Hi an die Szene,


wie schon im Topic erwähnt, suche ich abschließende Tipps für mein Trainingsvorhaben.
Hoffe jemand nimmt sich die Zeit um mir etwas unter die Arme zu greifen.


Also erst einmal die wichtigsten Daten über mich selbst:

Alter: 19
Gewicht: 73kg
Größe: 178cm
Sonstiges: Bin ein bisschen schwabbelig zur Zeit, allerdings sind auch Muskeln
vorhanden, da ich kein totaler Beginner mehr bin,
sondern vor etwa 3 Jahren schon mal ernsthaft trainiert habe.
(Ungefähr 1 - 1 1/2 Jahre lang)


Zielsetzung: Muskulöser (Athletischer) Körper
(Gutes Gesamtergebnis im Aussehen, Muskulaturproportion und Leistungsfähigkeit)
Kein purer Masseaufbau (Undefiniert und nicht dauerhaft)



Zur Ernährung


Gesamt:

Kalorienbedarf: ~2700 (1752 Grundb. + 840 durch leichte Tätigkeiten und Sport + ~100 für Aufbau)
Sollte es nicht genug sein werde ich die Kalorienzufuhr noch um 100-200 erhöhen aber erstmal so zum antesten

Optimal wäre: (Laut Internet)
EW-Bedarf: 2,2 *73 = ~161g (658kcal)
KH-Bedarf: 4,5 *73 = ~328g (1344kcal)
Fettanteil: 1 *73 = ~73g (678kcal)
Zusammen: 2680 Kcal

Ich habe: (Alles laut Nährwertangaben auf Lebensmitteln)
EW: 165g
KH: 297g
Fettanteil: 60.8g (Noch über 20% Kalorienanteil)
Kcal: 2644


Im Detail:

Morgens (9:00)

50g WHEY-Protein in Wasser (41,5g EW/3,5g KH/1,85 Fett = 196,5 Kcal)
2 Vollkornbrote (6,6g EW/38,8 KH/1,6g Fett = 196 Kcal)
3 Scheiben Käse (21g EW/0g KH/10,5g Fett = 165 Kcal)
50g Früchtemüsli ((4,5g EW/31,5g KH/1,75g Fett = 160 Kcal)
Milch(1,5)'50ml' (23,5 Kcal = 1,7g EW/2,45g KH/0,75g Fett)
Sonstiges: Magnesium, Vitamine

Training
4x BCAA (14,1Kcal = 3,6g EW/0 KH/0,x Fett) [Vorher]
4x BCAA (14,1Kcal = 3,6g EW/0 KH/0,x Fett) [Danach]

(Vor-)Mittag/Nach dem Training (zwischen 11:00-12:00)
Nur an Trainingstagen (Kraft+Schwimmen), da ich Samstag+Sonntag pausiere
und so die Kalorien die ich durch Sport nicht verbrenne, auch nicht aufnehme
und das bisschen EW kann ich bei Bedarf auch mit mehr WHEY ausgleichen für die Regeneration
2 Vollkornbrote (6,6g EW/39,8g KH/1,6g Fett = 196 Kcal)
2 Bananen'etwa 200g' (192 Kcal = 2g EW/44g KH/0,3g Fett) Kurzkettige etc.

Mittag (14:00)

100g Vollkornnudeln (13g EW/63g KH/2.3g Fett = 325 Kcal)
200g Tomatensauce (140 Kcal = 3g EW/12g KH/9g FETT)
Tomatensauce soll angeblich nicht gut sein, was ist da dran?
4 EL Rapsöl (0 EW/ 0 KH/ 16g Fett = 143 Kcal)
200g Putensteaks ( 40g EW/3g KH/6g Fett = 230 Kcal)
150g Erbsen+Möhren (84 Kcal = 5,1g EW/4,5g KH/1g Fett)

Nachmittag (16:00)

1 Apfel(100g) (0,2g EW/11g KH/0,6g Fett = 55 Kcal)
200g Trauben (0,6g Fett/0g EW/36g KH = 146 kcal)
100g Magerquark (12,3g EW/4,1KH/0,2g Fett = 67 Kcal)

Abend (18:00)
Ich kann abends nie besonders gut essen, deshalb was leichtes
100-200g Eisbergsalat (26 Kcal = 1g EW/1.6g KH/0.2g Fett)
30ml Kräuterdressing (130 Kcal = 1.8g EW/2g KH/14g Fett)

Und zwischendurch und beim Training natürlich insgesamt etwa 4-5 Liter Wasser



Training


Gliederung:

Woche 1-6 (Ganzkörper)

Montag - Krafttraining (Ganzkörper)
Dienstag - Schwimmen
Mittwoch - Krafttraining (Ganzkörper)
Donnerstag - Schwimmen
Freitag - Krafttraining (Ganzkörper)
Samstag - Pause
Sonntag - Pause

Woche 6 - Open End (3er-Split)

Montag - Krafttraining (Brust/Trizeps)
Dienstag - Schwimmen
Mittwoch - Krafttraining (Rücken/Bauch/Bizeps)
Donnerstag - Schwimmen
Freitag - Krafttraining (Beine/Schultern)
Samstag - Pause
Sonntag - Pause


Details:

Geräte/Übungen habe ich mir noch nicht genau überlegt, was ich schon weiss:

- Schwimmen jeweils 2km (40 Bahnen)
- Krafttraining immer 6-8 WH
- Inkl. Auf/Abwärmen + Dehnen sollte das Krafttraining 1 1/2 Stunden nicht überschreiten
- Alle 6 Wochen werde ich den Trainingplan wohl leicht umstellen und nach 2x Umstellen eine Woche Pause einbauen.
- "Hauptübungen" im Krafttraining: Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Beinpresse
- Keine Geräte mit geführten Bewegungen, um möglichst viel Muskulator mit einzubeziehen
- 8 Stunden Schlaf + 1 Stunde pro 1 Stunde Training
- Alkohol, Zigaretten, Fastfood und so weiter wird selbstverständlich weggelassen





Soviel erstmal von meiner Seite aus.
Nun würde ich einfach gerne wissen wie weit ich es, eurer Meinung nach, mit diesem Plan bringen kann.
Für jeden Ratschlag, Tipp und natürlich auch für jede Konstruktive Kritik bin dankbar



Greetz und Danke im Vorraus