hii,

ich wollte mal mit einer low carb diät anfangen habe bisschen rum geforscht im netz bischen informiert, und einen EP gemacht.

Erst mal meine daten:

23 Jahre
182cm
84 kg
kfa ~25%
Protein bedarf 185g
Grundumsatz ist so bei ca. 2000kcal
Kcalbedarf ca. 3000-3500kcal



der erste EP an trainings tagen:


05:30 Kcal KH EW Fett
50g haferflocken 163 30 5 2,5
150g Youguhrt 134 20,1 4,4 3,9
75g Walnuss 529,5 7,2 10,5 48
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4
20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4


09:00
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,9
150g Thunfisch 169,5 0 26 1


12:00
200g Pute 216 2 40,6 5
max. Gemüse 0 0 0 0
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4
250ml Fettarme Milch 1,5% 115 12 8,5 3,8
20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,8


15:00
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12
1 Banane 89 20,3 1,2 0,2


pwn
30g Wheyprotein 112 1,6 23,4 1,3
67g Maltodextrin 266,4 65,7 0 0
800ml Wasser


1h nach pwn
200g Pute 216 2 40,6 5
max. Gemüse 0 0 0 0
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4

21:00
250g Quark 170 9,5 30 1
50g Walnuss 353 4,8 7 32

Kcal KH EW Fett
3501,7 184,8 223,25 196,2

Würde gerne in paar tipp haben um die kh hier zu senken.
habe schon an einen natur youghurt gedacht statt einen bio youghurt.

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EP Trainingsfreien tagen:

05:30
100g haferflocken 326 60 10 5
150g Youguhrt 134 20,1 4,4 3,9
50g Walnüsse 353 4,9 7,1 32,5
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4
20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4

09:00
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,9
150g Thunfisch 169,5 0 26 1

12:00
200g Pute 216 2 40,6 5
max. Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,8
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4
250ml Fettarme Milch 1,5% 115 12 8,5 3,8
20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4


15:00
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12


18:00
200g Pute 216 2 40,6 5
max. Gemüse 0 0 0 0
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4


21:00
250g Quark 170 9,5 30 1
50g Walnüsse 353 4,9 7,1 32,5


Kcal KH EW Fett
3020,8 125 200,35 182,2

Würde mich um Kritik und verbesserungsvorschläge freuen.