Schultern nach hinten bekommen

[Hundekönig]

Mir wurde von 2 Leuten gesagt, dass meine Schultern zu weit vorne sind. Anscheinend hat sich bei mir eine dysbalance eingestellt. In meinem Training versuche ich immer den Gegenspieler mitzutrainieren damit so etwas nicht geschieht.
Meine Schulter und Brust Übungen sind folgende:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Schulterdrücken mit KH
Butterfly reverse

Welche Übung ist gut um diese dysbalance effektiv auszugleichen?

[FetterKolben]

Du brauchst mehre Zugübungen als Drückübungen.
Wie lange trainierst du schon?
Warum fährst so ein Volumen bei den Drückübungen?
Kraftdaten? Bilder?

[Hundekönig]

Mein kompletter TP sieht so aus:

TP1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
45Grad Beinpresse
Schulterdrücken mit KH
Wadenheben
Dips
Butterfly reverse

TP2
Latzug
Bauchmaschine
Kurzhantelrudern
Nackenheben
Bizepscurls

Vor 1,5 Monaten habe ich mich am unteren Rücken verletzt und deswegen mache ich momentan keine Kniebeugen und kein Kreuzheben.

Ich fand meine Schultern zu klein und meine Brust ist auch eine Schwachstelle von mir, deswegen habe ich Schrägbankdrücken noch hinzu genommen.

Ich trainiere seit mehreren Jahren aber nicht immer regelmäßig. In der Anfagszeit war ich 1-2Jahre regelmäßig und nun bin ich seit etwas mehr als einem halben Jahr wieder regelmäßig dabei.

[mrtn123]

So, dann zähl doch mal selber die Druck- bzw. Brustübungen durch: 4, dagegen stehen nur 3 für den Rücken / die hintere Schulter. Reduzier auf maximal 2 Druckübungen (zB Dips, Military Press). Dafür wird beim Rücken auf Langhantelrudern im engen UG umgestellt, BF Reverse gehört an den Rückentag. Versuch Klimmzüge statt Latzug, Rudern nach vorne, Bauch sollte am Trainingsende und frei gemacht werden. Sobal möglich, wieder Kreuzheben einbauen. Rotatorentraining und gezieltes Dehnen kann man auch einbauen.

[tintifax_2]

Mein kompletter TP sieht so aus:

TP1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Eines davon reicht, am besten Schrägbankdrücken
45Grad Beinpresse
Schulterdrücken mit KH
Wadenheben
Dips
Butterfly reverse

TP2
Latzug
Könnte mit eine Ursache sein, ich habe viele gesehen, die die Schultern dabei "einrollen"
Bauchmaschine
Kurzhantelrudern
Nackenheben
Bizepscurls

Vor 1,5 Monaten habe ich mich am unteren Rücken verletzt und deswegen mache ich momentan keine Kniebeugen und kein Kreuzheben.
Habt ihr im Studio beim Rudern vorgebeugt eine Möglichkeit die Brust abzustützen?

siehe oben

[Hundekönig]

-Ich spühre beim KH-Rudern den Rücken besser als beim Langhantelrudern. Langhantelrudern habe ich ein halbes Jahr mal gemacht.
-BF Reverse werde ich an den Rückentag verschieben
-Latzug kann ich kontrollierter machen als Klimmzüge und deswegen spühre ich dort den Rücken besser.
-Wieso soll man Bauch frei machen? Das habe ich früher so gemacht aber ich kam da auf so viele Wiederholungen, dass ich keine Lust mehr hatte. Ich mache Kampfsport und habe gelesen, dass wenn man durch Bauchtraining mit Gewicht eine dicke und harte Bauchmuskulatur bekommt. Deswegen bin ich auf diese Maschine umgestiegen.
-Welche geziehlten Dehnübungen schlägst du vor?
-Als Rotatorentraining würde ich L-Flys machen (http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining)
-Kreuzheben und Kniebeugen will ich unbedingt wieder machen, leider will mein Rücken nicht. Wegen meinem Rückenproblem werde ich mal einen anderen Thread eröffnen.

