Hallo zuerst zu meiner Person.
Bin 1,78 groß und wieg im Moment so um die 91-93 Kg. Mein KF Anteil beträgt laut Caplier 10 % würd ihn aber selber eher auf 12 % schätzen.
Würde gern meinen Aktuellen Ep an Trainingsfreien Tagen von euch bewerten lassen. Hab eine Wettkampfdiät die ich vor ca 5 Wochen beendet habe hinter mir, und bin jetzt in eine Aufbauphase gestartet.

Aufstehen Frühstück (9:00 Uhr)
100 g Haferflocken
200 g Quark
250 g Eiklar

66 g EW/ 68 g KH/ 8 g F/ 620 kcal

2. Frühstück (11:30)
150 g Pute
40 g Reis
30 g Haferflocken
300 g Salat
300 g Quark

74 g EW/ 63 g KH/ 6 g F/ 620 kcal


Mittag (14:30)
150 g Pute
40 g Reis
400 g Gemüse

48 g EW/ 40 g KH/ 3,2 F/ 408 kcal


Mittag (17:00)
150 g Thunfisch
300 g Gemüse
50 g Haferflocken
5 g Nüsse

44 g EW/ 30 g KH/ 10 g F/ 395 kcal

Abend (19:30)
150 g Thunfisch
400 g salat
5 g Ölivenöl

45 g Ew/ 9 g KH/ 7 g F/ 275 kcal

Abend (22:00)
250g Quark
200 g Eiklar
400 g Salat
10 g Nüsse

60 g Ew/ 18 g KH/ 10 F/ 400 kcal

Nachtmahlzeit (1:00)
500 g Quark
10 g Wahlnüsse

60 g EW/ 20 g KH/ 10 g F/ 420 kcal

Gesammt: 420 g EW/ 260 g KH/ 54 g F/ 3260 kcal

An Trainingstagen kommen nochmal ca 70 g einfache KH für nach dem Training und 50 g Komplexe Kh dazu.

Also etwa 500 kcal mehr als an Nichttrainingstagen.