intensität, Trainingsweise und Splits/ Frequenz, sehr gut funktioniert bei mir), nebenher ca. 2 mal die Woche bissl radeln/ joggen und gefuttert ohne Ende.

So. 3 kg mehr, aber auch etwas Bauchfett angesetzt, übliche Geschichte, SuFu... ich weiß.

Jedenfalls ist es für mich jetzt schwierig aus den extrem detailreichen Erörterungen über Ernährung, Diät, Fettverlust bei Muskelmassebewahrung das richtige Trainingsprogramm und eine Quintessenz für mich zu finden.
Ich tendiere dazu, den 4 Wochenplan nochmal durchzuziehen, lockeres Cardio zu ergänzen, und die Ernährung anzupassen. Spricht etwas dagegen ? Gibt es sinnvollere Pläne/ Ansatzpunkte ? Hab ich trotz allem nichts verstanden ?

TP & EP

Woche 1
3 Sätze / 8-10 WH / 1 Minute Pause

Montag: Trizeps, Brust, Bauch
BD schräg
Kurzhanteldrücken flach
Kurzhantel Flys schräg
Kabelziehen überkreuzt (ich habs immer mit Pronation, also eher Kabelfliegende gemacht, intensiver für mich)
Trizepsdrücken
French Curls
Dips
Beinheben / Bauchmaschine

Dienstag: Rücken, Bizeps, Unterarme
Klimmzüge
Kurzhantelrudern einarmig
Latziehen
Sitzendes Kabelrudern
Kurzhantelcurls
Hohe Kabelcurls
Scottcurls
Handgelenk / Reversehandgelenkscurls LH

Donnerstag: Schulter, Trapez, Bauch
Kurzhantelschulterdrücken
Rudern, Aufrecht
Kabel-Seitheben
Vorgebeugtes Kabel-Seitheben
Kurzhantelschulterheben
Paar Crunches bis zum Versagen

Freitag: Beine/Waden
Kniebeugen
Hackenschmidt-Kniebeugen
Ausfallschritte in der Multi
Beinstreclen
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben

Am Mo und am Mittwoch schließe ich das Cardio an. 45 Minuten.
Die erste Woche ist sehr spezifisch. Hab in diesem Strandfigur in 30 Tagen gelesen, man solle eher auf Grundübungen gehen.

Woche 2
2x3er Split / Supersätze / 3 Sätze / 12-15 WH

Montag & Donnerstag: Brust, Rücken
BD - LH Rudern
Kurzhanteldrücken schräg - Latziehen
Kurzhantelflys schräg - Schrägbankkurzhantelrudern

Dienstag & Freitag - Schultern/ Beine, Trapez/ Waden
Langhanteldrücken - Frontkniebeugen
Aufrechtes Kurzhantelrudern - Kurzhantelausfallschritte
Kurzhantelseitheben - Beinstrecken
Vorgebeugtes Kurzhantelseitheben - Beincurls
Schulterheben (Shrugs) - Wadenheben sitzend
Schulterheben Multipresse - Wadenheben Multipresse

Mittwoch & Samstag - Bizeps/ Trizeps, Unterarme/ Bauch
SZ Curls - Liegendes Trizepsstrecken
Sitzende Schrägbankcurls - Trizepsstrecken überkopf
Seilcurls - Seiltrizepsdrücken
Handgelenkcurls - Crunches
Reverse Handgelenkcurls - Reverse Crunches

Puh, das ist echt einiges.
Woche drei ist dann mit hoher Intensität:
Montag: Brust, Schulter,Trizeps
Mittwoch: Beine, Waden, Bauch
Freitag: Rücken, Trapez, Bizeps
ca 4-7 WH

Woche vier umfasst Gigantensätze
Montag: Beine, Waden
Dienstag: Brust, Bauch
Mittwoch: Rücken, Trapez
Donnerstag: Schultern, Bizeps
Freitag: Trizeps, Unterarme
ca 6 Übungen hintereinander, 3 Sätze, 20 WH, moderates Gewicht.

Gedanken zum Plan:
Sehr intensiv, hat bei mir wie gesagt gut angeschlagen. Die Menge der Studiotage ist aber sehr extrem. Ich könnte mir vorstellen die Zahl der tage zu reduzieren, dafür aber die Intensität hoch zu halten. Dann bliebe auch mehr Zeit für Cardio im Sinne von Radfahren / Joggen / Jiu Jitsu / Schwimmen.

Ernährungsplan

6:30 Frühstück 1
Entweder Haferflocken mit Kakao, MQ, Früchte oder Vollkorntoast, Erdnussbutter, etwas Marmelade, Kaffee

9:00 Frühstück 2
Vollkorn-brötchen, brot,toast mit Wurst (Geflügel), Tomaten, Apfel/ Banane/ Weintrauben etc, Kaffee, Müsliriegel

12:00 Mittag I
Vollkorn-brötchen, brot,toast mit Wurst (Geflügel) oder Fischbüchse

16:00 Hauptspeise
Reis, Kartoffeln, Nudeln
Fleisch / Fisch / Geflügel / Gemüse - meistens mit Olivenöl

18:00 Snack
Früchte

--> Dann Training, Proteinshake (ESN Designer Whey), Traubensaft, Magnesium.

Die letzte Mahlzeit ist meistens kohlehydratfrei und gut proteinreich, Salat mit Thunfisch gabs grade, oder noch bissl MQ. Je nachdem.

Übern Tag 3l Wasser und grünen Tee. Arbeit ist körperlich und anstrengend, bin eigentlich 8 Stunden durchgehen auf den Beinen und am Paletten ziehen, heben, verpacken, rumwuchten, Kartons zerstören.

Puh, hoffe ich hab mir die Mühe nicht umsonst gemacht, würd mich über paar Tipps freuen.

So, ich hoffe ich hab den Thread jetzt so formuliert, dass mich niemand steinigt ; )

Ciao!