@tintifax
Was meinst du mit einrollen? Beim Latzug gehe ich immer so weit in die Streckung wie es möglich ist und versuche die Schulter hinten zu haben.

"Habt ihr im Studio beim Rudern vorgebeugt eine Möglichkeit die Brust abzustützen?"
Ja so etwas haben wir.

[tintifax_2]

@tintifax
Was meinst du mit einrollen? Beim Latzug gehe ich immer so weit in die Streckung wie es möglich ist und versuche die Schulter hinten zu haben.
Frage beantwortet
"Habt ihr im Studio beim Rudern vorgebeugt eine Möglichkeit die Brust abzustützen?"
Ja so etwas haben wir.

Dann würde ich mit etwas weiterem Griff Rudern vorgebeugt machen und besonders bewusst den ersten Teil mit den Schultern ziehen.Ich nehme an KH Rudern machst du auch so - erst Schulter, dann Arm?

Dehnen der Brust ist ohnehin wichtig. Ich lehne mich dazu immer gegen meine Dipsstangen oder gegen den Türrahmen.

[Frissi66]

was auch dagegen hilft, kannst du in dem von kleberson geposteten (im anderen thread) link sehen:
http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm

[Sasin]

außenrotation ruhig mehr versch übungen wählen

dass du beim kh rudern "mehr" spürst mag ja sein , das sagt aber noch nicht direkt etwas über effektivität aus

klassisches rudern ist einfach "mehr" grundübung und mehr powerübung als kh rudern , ich sehe das kh rudern mehr als ergänzung

ich kann auch mit kabelzug einarmig extrem die lats rausnehmen deswegen würde ich noch lange nicht ne haupt kraft / masse übung wie lh rudern rausnehmen

das is wieder der alte verlgeich von isos vs GÜ , ich wette mit klassischem rudern wird der normalo wesentlich ebsser kraft aufbauen als durch diverse isos

wenn du scho probleme mit kh und kb hast bezweifel ich allerdings dass du besonders gut vorgebeugt rudern können wirst

zum eignetlich plan :

natürlich müssen dabei iwann die schultern hängen... der rückentag is mmn alles andere als optimal aufgebaut und die push übungen dominieren

wähle 2 schwere druckübungen in der push TE , vordere schulter kannst du bei höherer frequenz durchaus mal rausnehmen oder nur die seitliche trainieren

in der pull te seitheben vorgebeugt oder eine "iso" für die rhomboiden

eine gute rücken te kann mmn etwa so aussehen ( ohne das kreuzheben wie du sagtest )

viele spüren womöglich ihren rücken besser beim t-bar rudern als beim lh rudern , probiers mal damit

achja für die beine solltest du wirklich noch sowas wie ausfallschritte ( FREI ) reinnehmen , mit ner normalen 45 grad presse könnte das ganze zu quadlastig sein , du nimmst dabei den beinbeuger vermehrt raus

klimmzüge 3x max , zusatz oder singles

rudern vorgebeugt 3x 8-12 oder t-bar

kh rudern 3x 10-15

seitheben vorgebeugt oder iso 2-3x 10

[Hundekönig]

außenrotation ruhig mehr versch übungen wählen

dass du beim kh rudern "mehr" spürst mag ja sein , das sagt aber noch nicht direkt etwas über effektivität aus

klassisches rudern ist einfach "mehr" grundübung und mehr powerübung als kh rudern , ich sehe das kh rudern mehr als ergänzung

ich kann auch mit kabelzug einarmig extrem die lats rausnehmen deswegen würde ich noch lange nicht ne haupt kraft / masse übung wie lh rudern rausnehmen

das is wieder der alte verlgeich von isos vs GÜ , ich wette mit klassischem rudern wird der normalo wesentlich ebsser kraft aufbauen als durch diverse isos

wenn du scho probleme mit kh und kb hast bezweifel ich allerdings dass du besonders gut vorgebeugt rudern können wirst

zum eignetlich plan :

natürlich müssen dabei iwann die schultern hängen... der rückentag is mmn alles andere als optimal aufgebaut und die push übungen dominieren

