4er Split OK?

[Bungeesportler]

Hey,

ich bin grad dabei einen neuen TP zu erstellen.
Bisher habe ich einen 3er Split trainiert. Aber ich will etwas frischen Wind reinbringen und auch etwas mehr varieren in der Aufteilung der trainierten Muskeln.
Habe an einen 4rer Split gedacht.

1.Tag
Brust/Trizeps

Brust:
Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh.
neg. Bankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh.
Butterfly 3 Sätze 8-10 Wdh.

Bankdrücken flach habe ich bisher als Grundübung drin gehabt, da ich aber seit längerem bei 80kg ca.8-10 Wdh. stehe, habe ich sie rausgenommen. Wenn sie wieder reinkommt, würde ich es so gestalten:

Bankdrücken flach 3 Sätze 8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh. (Im Wechsel alle 4 Wochen mit neg. BD)
Butterfly 3 Sätze 8-10 Wdh.

Trizeps:
Seilzug 3 Sätze 8-10 Wdh.

2. Tag
Rücken/Bizeps

Rücken:
Ruderübungen sitzend am Seilzug+Maschine+EKR insgesamt 9 Sätze 8-10 Wdh.
Latzug 3 Sätze 8-10 Wdh
unterer Rücken (verschiedne Übungen)
Bizeps:

Seilzug 3 Sätze 8-10 Wdh.

3. Tag
Beine
Beinpresse 4-5 Sätze 10-14 Wdh.
Beinbeuger 3 Sätze 8-10 Wdh.
Wadenpresse 4 Sätze 8-10 Wdh.

4. Tag frei

5. Tag
Arme/Schultern

Bizeps:
Hammercurls 3 Sätze 8-10Wdh.

Trizeps:
Frenchpress 3 Sätze 8-10 Wdh.

Schultern:
Seitheben 3 Sätze 8-10 Wdh. + 1 Satz Maschine
Frontfrücken 3 Sätze 8-10 Wdh.
Butterfly Reverse 3 Sätze 8-10 Wdh

Unterarmübungen

6. Tag frei

7. Tag frei

8. Tag auch eventl. frei

..... Tag 1.

Es ist beabsichtigt, das Arme und Schultern (passiv bei Brust und Rücken dabei) 2 mal innerhalb einer Periode trainert werden, will mit diesen Muskeln wieter kommen, weil sich da nicht viel tut. Brust ist auch ein Problemfall, wobei sie sich jetzt dem Gefühl nach gut entwickelt..habe im 3er Split 10-12 Sätze Brust innerhlab einer Woche (an einem Tag). Denke das ist zu viel.

Was denkt ihr?
Ich erbitte brauchbare Tipps, keine Statements wie "ist *******, mach neu"..damit kann ich nichts anfangen.
Danke Euch

[sai-man]

Ich find die Aufteilung gar nicht schlecht. Mir persoenlich waeren die Wiederholungszahlen einfach etwas monoton. Du koenntest vielleicht mal nach innereinheitlicher Perdiodisierung schauen. Der Faktor dass du nicht sehr viele Bereiche deines Muskels abdeckst koennte ein Grund fuer deine Stagnation sein.

Bezueglich der Arme: anstatt die 2mal direkt zu trainieren koenntest du es auch einfach mal antagonistisch versuchen. Also Brust, Bizeps & Ruecken, Trizeps

[Bungeesportler]

kann mir mal einer etwas zur innereinheitlichen periodisierung verlinknen? in der suchfunktion werde ich nich fündig

[sai-man]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

[Bungeesportler]

Wow, danke. That sounds good! habe das bisher unterm Tisch fallen lassen. Nur ergeben sich da bei mir trotzdem noch einige Fragen.
Bei Muskeln wie der Brust ist es beispielsweise gar kein Problem, da mehrer Übungen da sind, die ich innerlab der Periodisierung einteilen kann. Doch bei einzelnen Isos, wie z.B hintere Schulter. Da habe ich nur eine Iso für. Soll ich das dann stappenweise machen...z.b. 4 wochen ü20 Wdh dann 4 wochen wieder meine 8-10?

Wenn ich es richtig verstnaden habe, dann läuft die Persiodiesung folgenermaßen ab:
also Beispiel:
Brust
Bankdrücken 8-10 Wdh.
Schrägbankdr. ca. 20 Wdh.

So, dass alle Komponenten des Muskels "beschäftigt" sind

[sai-man]

Wow, danke. That sounds good! habe das bisher unterm Tisch fallen lassen. Nur ergeben sich da bei mir trotzdem noch einige Fragen.
Bei Muskeln wie der Brust ist es beispielsweise gar kein Problem, da mehrer Übungen da sind, die ich innerlab der Periodisierung einteilen kann. Doch bei einzelnen Isos, wie z.B hintere Schulter. Da habe ich nur eine Iso für. Soll ich das dann stappenweise machen...z.b. 4 wochen ü20 Wdh dann 4 wochen wieder meine 8-10?

Also bei den Iso's mach ich einfach 8-10 Wdh. Halt auf Hypertrophie.


Wenn ich es richtig verstnaden habe, dann läuft die Persiodiesung folgenermaßen ab:
also Beispiel:
Brust
Bankdrücken 8-10 Wdh.
Schrägbankdr. ca. 20 Wdh.

Ich wuerde aber auf jeden Fall Mazximalkraft mit reinnehmen z.B

Bankdruecken 3x4-6
Schreagbank 3x 8-10
Cable-Cross 3x 12-15

So, dass alle Komponenten des Muskels "beschäftigt" sind

Ja, das ist der Sinn der Sache

[Mephisto]

Also bei den Iso's mach ich einfach 8-10 Wdh. Halt auf Hypertrophie.

Und was ist bei 7-9...oder 10-12?

Vielleicht einfach mal weniger Wissenschaft praktizieren, dafür härter trainieren.

MfG
M.