4er split bitte bewerten

[Cannabis]

Hallo,
möchte nun mal meinen 4er split posten,da ich jetzt nach 3 monaten "pause" wieder richtig trainieren möchte,habe mir auch schon einen ernährungsplan geschrieben,damit ich jetzt dann wieder richtig durchstarten kann(naja hoffen wir mal dass ich das kann )

Montag:Beine/Waden
Kniebeugen 8wdh
Beinpresse 12wdh
Beinstrecker 15wdh
Wadenstrecker Beinpresse 12 wdh
Wadenstrecker sitzend 12 wdh

Dienstag:Brust/trizeps
Bankdrücken flach LH 8 wdh
Bankdrücken Schräg KH 8 wdh
KH Fliegende flach 12 wdh
dips schaffe ich im moment nicht mehr als 7 stück
trizepsdrücken am kabel mit dem seilgriff überkopf 12 wdh
Crunches Negativbank+zusatzgewicht 10wdh

mittwoch frei

Donnerstag:Rücken/Bizeps
Kurzhantelrudern einarmig 8 wdh
Thantelrudern Obergriff 8 wdh
Latziehen weit 8 wdh
Kreuzheben 6 wdh
Kurzhantelbizepscurls 12wdh
Hammercurls 12 wdh

Freitag:Schulter/Trapezmuskel
Nackendrücken LH 8 wdh
Schulterdrücken LH 8 wdh
Seitheben 12 wdh
Seitheben vorgebeugt 12 wdh
Schulterheben LH 12 wdh
Crunches Negativbank+zusatzgewicht 10wdh

jede übung a 3 sätze und bei den ersten übungen(nackendrücken,rudern,bankdrücken,kniebeuge n) immer ein aufwärmsätz.habe jetzt schon die ersten 3 trainingseinheiten durchgeführt,klar ich muss erst das gewicht finden mit dem ich diese wdhs erreiche,aber es geht dabei eher um den wiederholungbereich,da ist es egal ob es 7 oder 9 wdhs sind.

nun ja wollte mal wissen,was ihr davon haltet?mir ist klar dass das ne menge übungen sind,andererseits trainiere ich ja jeden muskel nur einmal die woche,also sollte doch genug zeit zur erholung da sein,oder?

Kurz noch,da das ja anscheinend auch einfluss auf die regeneration nimmt,nehme täglich 2 wheyshakes mit hohem aminosäuregehalt zu mir(bodyattack,wurde mir zumindest gesagt das der aminosäureanteil da sehr hoch sei ) nehme 5g glutamin und 5 g kreatin nach dem training zu mir und 60g glukose mit 30g whey.

lg hoffe ihr könnt mir helfen,sorry schon mal im vorraus für die vielen fehler

[Cannabis]

was ich jetzt vergessen habe,es geht natürlich darum masse aufzubauen und größer und breiter zu werden

[Bowa]

Wie groß, wie schwer, wie lange am Eisen,...?!

[Cannabis]

188 groß,war vor 3 monaten 83kg leicht und jetzt 81kg 17 jahre seit ca einem jahr am eisen

[Bowa]

Hab ich fast geahnt.. dann ist dein 4er nämlich viel zu überladen, mit nem 2er, maximal 3er wärst du m.M.n. besser bedient!

[Cannabis]

ist mir schon irgendwie klar,blöde ist halt die 3er sagen mir alle nicht zu,weil ich die aufteilung fast immer doof finde und beim 2er sowiso,da mir da einfach nicht genügend übungsvielfalt drin ist zb kein seitheben,schulterheben,trizepsdrücken am kabel.sind so meine lieblingsübungen die ich gerne mache und auch was bringen.
welcher 3er würde meinem 4er denn am ehesten nahekommen?
danke

[fatmike]

ist mir schon irgendwie klar,blöde ist halt die 3er sagen mir alle nicht zu,weil ich die aufteilung fast immer doof finde und beim 2er sowiso,da mir da einfach nicht genügend übungsvielfalt drin ist zb kein seitheben,schulterheben,trizepsdrücken am kabel.sind so meine lieblingsübungen die ich gerne mache und auch was bringen.
welcher 3er würde meinem 4er denn am ehesten nahekommen?
danke

dafür sind aber die grundübungen drin. denk mal drüber nach...

[eet sik]

Die Trapezmuskeln kannst du am Freitag knicken. Die trainierst du mit dem Rücken am Donnerstag schon zur genüge.

Die Schultern kannst du mit der Brust zusammenlegen. Dann brauchst du nur noch Seitheben für die seitlichen Deltas. Die vorderen Deltas werden schon genug durch das Bankdrücken stimuliert. Die hinteren Deltas machst du zusammen mit dem Rücken am Freitag. Durch vorgebeugtes Seitheben.

3er-Split beispielsweise:

Montag: Beine/Waden

Mittwoch: Brust/Schultern/Trizeps

Donnerstag: Rücken/Bizeps

Wenn du Natural trainierst ist ein 4er-Split in diesem Ausmass viel zu viel. Eigentlich ist schon der 3er-Split am oberen Limit. Kommt halt auf deine Regenerationsfähigkeit drauf an. Ansonsten würde ich sogar zwei Tage zwischen den TE's pausieren.

[Cannabis]

das ist doch mal hilfreich,vielen dank.gibt es hier auch einen danke button oder sowas?
also 3er split einmal die woche?zb montag mittwoch samstag?
ich bin natural,ist ja klar bei meinen werten und alter
muss ich mir das mit dem 4er wohl aus dem kopf schlagen,schade,aber wird schon helfen.ich stell jetzt mal einen zusammen und poste ihn nachher

[eet sik]

Ich würde mich nicht auf fixe Tage festlegen. Dieses Wochendenken vergessen. Ich habe das lange praktiziert. Immer Montags, Mittwochs und Freitag. Ist viel zu unflexibel. Es spielt keine Rolle ob du auch mal drei Tage Pause dazwischen hast. Einfach Regelmässig.
Vor allem bei Naturaltrainierenden ist die Regeneration nicht zu vernachlässigen.
Versuch deinen 3er-Split innerhalb von einem bestimmten Zeitraum durchzuziehen. Vergiss die Arbeitswoche. Versuch mal 10 Tage. Alle 10 Tage beginnt der Zyklus von neuem.

Es ist schon lange widerlegt dass ein Muskel nach 72 Stunden zu schrumpfen beginnt wenn man ihn nicht beansprucht. Dieser alte Mythos hält sich immer noch hartnäckig.

Es dauert Tage bis ein Muskel vollkommen erholt und repariert ist vom Training. Und so lange er nicht richtig repariert ist, wird er auch nicht schrumpfen. Wenn du ihm aber keine Zeit zum reparieren lässt, wird er auch nicht richtig wachsen. Vergiss das nie.