wähle 2 schwere druckübungen in der push TE , vordere schulter kannst du bei höherer frequenz durchaus mal rausnehmen oder nur die seitliche trainieren

in der pull te seitheben vorgebeugt oder eine "iso" für die rhomboiden

eine gute rücken te kann mmn etwa so aussehen ( ohne das kreuzheben wie du sagtest )

viele spüren womöglich ihren rücken besser beim t-bar rudern als beim lh rudern , probiers mal damit

achja für die beine solltest du wirklich noch sowas wie ausfallschritte ( FREI ) reinnehmen , mit ner normalen 45 grad presse könnte das ganze zu quadlastig sein , du nimmst dabei den beinbeuger vermehrt raus

klimmzüge 3x max , zusatz oder singles

rudern vorgebeugt 3x 8-12 oder t-bar

kh rudern 3x 10-15

seitheben vorgebeugt oder iso 2-3x 10

Langhantelrudern möchte ich nicht machen weil ich den unteren Rücken noch schonen will.
T-Bar Rudern ist natürlich eine gute Sache, das werde ich beim nächsten Training mal mit einbauen.

KH KB und KH/LH-Rudern waren immer meine stärksten Übungen. Brust ist die größte Schwachstelle bei mir, deswegen habe ich noch Schrägbankdrücken mit reingenommen.

TP1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken-----(möchte ich drin lassen weil ich bei Dips nur den Trizeps und etwas hintere Schulter spühre aber keine Brust. Sonst trainiere ich den Muskel nur bei einer Übung.)
45 Grad Beinpresse
Beinbizeps an Maschine----(Traue mich noch nicht an Gewichte auf den Schultern)
Schulterdrücken mit KH----(Lieber rausnehmen? Ich mache eigendlich alle Drückübungen gerne.)
Wadenheben
Dips

TP2:
Latzug/Klimmzüge--(wechsel von engem Griff zu breitem)
T-Bar Rudern-----(http://ecx.images-amazon.com/images/I/410sElQrKEL.jpg horizontaler oder vertikaler Griff?)
KH-Rudern
vorgebeugtes Seitheben
Bizepsübung
Bauch
Vielleicht nehme ich Hyperextensions als Rehatraining mit rein :P

Kann man noch was verbessern? Ich trainiere momentan 3mal die Woche aber es kann schon mal sein das ich nur 1-2 mal die Woche trainiere, wenn ich in der Klausurenphase bin.

@Fris
Danke für den Link die Seite ist ja sehr umfangreich und ich werde sie mir morgen mal durchelesen.

@tintifax_2
Beim KH-Rudern versuche ich das absenken des Armes und der Schulter sowie das hochziehen der Schulter und des Armes gleichzeitig zu machen. Das ganze führe ich so "lamgsam" aus, dass ich kein Schwung nehmen kann.

Zur Verletzung:
Vor ca. 1,5Monaten habe ich nach einer unfreiwilligern Pause wieder KB gemacht und war unkonzentriert und abgelenkt wodurch ich mich bei den KB zu weit nach vorne gelehnt habe, woduch mich dann die Langhantel nach unten gedrückt hat. Die Rechte Seite der LH war dann auf der Ablage vom Rack und die Linke ging in Richtung Boden. Dabei habe ich anscheinend versucht es auszugleichen und mir irgend etwas im Rücken gezerrt.
Ich hatte 2-3Tage Schmerzen und dann wurde es besser. Vorsichtshalber habe ich eine Woche pause gemacht mit diesen Übungen. Als ich aber dann KH gemacht habe merkte ich schon bei den Aufwärmgewichten dass es nicht geht.

Dann bin ich zum Physiotherapeuthen und bekam ne Massage und er sagte mir, dass nichts gerissen ist weil es ja immer besser wird. Ich habe mir anscheinend etwas an der Wirbelseule überdehnt und soll Pause machen.
Also habe ich einen Monat Pause mit KH und KB gemacht. Dann habe ich wieder KH gemacht habe beim letzten Aufwärmgewicht Schmerzen gehabt und es abgebrochen. Nun steht glaube ich bald der Gang zum Arzt an.